Panikas Lēkmes Un To Novēršanas Metodes

Video: Panikas Lēkmes Un To Novēršanas Metodes

Video: Panikas Lēkmes Un To Novēršanas Metodes
Video: Panikas lēkmes un veģetatīvā distonija. Visa patiesība. 2024, Marts
Panikas Lēkmes Un To Novēršanas Metodes
Panikas Lēkmes Un To Novēršanas Metodes
Anonim

Panikas lēkmes ir pēkšņi, neparedzami nekontrolējamu iracionālu baiļu vai nemiera lēkmes. Panikas lēkmes ir vairāk pakļautas cilvēkiem ar attīstītu gribasspēku, kuriem raksturīga pārmērīga kontrole un pārmērīga atbildība. Un, tā kā viņi parasti slēpj savu negatīvo attieksmi pret notiekošo, neļaujot justies un vēl jo vairāk - parādīt vai izteikt savas patiesās jūtas un domas, tad tas viss tiek pārvietots bezsamaņā, kā rezultātā rodas iekšēja rodas konflikts, kas galu galā izplūst neracionālā trauksmē, un pēc tam ir iespējams, ka panikas lēkmes gadījumā. Turklāt cilvēki, kuri bērnībā piedzīvoja traumatiskas situācijas, vardarbību, kuri uzauga ģimenē ar diezgan aukstu un nedraudzīgu atmosfēru, ar prasīgiem vecākiem un stingriem noteikumiem, un cilvēki, kuri lieto alkoholu, narkotikas, tabaku utt. var būt arī uzņēmīgi pret panikas lēkmēm.

Parasti panikas lēkmes ilgums ir īss, tikai dažas minūtes, bet cilvēkam katrs uzbrukums šķiet bezgalīgs. Panika rodas bez objektīva iemesla. Panikas simptomi parādās pēkšņi un pārsteidz cilvēku. Viņam ir sekojošais simptomi vai daži no tiem:

  • elpas trūkums, ātra konvulsīva elpošana;
  • ir iespējama smaguma sajūta krūtīs, sāpes, vājums, trīce, drebuļi;
  • pastiprināta svīšana;
  • roku un kāju nejutīgums;
  • sirdsklauves;
  • reibonis, letarģijas sajūta, sajūta, ka tuvojas ģībonis;
  • "attāluma" sajūta no ārpasaules un no sava ķermeņa;
  • diskomforts kuņģī, slikta dūša;
  • miega traucējumi;
  • stipra aukstuma vai karstuma sajūta;
  • nepatīkamas, sāpīgas, nemierīgas domas (“es kļūstu traks”, “es nomiršu”, “man ir sirdslēkme”, “es zaudēju kontroli”, “es kliegšu,”Utt.).

Pēc tam, kad panikas lēkme ir pagājusi, šādas domas cilvēkam šķiet absurdas, bet panikas lēkmes laikā tās ir kā obsesīvs delīrijs, no kura nevar atbrīvoties. Bailes uzbrukuma laikā ir tik reālas, ka cilvēks, kurš ir piedzīvojis panikas lēkmi, ilgi atceras savas jūtas un dzīvo, gaidot šī murga atkārtošanos, un pati doma par iespējamu šī uzbrukuma atkārtošanos izraisa bailes. Dažreiz cilvēks pats ar savām domām un bailēm provocē jaunu panikas lēkmes uzbrukumu.

Tātad, ko darīt, ja jūtat paniku: mēģiniet neaizbēgt no vietas, kur viņa jūs atrada, bet, gluži pretēji, mēģiniet nomierināties, izmantojot kādu no tālāk aprakstītajām metodēm. Kopš bēgšanas jūs konsolidējat šo uzvedības modeli un nākotnē riskējat pastāvīgi bēgt no bailēm, bet, kā jūs zināt, jūs nevarat bēgt no sevis, un baiļu cēloņi vienmēr ir pašā cilvēkā.

ataka31
ataka31

Pašpalīdzības metodes panikas lēkmju novēršanai:

  1. Izklaidība. Intensīvas trauksmes, baiļu vai panikas brīdī pārslēdziet uzmanību uz kaut ko patīkamu vai smieklīgu. Atcerieties kaut ko no savas dzīves vai lasītā vai skatītā. Ja mājās atrodat bailes, varat apsēsties un noskatīties komēdiju. Vai arī jūs varat sākt skaitīt dažus objektus (tos, kurus redzat sev priekšā vai iedomātus) un mēģināt visu uzmanību koncentrēt uz skaitīšanu. Pārslēdzieties arī uz saziņu ar ģimeni un draugiem, zvaniet viņiem, ja neviena nav blakus. Tāpat jūs varat novērst uzmanību, mehāniski iedarbojoties uz ādu, piemēram, uzklājiet plaukstai, vēderam, deniņiem kaut ko aukstu. Vai arī jūs varat saspiest sevi, tas ir, izraisīt sāpīgas sajūtas. Panikas gadījumā ir svarīgi apzināties savu ķermeni un sajūtas, kas tajā rodas.
  2. Elpošanas vingrinājumi. Baiļu parādīšanās brīdī lēna elpošana līdz 8-10 elpas minūtē. Lai uzzinātu, kā palēnināt elpošanu, vispirms iemācieties visu uzmanību koncentrēt uz elpošanu, atmetot visas domas par bailēm. Pēc tam praktizējiet elpošanu ar diafragmu, lai jūs varētu uzlikt roku uz vēdera zonas un vērot, kā muskuļi stiepjas šajā konkrētajā zonā, vienlaikus cenšoties noturēt krūtis un plecus nekustīgus. Kad jums izdodas, mēģiniet aizturēt elpu, lēnām skaitot pie sevis līdz 8-10. Pēc tam lēnām izelpojiet, skaitot 3. Atkārtojiet 1-3 reizes vai vairāk, līdz jūtaties mierīgi. Pēc tam turpiniet elpot šādā ritmā: ieelpojiet un izejiet pēc skaitīšanas 3. Ieteicams šo elpošanu iemācīties iepriekš, lai spēcīga trauksme, bailes vai panika jūs nepārsteigtu.

  3. Meditācija, autogēna apmācība (AT) … Par tiem varat lasīt atsevišķos rakstos: meditācija, autogēnā apmācība.
  4. Slavenākā metode - "papīra maisiņa" metode. Kad jūtat baiļu tuvošanos, paņemiet papīra maisiņu, novietojiet to uz sejas tā, lai tas aizsedz muti un degunu, un sāciet tajā lēni un vienmērīgi elpot. Elpojiet tajā, līdz nomierinaties un panika mazinās. Ja bailes jūs pārsteidz ar pārsteigumu un pie rokas nav papīra maisiņa, tad jūs varat salocīt rokas laivā un ieelpot tās tāpat. Panika pāriet, atjaunojot gāzu līdzsvaru asinīs - samazinās skābekļa pārpalikums, kas izraisa paniku, un palielinās oglekļa dioksīds.
  5. Novērošana. Skatieties, kā parādās panika, kā tā attīstās, atzīmējiet, ko jūtat, kādas bailes tās ir un kādas tās ir jums. Jūs visu pierakstāt. Tas ir, jūs pārvēršaties par ārēju novērotāju un vienkārši fiksējat, kas un kā notiek, tādējādi devalvējot bailes.
  6. Iztēle. Apsveriet savas bailes vai trauksmes cēloni, kādu tēlu attēlo jūsu iztēle, tad "pārrakstiet", piemēram, ka jūsu bailes pārvērtās mākonī un aiznesa vējš. Vai nu ūdens jūs mazgāja un izskaloja visas bailes, paņēma līdzi, vai arī uguns dedzināja bailes. Un mēģiniet sajust, kā bailes jūs atstāj, un tā vietā nāk miers, iedomājieties arī miera tēlu. Izvēlieties sev tuvākos attēlus.

  7. Radīšana … Piemēram, uzzīmējiet savas bailes. Apsveriet. Pēc tam pabeidz zīmēt to, ko vēlies, lai zīmējums tev sagādā prieku. Vai arī dziediet kopā ar domām, kas izraisa bailes vai neracionālu trauksmi. Klausieties frāzes, parasti cilvēks savas bailes vai trauksmi sāk uztvert kā bērnišķīgu. Tas ir, izteikt savas bailes radošumā tādā veidā, kas jums ir vistuvākais.
  8. Baiļu atlikšana pēc R. Vilsona teiktā. Pirmais posms ir atzīšana, ka jums var būt bailes, un jūs tās neignorējat, bet atliekat uz laiku, tas ir, jūs ļaujat sev baidīties, uztraukties pēc noteikta laika nākotnē, piemēram, pēc 2. stundas, kad atgriežaties savās mājās. Kad ir pagājušas 2 stundas, jūs faktiski sākat apzināti domāt par savām bailēm vai uz laiku atlikt domu par tām. Sākumā, pat ja jums izdodas uz dažām sekundēm atlikt bailes, tā jau ir neliela uzvara pār tām, jo tas norāda, ka esat sācis kontrolēt savas bailes, un jūs izlemjat, kad baidāties un kad palikt mierīgam. Šīs metodes mērķis ir iemācīties atlikt bailes, tas ir, kad pienāks atvēlētais laiks, kad jūs nolemsiet dot vaļu bailēm, atlikt bailes uz laiku un tā katru reizi. Šādas manipulācijas ar bailēm rezultātā jūs varēsit uzcelt "sienu" starp baiļu brīdi un tā iemiesojumu, un, jo vairāk laika starp tiem iet, jo vairāk samazinās baiļu intensitāte un jūs iegūstat lielāku kontroli pār savu Valsts.

  9. Tehnika "ikdienas uztraukums" (R. Vilsons). Šis paņēmiens iesaka pretoties bailēm, gluži pretēji, veltīt viņiem laiku. Lai to izdarītu, jums ir jāpiešķir noteikts laika periods 10 minūtēm un katru dienu (2 reizes dienā) šajā laikā jāsāk apzināti domāt par savām bailēm un nedarīt neko vairāk un nedomāt par neko citu šo 10 gadu laikā. minūtes, tikai par savām bailēm vai satraukumu. To darot, mēģiniet sajust maksimālu diskomfortu. Pēc 10 minūtēm atlaidiet bailes, nomierinieties ar elpošanas vingrinājumu un atgriezieties pie tā, ko plānojat darīt. Šīs metodes nozīme ir tāda, ka parasti cilvēks domā, ka var uztraukties bezgalīgi, bet parasti tas tā nav, un, kad cilvēks koncentrējas uz bailēm laikā, kas viņam atvēlēts bailēm, un necīnās ar to, baiļu pakāpe samazinās, tāpēc kā šī tehnika palīdz mainīt emocijas un attieksmi. Izmantojiet šo metodi vismaz 10 dienas pēc kārtas.

Tātad, kā redzat, pastāv liels skaits metožu, kā tikt galā ar obsesīvām bailēm un panikas lēkmēm. Pašam izvēlieties sev piemērotāko metodi, vienlaikus varat apvienot arī vairākas metodes.

Natālija Defua "Dzīve harmonijā"

Ieteicams: