Klusuma Paņēmieni

2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 15:50

Mūsu dzīve ir diezgan neparedzama un neskaidra, un tāpēc tajā bieži sastopas situācijas, kas var izraisīt trauksmi. Un šī emocija, tāpat kā visas pārējās, evolucionāri nav radusies no nulles un, protams, ir vajadzīga kaut kam. Tātad, kam tas paredzēts?

Saskaņā ar vairuma autoru komentāriem, trauksme ir emocija, kas rodas nenoteiktības situācijās, atspoguļojot cerības uz iespējamām negatīvām sekām un mudinot pieņemt nepieciešamos pasākumus, lai pasargātu sevi. Pareizā emocija? Es domāju, ka jā. Un tu? Katrs no mums periodiski piedzīvo trauksmi īpaši nozīmīgās un nepazīstamās situācijās. Šis signāls ļauj jums domāt un rīkoties rūpīgāk, kritiski novērtējot ar to saistītos riskus.

Dažreiz trauksmes stāvokļu nosliece negatīvās dzīves pieredzes dēļ ir tik spēcīga, ka cilvēks diezgan bieži vai pat vienmēr sagaida sliktāko situācijas attīstību. Šādos gadījumos tā kļūst par nopietnu problēmu, kuru nevar viegli atrisināt vienatnē. Pastāvīgas bailes, šaubas, satraukums, nogurdinošs un iejaukšanās ikdienas dzīvē, lai veiktu pat jebkuras vienkāršas un vajadzīgas darbības.

Ja pēkšņi jūs atpazīstat sevi otrajā versijā, tas nenozīmē, ka jūsu dzīve ir beigusies un nav izejas. Man jums ir labas ziņas! Šī emocija ir tik atkarīga no domām un darbībām, ka ar to palīdzību jūs varat to lieliski kontrolēt.

Jā tu vari! Vai varat iedomāties?

Un jā, jums ir taisnība savās iespējamajās šaubās - protams, tas neaprobežosies tikai ar vēlmi izbeigt šo elli. Ir nepieciešams priecāties un pārsteigt, kā arī sapņot, dziedāt un dejot, virpuļot un izklaidēties, ja dvēsele to lūdz, un arī mācīties, mācīties un mācīties, apgūt jaunas lietas un pielietot veco.

Kur sākt?

Tātad, ir dažādas trauksmes novēršanas metodes: tās ir relaksācijas, meditācijas, vizualizācijas, paradoksālu nodomu metodes.

Es varu iedziļināties daudzās detaļās un aprakstīt, kā viens atšķiras no otra, bet tā vietā es aprakstīšu tikai dažas vienkāršas un efektīvas metodes, kas man un maniem klientiem palīdzējušas tikt galā ar nemieru.

1. Elpa. Tajos gadījumos, kad jau ir jārīkojas un trauksmes stāvoklis saritinājās nepareizā laikā, elpošanas paņēmieni izrādās ļoti noderīgi. Tos ir viegli iemācīties, ērti un nav nepieciešami īpaši lietošanas nosacījumi. Vienkāršākā un ērtākā elpošanas tehnika ir balstīta uz apzinātu elpošanas palēnināšanos. Lai to veiktu, pietiek ieelpot un izelpot, skaitot 4. Ieelpot (1-2-3-4)-izelpot (1-2-3-4). Tajā pašā laikā ir ieteicams skaitīt pēc iespējas lēnāk, lai veiktu vispilnīgāko ieelpošanu un vienāda ilguma izvadi. Ir arī svarīgi elpot nevis ar "krūtīm", bet ar "vēderu". Pārliecinieties, ka kuņģis lēnām nokrīt un paceļas.

Šīs tehnikas pamatā ir fakts, ka trauksmes un baiļu laikā palielinās elpošana un sirdsdarbība, lai cilvēka muskuļus piesātinātu ar skābekli cīņai vai bēgšanai. Darbojas arī pretējs mehānisms: bailes un nemiers paātrina elpošanu, un to palēnināšana palīdz justies mierīgāk.

2. Kustība. Kad esat palaidis garām trauksmes sākuma brīdi un esat jau labi spārdīts, motoriskās metodes ļoti palīdz. Viņu galvenais mērķis ir sadedzināt visu spriedzi, kas bija paredzēta situācijas risināšanai, un izjust relaksāciju. Skriešana, vēdera vingrinājumi, atspiešanās, pievilkšanās, burpees-kopumā palīdz viss, kas spēj izmantot pēc iespējas vairāk visa ķermeņa muskuļu. To var izmantot gan steidzami, gan sistemātiski.

3. Muskuļu relaksācija. Šai metožu grupai nepieciešama pakāpeniska apgūšana un uzlabošana, tāpēc tā ir paredzēta sistemātiskai ieviešanai. Pabeidzot tos, jūs pakāpeniski iemācāties koncentrēties, iemācāties kontrolēt sirdsdarbību un elpošanu un mērķtiecīgi atslābināt muskuļus. Tas viss palīdz justies mierīgāk un pārliecinātāk.

Viena no populārākajām metodēm ir muskuļu relaksācijas tehnika pēc E. Džeikobsona. Tā pamatā ir arī saikne starp trauksmi un muskuļu sasprindzinājumu. Tas aizņem apmēram 2 minūtes, tāpēc jūs varat izmantot tehniku stresa situācijās.

Šī vingrinājuma laikā jums pārmaiņus jāsaspringst un jāatpūš muskuļi. Vingrinājuma laikā ir svarīgi pakāpeniski palielināt muskuļu sasprindzinājuma spēku, pēc tam tos krasi atslābināt.

Sāciet ar rokas muskuļiem. Lēnām skaitot līdz 5, ar katru skaitīšanu palieliniet spriedzi rokas muskuļos. Lai skaitītu piecus, asi atslābiniet roku muskuļus. Jūs jutīsiet, kā rokas ir atslābušas. Salīdziniet to ar spriedzes sajūtu muskuļos.

Tagad atkārtojiet šo vingrinājumu, sasprindzinot ne tikai rokas muskuļus, bet arī apakšdelma muskuļus. Pēc tam savienojiet plecu muskuļus, tad apakšdelma muskuļus, tad plecu muskuļus. Vingrinājuma beigās jūs sasprindzināsit visus roku un muguras muskuļus. Uzzinot, kā veikt šo vingrinājumu ar roku muskuļiem, jūs varat iemācīties trenēt arī citus muskuļus - kāju, vēdera muskuļus. To darot, noteikti sēdiet taisni.

Visbeidzot, iemācieties veikt šo vingrinājumu ar kakla un sejas muskuļiem.

4. Domas. Iespējams, šajā brīdī būs vesels paņēmienu bloks, jo pozitīvā domāšana ir galvenais un visefektīvākais līdzeklis miera atrašanai. Kāpēc? Un tāpēc, ka trauksmes galvenā sastāvdaļa ir kognitīvā (gaidas).

Es ieņemšu augstāko vietu diviem tehniķiem. Pirmais ir stiprināšana, novedot situāciju līdz absurdam. Tā kā trauksme ir akūta neiecietība pret nenoteiktību, mēģinājums to paredzēt, kontrolēt, šī nenoteiktība ir pakāpeniski jāpieņem. Iedomājieties, ka jūsu galvā rodas doma: "Es baidos zvanīt pa tālruni." Kā jūs jūtaties šajā sakarā? Ko tu domā? Jūs mēģināt "izplatīt salmus", kontrolēt, kontrolēt, kontrolēt, aizvērt, saspiest "nepareizo", lai tas pēkšņi nenotiktu, un jūsu emocijas un impulsi no tā nepazustu, un "Pshshshshshik" - tējkanna ir uzvārījies. Pastiprināšana ir laba, jo tā ļauj atbrīvoties no šī procesa. Tātad, šīs tehnikas būtība ir tāda, ka jūs turpiniet šo domu, iztēlojieties to, līdz tā jums šķiet absurda, smieklīga, pārstāj būt biedējoša. Tas ir, ja jūs turpināt domu par tālruņa zvanu, varat iedomāties, ka sliktākais notiks tālāk. Piemēram, kā dūre izlec no telefona un kaaaak sit pa galvu.

Otrais ir atspēkojums, opozīcija. Ja tevi pārņem kāda uzmācīga doma, tā jāaizstāj ar pretējo. Piemēram: "Es netikšu galā ar uzdevumu, un visi redzēs, cik slikti man ir", lai "man izdosies, un visi redzēs, ka esmu lielisks."

Trešā labā tehnika ir uzmanības novēršana. Tiklīdz pamanāt, ka ienāk prātā kāda satraucoša doma, vienkārši novirziet savu uzmanību uz kaut ko citu. Jums nevajadzētu to analizēt, attīstīt un arī pretoties.

Ceturtais ir atlaišana. Jebkura negatīva doma var dominēt pār jums tikai tad, ja jūtat, ka esat viens ar to. Tādējādi jums vienkārši jānošķiras no šādām domām, tiklīdz tās pamanāt. Jūs varat vienkārši iedomāties, kā jūs runājat ar personu, kas jums izsaka šīs domas, pierakstīt tās piezīmju grāmatiņā, runāt, zīmēt, iztēloties un pārveidot.

Piektais ir recepte. Katru dienu atvēliet noteiktu modinātāja laiku (tas var būt 5 minūtes vai varbūt 25, atkarībā no jūsu vajadzības). Šajā laikā izvelciet visas savas negatīvās domas un domājiet par tām, domājiet, kamēr tas darbojas. Centieties saglabāt šīs domas un jūtas visā atvēlētajā laikā. Pārējā laikā padzeniet sliktās domas un izbaudiet dzīvi.

Arī meditācijas, vizualizācijas un relaksācijas paņēmieni palīdz rast mieru, bet par to vairāk nākamajā reizē.

Es ceru, ka iepriekš minētās metodes palīdzēs jums tikt galā ar trauksmes un baiļu izpausmēm. Es arī labprāt aprakstīšu tehnikas, kuras izmantojat šī raksta komentāros.

Mīli sevi, rūpējies par sevi un pats galvenais - beidz jau lasīt ziņas:)