7 Veidi, Kā Pārvarēt Stresu

2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 15:50

7 veidi, kā pārvarēt stresu

"Kontrolējiet savu garastāvokli, jo, ja tas nepakļaujas, tad tas pavēl."

Horācijs

Kas ir stress?

Krievu valodā termins "stress"un tā sinonīmus (stresors, stresa faktors, stresa stimuls) izmanto, lai norādītu uz spriedzes stāvokli organismā.

Stresu izraisa īpašs kairinātājikas maina zīdītāju un cilvēku uzvedību ekstremālās situācijās:

• fizisks(auksts, karstums, augsts vai zems atmosfēras spiediens, starojums),
• ķīmiska(toksiskas un kairinošas vielas),
• bioloģiski (palielināts muskuļu darbs, infekcija ar mikrobiem un vīrusiem, traumas, apdegumi),
• garīgi (spēcīgas pozitīvas un negatīvas emocijas),
• dažādu stimulu kombinācijas.

Izstrādāta stresa koncepcija Kanādas fiziologs Hanss Selijs iekšā 1936 g.

Stresu izraisa jebkurš pietiekami spēcīgs ārējs stimuls. Tas izpaužas noteiktā organisma nespecifiskā (t.i., neatkarīgi no stresa veida) reakcijā, ko sauc par vispārējais adaptācijas sindroms (OSA).

Galvenais morfoloģiskais pazīmes veidojas OSA ir šādas: virsnieru garozas aizaugšana, aizkrūts dziedzera samazināšanās un kuņģa čūlas.

G. Selijs arī aprakstīja vietējais adaptācijas sindroms (piemēram, iekaisums), kas rodas orgānos un audos, reaģējot uz smagu un / vai destruktīvu kairinājumu. OSA pazīmes veidojas vairāku dienu laikā no pietiekami ilga stresa iedarbības sākuma trīs stresa reakcijas posmi:

• nemiers, uz kuras tiek mobilizētas ķermeņa aizsargspējas;
• ilgtspēja un pretestība (pretestība);
• izsīkums, kas rodas, ja ekspozīcija ir pārāk spēcīga vai pārāk gara, vai gadījumā, ja ķermeņa adaptīvie spēki nav pietiekami lieli.

Kādi ir stresa draudi?

Izsīkuma stadijā reakcija uz stresu iegūst sāpīgu, patoloģisku raksturu.

Stresa efektu klasiskā triāde ir sirds un asinsvadu sistēmas, kuņģa -zarnu trakta slimības un viss, kas saistīts ar imunitātes samazināšanos. Šajā sakarā viņi to saka "Visas slimības ir no stresa".

Kā tikt galā ar stresu?

Reakcijas uz stresa stimuliem raksturu lielā mērā veido atbilstoša audzināšana, un tas tikai daļēji ir saistīts ar iedzimtiem faktoriem. Izturība pret stresu sastāv no spēja tikt galā ar sarežģītām situācijām, neorganizējot uzvedību.

Zinātnieki atzīmē, ka lielākā daļa cilvēku var palīdzēt sev stresa situācijās.

Kā cilvēks tiek galā ar stresu bez speciāli organizētas psiholoģiskās palīdzības?

Cilvēki neapzināti izmanto dabiski pašregulācijas veidi stresa apstākļos: ilgs miegs, garšīgs ēdiens, pastaigas, sports, dejas, mūzika, saziņa ar dabu, bērniem un dzīvniekiem, sauna un peldbaseins, sekss, masāža, darbs valstī, rūpes par ziediem, lasīšana un citi vaļasprieki.

Uz ko īpašas metodes vai cilvēks izmanto, lai novērstu emocionālas problēmas un psihosomatiskus traucējumus, ko izraisa grūta dzīve un ekstremālas situācijas?

S. Filina izstrādāja tehnoloģiju specializētu sesiju vadīšanai negatīvu psihoemocionālo stāvokļu regulēšana … Šī tehnoloģija ietver 4 pašdarbības metožu grupas, kas ļauj personai tikt galā ar stresa sekām.

I. Metodes, kas saistītas ar elpošanas kontroli

Elpošanas tehnikas darbojas kā efektīvs līdzeklis muskuļu tonusa un smadzeņu emocionālo centru ietekmēšanai. Lēna un dziļa elpošana (iesaistot vēdera muskuļus) pazemina nervu centru uzbudināmību, veicina muskuļu relaksāciju, tas ir, relaksāciju. Bieža (krūšu) elpošana, gluži pretēji, nodrošina augstu ķermeņa aktivitātes līmeni, saglabā neiropsihisko spriedzi. Tātad, darbā varat izmantot šādas metodes:

1. metode

Mēģiniet sēdēt vai stāvēt atslābiniet ķermeņa muskuļus un koncentrēties uz elpošanu.

• 1-2-3-4, veiciet lēnu dziļu darbību ieelpot (kamēr kuņģis izvirzīts uz priekšu, un krūtis ir nekustīgas);
• Tiek ievietoti šādi četri konti aizturot elpu;
• Tad gluda izelpas ņem vērā 1-2-3-4-5-6;
• Atkal kavēšanās pirms nākamās elpas uz 1-2-3-4 rēķina.

Pēc 3-5 minūtēm šādas elpošanas jūs pamanīsit, ka jūsu stāvoklis ir kļuvis ievērojami mierīgāks un līdzsvarotāks.

2. metode

Iedomājieties, ka jūsu deguna priekšā 10-15 cm attālumā karājas pūka. Elpojiet tikai caur degunu tātad gludilai "pūka" nesvārstās.

II. Muskuļu tonusa un kustību pārvaldības metodes

Garīgā stresa ietekmē, muskuļu skavas … Prasme atslābināt muskuļus ļauj mazināt neiropsihisko spriedzi un ātri atgūties. Lai uzzinātu, kā to izdarīt, vēlams, lai būtu attīstīti muskuļi, tāpēc ikdienas fiziskās aktivitātes palielina relaksācijas vingrinājumu efektivitāti.

3. metode

Sēdiet ērti, ja iespējams, aizveriet acis. Elpojiet dziļi un lēni.

• Pārvietojiet prāta aci pa visu ķermeni, sākot no galvas vainaga līdz pirkstu galiem (vai apgrieztā secībā) un atrast vislielākā stresa vietas(bieži tā ir mute, lūpas, žoklis, kakls, galvas aizmugure, pleci, vēders).
• Mēģiniet vairāk stiprāk pievelciet stiprinājuma punktus (līdz muskuļi sakrata) dariet to ieelpojot.
• Izjūti šo spriedzi. Asas atlaidiet spriegumu (dari to izelpojot).

Dariet to vairākas reizes. Labi atslābinātā muskulī jūs sajutīsiet siltuma un patīkama smaguma izskatu. Ja nevarat noņemt skavu, it īpaši uz sejas, mēģiniet to izlīdzināt ar vieglu pašmasāžu ar pirkstu apļveida kustībām. Varat arī izveidot pārsteiguma, prieka grimases utt.

4. metode

Pamēģini iestatiet ritmu ar visu ķermeni ar palīdzību atkārtotas ritmiskas kustības: īkšķu kustības "pusbloķē"; fiddling ar pērlītēm uz jūsu pērlītēm; pirkstot rožukroni; vairākas reizes staigāt pa biroju (koridoru), ieelpojot divus soļus un izelpojot piecus soļus.

III. Veidi, kas saistīti ar vārda ietekmi

Ir zināms, ka "vārds var nogalināt, vārds var glābt". Otrā signalizācijas sistēma ir augstākais cilvēka uzvedības regulators.

Verbālā ietekme aktivizē apzinātu mehānismu pašhipnozekas ietekmē ķermeņa psihofizioloģiskās funkcijas.

5. metode

• Pašhipnozes formulējumi ir veidoti vienkāršu un īsi pozitīvi paziņojumi (bez daļiņas "ne"). Piemēram, “es neesmu stulbs cilvēks” jāaizstāj ar “es esmu pietiekami gudrs”.
• Lai uzlabotu pašprogrammēšanas efektu, var izmantot vārdus "tieši šodien", piemēram: “Šodien man viss izdosies”; “Šodien es būšu vismierīgākā un pašpietiekamākā”; "Šodien es būšu atjautīgs un pārliecināts."
• Pat nelielu panākumu gadījumā tas ir ieteicams slavējiet sevi, garīgi pamanot: “Labi darīts! "," Gudra meitene! "," Izrādījās lieliski! ".

IV. Metodes, kas saistītas ar attēlu izmantošanu

Attēlu izmantošana ir saistīta ar aktīvu ekspozīciju jūtas un skatus uz centrālo nervu sistēmu. Mēs neatceramies daudz mūsu sajūtu, novērojumu, iespaidu. Bet ja pamodināt pozitīvas atmiņas un ar tiem saistītos attēlus, tad varat pārdzīvot tos un pat stiprināt. Un, ja ar vārdu mēs galvenokārt ietekmējam apziņu, tad attēli, iztēle dod mums piekļuvi spēcīgām psihes zemapziņas rezervēm.

6. metode

Īpaši izmantot attēlus pašregulācijai atcerēties situācijas un notikumuskurā tu jutos ērti, atvieglinātas, mierīgi - Šo jūsu resursu situācijas.

Dariet to trīs galvenajos cilvēka veidos:

• atcerēties vizuālie attēli (ko jūs redzat: mākoņi, ziedi, mežs);
• dzirdes attēli (skaņas, kuras dzirdat: putnu dziesmas, strauta murrāšana, lietus skaņa, mūzika);
• sajūtas ķermenī (ko jūtat: saules siltums uz sejas, ūdens šļakstīšanās, ziedošu ābeļu smarža, zemeņu garša).

Stresa situācijā, ar spriedzes sajūtu, nogurumu:

• sēdēt ērti, aizverot acis, ja iespējams;
• elpot lēni un dziļi;
• atcerieties vienu no savām resursu situācijām;
• pārdzīvo to vēlreiz atceroties visi viņu pavada redzes, dzirdes un ķermeņa sajūtas;
• palieciet šajā situācijā dažas minūtes;
• atveriet acis un atgriezieties darbā.

7. metode

L. A. Pergamenščiks lai izkļūtu no krīzes situācijas, viņš iesaka vienkāršu procedūru, ko viņš sauca "Robinsona saraksts", jo viņš atklāja šīs metodes pielietojumu romānā “ Robinsons Krūzo ».

D. Defo nostādīt savu varoni galējā izmisuma situācijā, tuvu ārprātam. Sākumā varonis "ilgu laiku skrēja kā traks gar krastu". Bet vēlāk Robinsons piespieda sevi nopietni un rūpīgi apsvērt savu stāvokli dzīves piespiedu apstākļos.

Pirmā lieta, ko viņš darīja šīs lietas labā, bija sāka pierakstīt manas domas ar mērķi " izteikt vārdos visu, kas mocīja un mocīja, un tādējādi vismaz kaut kā atvieglot jūsu dvēseli. " Robinsona pārdomas bija sāpīgas, bet saprāts pamazām sāka gūt virsroku pār izmisumu.

Viņš centās pēc iespējas labāk mierināt sevi, ka varētu notikt kaut kas sliktāks, un pretojās bēdām pašreizējās situācijas pozitīvajiem aspektiem.

Lūk, ko viņš darīja ar Robinsonu:

Mani liktenis pamet drūmā, neapdzīvotā salā, un man nav cerību uz atbrīvošanu. - Bet … esmu dzīvs, nenoslīku, kā visi mani biedri.

Esmu atrauts no visas pasaules un nolemts kalnam. “Bet, no otras puses, esmu nošķirts no visas mūsu apkalpes, nāve mani ir izglābusi, un tas, kurš tik brīnumainā kārtā izglāba mani no nāves, arī izglābs mani no šīs drūmās situācijas.

Es esmu nošķirts no visas cilvēces; Es esmu vientuļnieks, izraidīts no cilvēku sabiedrības. - Bet es nemiru no bada un nenomira šajā pamestajā vietā, kur cilvēkam nav ko ēst.

Man ir maz drēbju, un drīz man vairs nebūs ar ko pārklāt savu ķermeni. - Bet es dzīvoju karstā klimatā, kur es nevilktu drēbes, pat ja man tās būtu.

Esmu neaizsargāts pret cilvēku un dzīvnieku uzbrukumiem. - Bet sala, kurā nokļuvu, ir pamesta, un es tajā neredzēju nevienu plēsīgu dzīvnieku, kā Āfrikas krastos. Kas ar mani notiktu, ja mani tur iemestu?

Man nav neviena, kam teikt vārdu, un neviena, kas mani mierinātu. “Bet Dievs darīja brīnumu, pievedot mūsu kuģi tik tuvu krastam, ka man ne tikai izdevās uzkrāt visu nepieciešamo, lai apmierinātu savas vajadzības, bet arī ieguvu iespēju iegūt pārtiku atlikušajām dienām.

Tādējādi cilvēka rūgtā pieredze, kas piedzīvojusi vislielāko nelaimi uz zemes, to parāda cilvēkiem vienmēr ir kāds mierinājums, kas "nepatikšanu un pabalstu kontā jāieraksta ienākumu slejā dzīves debeta un kredīta attiecībās".

Noslēgumā jāatzīmē, ka šo stresa pārvarēšanas metožu izstrāde veicinās tā negatīvo seku novēršanu. Un vēršanās pie profesionāla psihologa ļaus cilvēkam, kurš piedzīvojis stresu, pacelties pāri situācijai, paskatīties uz savu situāciju no ārējā skatu punkta, tikt galā ar trauksmes cēloņiem, lai ar palīdzību varētu pieņemt vispiemērotākos lēmumus no personā pieejamiem resursiem.

"Cilvēki, kā likums, neapzinās, ka jebkurā brīdī viņi var kaut ko izmest no savas dzīves. Jebkurā laikā. Uzreiz."

Karloss Kastaneda