Paaugstināta Trauksme: Cēloņi Un Veidi, Kā Ar To Tikt Galā

2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 15:50

Dzīvē katrs no mums sastopas ar trauksmes sajūtu. Burtiski no dzimšanas mēs piedzīvojam diskomfortu, saskaroties ar kaut ko, ko mēs nezinām, bailēm vai ko nevaram ietekmēt. Tomēr kādam ir šis īstermiņa, ātri pārejošs un ne īpaši izteikts stāvoklis, ar kuru cilvēks var viegli un patstāvīgi tikt galā

Un dažiem tā ir ļoti sāpīga pieredze, kas saindē dzīvi. Tas darbojas kā nemainīgs fons, traucējot normālai dzīvei, vai vāki, piemēram, devītais vilnis, pilnībā bloķējot spēju priecāties, sapņot, sajust pārliecību, mieru, harmoniju un kaut ko darīt kopumā. Tāpēc ir ļoti svarīgi saprast, kāds dzīvnieks tas ir, kad un kāpēc tas nāk pie mums un kā to var pieradināt.

Izpratne par notiekošo dod mums vismaz izvēli: ko ar to darīt un kā izturēties.

Trauksmi bieži izraisa un pastiprina dažāda veida bailes

Dažādi faktori veicina paaugstinātas trauksmes veidošanos: papildus personas personības iezīmēm (ieskaitot viņa garīgās īpašības, fizioloģiju un personīgo pieredzi) tas ir arī ģimenes mantojums, negatīvs pasaules attēls un negatīvs paštēls.

Ģimenes mantojums

Runājot par “mantojumu”, ir vērts ņemt vērā ģimenes vēsturi un grūtos krīzes brīžus ģimenes dzīvē, kā arī iedzimto reaģēšanas un trauksmes risināšanas veidu.

1) Katrai ģimenei ir savs stāsts, savi mīti un skeleti skapī - stāsti, par kuriem viņiem nepatīk runāt, bet viņi atceras un uztraucas.

Ja klana dzīvē bija pazuduši, represēti un nošauti, par kuriem viņi gadiem ilgi nevarēja saņemt informāciju un ilgi slēpa šo faktu, baidoties par savu dzīvību, ja notiktu nelaimes gadījumi (“gāja pēc maizes, viņu notrieca automašīna”,“gulēja uz plānotas operācijas un nomira”,“aizrijās un nomira”), ir likumsakarīgi pieņemt, ka trauksme tur ir augstāka, vismaz attiecībā uz to, kas izraisīja tuvinieku nāvi vai raizes.

Bieži "mantiniekus" vajā bailes no kaut kā briesmīga (pēkšņa mīļotā nāve, traģēdija), kuru pamatā ir bailes no nāves. Tā notiek, ka ģimenē nav pieņemts runāt par nāvi, un bērniem netiek stāstīts, kas notiek. Neskatoties uz to, bērns jūt atmosfēru, mēģina salīdzināt viņam pieejamos faktus un minēt, par ko viņi klusē. Bieži vien bērnībā tiek izdzīvotas fantāzijas par nāvi un dzimst noteikta attieksme pret to.

Tas ir ļoti traumējoši, ja bērns ir klāt pašnāvības vai nāves laikā, kad pieaugušie uzvedas neadekvāti, nepievērš uzmanību bērnam, atstājot viņu vienu ar savām fantāzijām un bailēm, nemierina un nepaskaidro notikušo. Bērns var justies vainīgs vai sasaistīt dažus pilnīgi nesaistītus notikumus loģiskā ķēdē, un pieaugušo dzīvē viņi baidās pat no nejaušības mājiena.

Tā, piemēram, vienā ģimenē īsā laika posmā notika vairāki nāves gadījumi. Viņi baidījās ievainot bērnu un parasti izvairījās no šīs tēmas. Meitenei no viņas rīcībā esošās informācijas izveidojās šāda secība: saslima - izsauca ārstu - pazuda. Slikta - izsaukusi ārstu - pazuda. Vai ir brīnums, ka tad, kad viņas māte saslima un viņu mājā parādījās ārsts, bērnam radās histērija, meitene atteicās iet uz skolu un izlaist māti no redzesloka. Attēli dažādās formās parādīja bailes no kaut kā briesmīga (piemēram, bailēm no nāves).

2) ar nevēlamu grūtniecību (mātes domas par abortu), gaidot pretējā dzimuma bērnu, noraidot vecākus, kad bērns nejutās mīlēts un vajadzīgs, kad nebija apmierinātas drošības pamatvajadzības un tam bija daudz iemeslu nemiers, latenta depresija ir iespējama pieaugušā vecumā fonā pastāvīga, saindēta prieka izjūta pārtikušā dzīvē.

3) Ir ģimenes ar pazeminātu trauksmes slieksni, tā sauktās zemas diferenciācijas ģimenes. Kur ir ierasts uztraukties pat nelielu iemeslu dēļ. Vai tā būtu nespēja izdzīvot pirmo reizi, neliela kavēšanās no darba vai skolas, gaidāmais ceļojums vai kādas nelielas izmaiņas ģimenes dzīvē.

Kad tiek uzzīmētas briesmīgas bildes par notikušo vai nākotni, visi radinieki pieceļas kājās, neviens nevar nedz nomierināties, nedz nomierināt citu; ikviena nemiers pieaug, apvienojas un kļūst kopīgs. Tas bieži notiek līdzatkarīgās attiecībās.

Augot šādā ģimenē, bērns pārņem uzvedības prasmes sazināties un reaģēt uz noteiktām situācijām un reproducē tās pieaugušā dzīvē. Pieaugušajiem, kuri pametuši šādas ģimenes, bieži vien ir raksturīgas nepamatotas bailes no nākotnes vai bailes no neparedzētā, kas var būt balstīts uz bailēm zaudēt kontroli.

Kā tikt galā ar nemieru ar “apgrūtinātu iedzimtību”:

1. Bieži vien ir noderīgi zināt savu ģimenes vēsturi. Skelets no skapja, kas redzēja gaismu, pārstāj būt skelets.

Lai to izdarītu, jūs varat pajautāt vecākajai paaudzei, no kā viņi baidījās, kas to ietekmēja, kā viņi tika galā ar savu nemieru. Esmu pārliecināts, ka jūs uzzināsit daudzas līdzīgas situācijas kā jūs un varēsit atrast tās, kuru piemērs jūs iedvesmos un dos cerību.

Turklāt pēkšņi jūs varat uzzināt, no kurienes rodas jūsu nemiers. Un ka viņa nav tava, bet mantojumā no tavas mātes vai vecmāmiņas nodota tev. Kas ar saviem “atvadīšanās vārdiem” un “derībām” (“dari to”, “nekad nerīkojies tā, citādi būs sliktāk”) patiesībā mudināja tevi baidīties no tā, no kā viņi paši baidījās. Bet tas, kas viņus biedēja, nav fakts, ka tas jūs biedēs. Tāpēc ir vērts pārdomāt viņu rūpes, iemācīties atšķirt viņu nemieru no savas un atgriezt pie viņiem to, kas nav tavs un tev neder.

2. Ja tevi moka pastāvīga depresijas sajūta un nekas šajā dzīvē neiepriecina, labāk ir nokārtot Bekas testu, kas ļauj noteikt, vai tev ir depresija. Ja bailes apstiprinās, nezaudējiet sirdi. Ir svarīgi lūgt padomu psihiatram, jo viņa kompetencē ir izrakstīt medikamentus atbalstošu terapiju. Bez kura depresijas gadījumā diemžēl nevar iztikt. Tagad ir daudz dažādu taupīšanas shēmu. Un vēlāk kopā ar psihologu vai psihoterapeitu noskaidrojiet iemeslus, kas izraisīja šo stāvokli, un atrodiet resursus, lai ar to tiktu galā.

3. Ja jūs nākat no ģimenes, kur trauksme ir izplatīta, ir vērts pierakstīt situācijas, kad trauksme ir vislielākā, un novērot citus cilvēkus vai ģimenes, lai redzētu, kā jūs varat rīkoties citādi šajos apstākļos. Tas var palīdzēt jums uzzināt par alternatīviem veidiem, kā tikt galā ar trauksmi un paplašināt savas uzvedības prasmes. Tas ir, lai kļūtu adaptīvāks.

Jūs varat arī saglabāt "satraucošu" dienasgrāmatu, kurā, tiklīdz jūtat satraukuma sākumu, sīki pierakstiet savas jūtas, vietu, kur atrodaties, notikumus, kas bija pirms tam, sajūtu ilgumu, iespējamos cēloņus, cilvēki, kas jūs ieskauj, kā arī pēc skalas no 0 līdz 10 novērtē pieredzes smaguma pakāpi. Tas ļaus saprast, cik bieži, cik spēcīgi un kādos apstākļos šis stāvoklis rodas.

Negatīva pasaules aina

Negatīvas pasaules ainas veidošanai var būt vairāki iemesli. Tas ir neuzticams pieķeršanās veids bērnībā (nemierīgs, izvairīgs vai abu kombinācija), vecāku noraidīšana un noteikts bērna audzināšanas un izturēšanās stils, kad tuvi pieaugušie ne tikai nesniedza aizsardzību un drošību, bet arī paši izmantoja fizisku sodu un cita veida vardarbību.

Tajā pašā laikā pasaule tiek uztverta kā nedroša un pārbaudījumu pilna. Viņam nav uzticības. Tas bieži notiek tāpēc, ka bērns (īpaši jaunāks vecums) pierod tikt galā ar dažādām situācijām patstāvīgi, nesaņemot nepieciešamo atbalstu un mierinājumu. Ja tuvumā nav uzticama, mīloša, emocionāli iesaistīta pieaugušā (piemēram, bērns bieži tiek atstāts viens uz ilgu laiku vai pieaugušais atrodas fiziski tuvumā, bet emocionāli nav pieejams, piemēram, ja māte ir nomākta) vai pieaugušais atrodas tuvumā, bet nepietiekami reaģē uz bērna vajadzībām (kad mazulis vēlas gulēt, viņi spēlējas ar viņu; kad sāp vēders, viņš tiek paēdināts utt.)

Tāpat trauksme tiek atzīmēta tiem, kuri bērnībā jutās nedroši, par kuriem viņu vecāki neiejaucās. Aizsardzības un drošības nodrošināšana būtībā ir tēta funkcija. Tāpēc stingrai audzināšanai ar bargu režīmu, kā arī biežai fiziska soda izmantošanai par mazāko nodarījumu (īpaši, ja tēvs sit meitu) ir tālejošas sekas. Un tas pat nav par sarežģītām attiecībām ar pretējo dzimumu.

Kā tikt galā ar trauksmi ar negatīvu pasaules uzskatu?

1. Jums jāiemācās koncentrēties uz pozitīviem notikumiem.

Terapijā es to saucu par “uzmanības centra pārvietošanu no ierastā negatīvā uz pozitīvo”. Ir svarīgi ne tikai ierobežot satraucošo un satraucošo, bet arī iemācīties saskatīt labo apkārt.

Tātad, ir svarīgi samazināt ziņu programmu skatīšanos (saskaņā ar statistiku no 10 ziņām, 7-8, ja ne vairāk, negatīvas, varat pārbaudīt), ierobežot saziņu ar "toksiskiem" cilvēkiem (tiem, kuri pastāvīgi sūdzas, kritizē jūs), salīdziniet, devalvējiet; pēc kura jūs jūtaties noguris, nokaitināts vai izpostīts), samaziniet kontakta laiku ar to, kas jums nepatīk.

Turpretī dienas beigās pirms gulētiešanas uzskaitiet, kas šai dienai bija labs, pat ja tas bija kaut kas ļoti mazs un īslaicīgs. Padariet to par ieradumu.

2. Ir vērts analizēt, kas jūs dara laimīgus un kas jūs satrauc.

Sadaliet lapu divās daļās un abās kolonnās ierakstiet vismaz 10 punktus. Atrodiet laiku dienas laikā un aizpildiet vismaz vienu vienumu no slejas "patīkami". Padomājiet par to, kā stāties pretī mazāk negatīviem notikumiem.

3. Pašmācība, joga, meditācija, relaksācijas paņēmieni un elpošanas paņēmieni palīdz radīt un stiprināt mierīgu iekšējo sajūtu.

4. Ja ar vecākiem nebija uzticamas pieķeršanās (jūs esat pieraduši paļauties tikai uz sevi) un dažādu iemeslu dēļ tas tagad nav iespējams, tad jau pieaugušā vecumā varat meklēt tos, kas varētu sniegt jums atbalstu, pieņemšanu, mierinājumu un saprašana. Starp kolēģiem, draudzenēm, skolotājiem, tāliem radiniekiem, paziņām. Jums jāatrod cilvēks, kuram varat uzticēties, komunikācija ar kuru ir saprotama un ērta. Dažos gadījumos šāda persona var būt psihologs.

5. Kļūsti par vecākiem sev: audzini savu iekšējo vecāku, iemācies nomierināties un patstāvīgi rūpēties par savu iekšējo bērnu. Lai to izdarītu, pajautājiet sev (savam bērnam): “Ko jūs vēlaties? Kā es varu jūs mierināt? Tā var būt pastaiga, tērzēšana ar draugiem, grāmata naktī, burbuļvanna, filma, spēle, hobijs (celtniecība, zīmēšana, adīšana, dziedāšana, instrumenta spēle, skriešana, ēdiena gatavošana utt.)

6. Mācies sevi aizstāvēt. Šeit palīdzēs dažādi treniņi, lai tiktu galā ar agresiju un dusmām vai sportotu (bokss, pašaizsardzības paņēmieni, jebkuras bumbas spēles). Personīgajā terapijā ir svarīgi izveidot attiecības ar vecākiem, ja ģimenē ir notikusi vardarbība vai ja jums ir pieredze, kad neesat spējuši sevi aizsargāt kopā ar citiem cilvēkiem.

Mācoties aizsargāt sevi un savas robežas, mēs kļūstam pārliecinātāki, un apkārtējā pasaule vairs nešķiet tik biedējoša un satraucoša.

Negatīvs paštēls

Paštēls veidojas, mijiedarbojoties ar citiem. Tāpēc tie, kas kritizē, salīdzina, novērtē, pārmērīgi aizsargā, kā arī vecāki ar lielām cerībām vai augstām prasībām, nosoda savu bērnu priekšstatam par sevi kā “sliktu”, “nepietiekami labu”, “netiekam galā”, "zaudētājs", "vājš cilvēks, kuram visu laiku nepieciešama palīdzība".

Kas izraisa iekšēju spriedzi, nedrošību, zemu pašnovērtējumu un līdz ar to arī lielu skaitu baiļu un trauksmes. Viņi baidās no jaunā, baidās no neveiksmes, baidās tikt galā, baidās no jebkādām izmaiņām, var piedzimt bailes no nākotnes vai neparedzētā (ko nevar kontrolēt).

Bieži viņi pārtikušā dzīvē piedzīvo pastāvīgu saindētu prieka sajūtu, jo viņi “nedzīvo savu dzīvi”, cenšoties izpildīt kāda cerības, darīt to, kas jādara, nevis to, ko vēlas. Kad visur jūtat, ka neesat pietiekami labs vai neesat tiesīgs.

Kā tikt galā ar trauksmi, ko izraisa negatīvs paštēls?

1. Jums ir jārada pozitīvs priekšstats par sevi. Tas nav ātri un grūti, bet iespējams. Vispirms, lai novērtētu katastrofas mērogu, vairākas dienas saskaitiet, cik reizes jūs garīgi un skaļi slavējat sevi un cik daudz jūs lamājat. To var atzīmēt divās slejās kā "zvērestu slavēšanu".

2. Ja jūs biežāk lamājat sevi nekā slavējat, tad dienas beigās pirms gulētiešanas atcerieties pagājušo dienu un atrodiet vismaz 5 iemeslus, lai sevi uzslavētu. Tiem, no kuriem viņu vecāki gaidīja pārāk daudz ("olimpiskās uzvaras" un "Nobela prēmijas"), ir svarīgi mācīties, pat nelielās darbībās un sasniegumos, saskatīt iemeslu priekam un lepnumam par sevi. Bieži vien šādi cilvēki parasti sevi devalvē un viss, kas nav "sarkanais diploms" (un bieži arī viņš), vispār netiek pamanīts. Tāpēc atrodiet kaut ko tādu, ko vakar nezinājāt vai nemēģinājāt, bet šodien iemācījāties, izlēmāt, izdarījāt. Atcerieties, ka pirms cilvēks iemācījās staigāt, viņš nokrita tūkstoš reižu, taču tas netraucēja viņam piecelties kājās.

3. Pārtrauciet sevi salīdzināt ar citiem. Jūs nekad nesalīdzināsities ar pasaules klases operdziedātāju, ja jūsu talants ir citur. Bet ievainojiet neierobežotu laiku un iegūstiet iemeslu uztraukties visu mūžu. Jūs varat salīdzināt sevi tikai ar sevi vakar.

4. No rīta, pirms celšanās, pajautājiet sev: "Kā es varu iepriecināt sevi šodien?" un mēģiniet to izdarīt.

5. Jautājiet draugiem par savām stiprajām pusēm, kas var palīdzēt tikt galā ar trauksmi vai bailēm. Palūdziet viņiem nosaukt vismaz trīs.

6. Uzzīmējiet vai sīki aprakstiet savu trauksmi vai bailes. Paskaties uz viņu no tālienes. Uzdodiet sev jautājumus: “Kad tas parādās? Kādi plāni viņam ir uz tavu dzīvi? Kādas ir jūsu īpašības, kas palīdz viņai uzbrukt jums? Un kuri no tiem padara to vājāku? Mēģiniet atcerēties situāciju, kurā jūs tikāt galā ar trauksmi vai bailēm. Kas tad jums palīdzēja?

Atsevišķi tas jāsaka par bērniem, kuriem ir pierobežas vecāki vai kuri cieš no alkoholisma vai garīgām slimībām. Tātad šizofrēnijas gadījumā attiecības ir neviennozīmīgas un bieži vien ievēro "mīlestības-naida" principu.

Bērnībā šādiem cilvēkiem ir daudz haosa un divkāršu ziņojumu (kad vārdi ir pretrunā viens otram vai minētās frāzes nozīme nesaskan ar neverbālo pavadījumu. Piemēram, dusmīgs tonis saka: "protams, es tevi mīlu" "vai" Man tevi tik ļoti vajag, ej prom! ")

Lai izdzīvotu, šiem bērniem pašiem jātiek galā ar biežu trauksmi un bieži jākļūst par vecākiem vecākiem. Viņiem ir daudz apspiestu emociju, un viņiem ir lielas grūtības veidot ciešas, ilgtermiņa uzticības pilnas attiecības. Viņiem bieži vien ir nepamatotas bailes no nākotnes un nespēja priecāties, pat ja viņu dzīvē viss šobrīd ir labi.

Bieži vien viņi domā, ka par jebkuru prieku, vēlmi vai sapni, kas piepildīsies, viņiem būs jāmaksā ar ciešanām. Visgrūtāk viņiem ir iemācīties sevi slavēt, ļaut sev darīt lietas un sapņot. Vecāku iekšējā balss izklausās gaiša un spēcīga. Šajos gadījumos priekšā ir daudz darba, un labāk ir izmantot speciālista palīdzību.

Kā tikt galā ar trauksmi?

Katrai ģimenei ir savs veids, kā tikt galā ar nemieru. Turklāt tie var būt gan funkcionāli, gan disfunkcionāli. Pēdējie ietver smēķēšanu, alkoholu un cita veida atkarības. Kad patiesībā cilvēks izvairās satikt sevi un savas jūtas, neatrisinot problēmu.

Konflikts ir arī disfunkcionāls veids. Šajā gadījumā tas notiek tā, ka viena partnera satraukums provocē trauksmes rašanos otrā un, apvienojoties, šīs divas trauksmes pastiprina, pagarina un pastiprina viena otru. Kāds ar galvu dodas TV šovos, spēlēs, internetā, strādā tikai tāpēc, lai nedzīvotu īstu dzīvi un nesaskartos ar satraucošu pieredzi.

Līdztekus disfunkcionāliem ir arī veidi, kas ne tikai patiešām palīdz izkļūt no nepatīkamiem brīžiem, bet arī dod labumu. Tie ir sports, lasīšana, radošums, komunikācija, māksla un pat tīrīšana.

Dari to, kas sagādā prieku

Esiet kontaktā ar sevi un savām jūtām

Iemācieties mierināt savu iekšējo bērnu

Iedomājieties sevi kā mazu, paņemiet to uz pildspalvām un jautājiet: "no kā jūs baidāties, ko es varu darīt jūsu labā?"

Piepildīt bērnības vēlmes (vienai sievietei ar paaugstinātu trauksmi ļoti palīdzēja viņas mazais bērns, lūdzot viņai katru dienu pastaigāties pirms gulētiešanas un iespēju "kā bērnībā" uzkāpt uz sniega kupenas un pagulēt sniegā; nopirkt skaistu kleitu vai talismans)

Iemācieties izteikt savas emocijas

Iemācieties noteikt robežas un pasargāt sevi