Kā Pārvarēt Iemācīto Bezpalīdzību

Video: Kā Pārvarēt Iemācīto Bezpalīdzību

Video: Kā Pārvarēt Iemācīto Bezpalīdzību
Video: Kā pārvarēt sliktos ieradumus? - Dainis Pandars 2024, Marts
Kā Pārvarēt Iemācīto Bezpalīdzību
Kā Pārvarēt Iemācīto Bezpalīdzību
Anonim

Pirms piecdesmit gadiem amerikāņu psihologs Martins Seligmans apgrieza otrādi visas idejas par mūsu brīvo gribu.

Seligmans veica eksperimentu ar suņiem saskaņā ar Pavlova nosacīto refleksu shēmu. Mērķis ir veidot baiļu refleksu signāla skaņai. Ja dzīvnieki saņēma gaļu no krievu zinātnieka, tad amerikāņu kolēģis saņēma elektrošoku. Lai suņi neizbēgtu pirms laika, tie tika fiksēti īpašā zirglietā.

Seligmans bija pārliecināts, ka tad, kad dzīvnieki tiks pārvietoti uz iežogojumu ar zemu starpsienu, viņi, tiklīdz dzirdēs signālu, bēgs. Galu galā dzīva radība darīs visu, lai izvairītos no sāpēm, vai ne? Bet jaunajā būrī suņi sēdēja uz grīdas un gaudoja. Neviens suns neuzlēca vieglāko šķērsli - pat nemēģināja. Kad suns, kurš nepiedalījās eksperimentā, tika novietots tādos pašos apstākļos, tas viegli aizbēga.

Seligmans secināja, ka tad, kad nav iespējams kontrolēt vai ietekmēt nepatīkamus notikumus, rodas spēcīga bezpalīdzības sajūta. 1976. gadā zinātnieks saņēma Amerikas Psiholoģijas asociācijas balvu par apgūtās bezpalīdzības atklāšanu.

Un kā ar cilvēkiem?

Seligmana teoriju ir daudzkārt pārbaudījuši dažādu valstu zinātnieki. Ir pierādīts, ka, ja persona sistemātiski:

- tiek uzvarēts, neskatoties uz visiem centieniem;

- pārdzīvo sarežģītas situācijas, kurās viņa rīcība neko neietekmē;

- nonāk haosa vidū, kur noteikumi pastāvīgi mainās un jebkura kustība var novest pie soda -

viņa griba un vēlme kaut ko darīt vispār atrofējas. Nāk apātija, kam seko depresija. Vīrietis padodas. Apgūtā bezpalīdzība izklausās pēc Mērijas Mākslinieces no senas filmas: "Lai kas tas būtu, kāds tas būtu, tas viss ir vienāds."

Apgūtās bezpalīdzības teoriju apstiprina dzīve. Nav nepieciešams sēdēt pie pavadas un saņemt elektriskās strāvas triecienus. Viss var būt prozaiskāks. Rakstot šo rakstu, es lūdzu savus Facebook draugus dalīties pieredzē par apgūto bezpalīdzību. Man teica:

- par neveiksmīgiem mēģinājumiem iegūt darbu: atteikums pēc atteikuma bez paskaidrojumiem,

- par vīru, kurš vakarā varētu satikties ar dārgām dāvanām vai ar agresiju bez redzama iemesla, atbilstoši viņa noskaņojumam. (Tuvumā - gandrīz tāds pats stāsts par sievu), - par tirānu priekšnieku, kurš katru mēnesi izdalīja naudas sodus pēc dažiem jauniem un neloģiskiem kritērijiem.

No malas šķiet, ka ir izeja. Pārrakstiet savu CV! Iesniegt šķiršanās pieteikumu! Sūdzieties priekšniekam! Dariet to un to! Bet tāpat kā Seligmana suns, cilvēks, kurš tiek padzīts bezpalīdzībā, pat nevar pārlēkt pār zemu žogu. Viņš netic izkļūšanai. Viņš guļ uz grīdas un vaimanā.

Dažreiz pat ļaunprātīgs partneris vai tirāna priekšnieks nav vajadzīgs. Korejas prakses students Gelya Demina stāsta, kā vienā stundā profesors klasē uzdāvināja uzdevumu. No burtiem uz papīra lapas jāpievieno valstu nosaukumi. Kad laiks beidzas, profesors lūdz tos, kuri ir pārliecināti par savu atbildi, pacelt rokas. Un tā atkal un atkal. Līdz pēdējam uzdevumam puse skolēnu kļuva skābi.

"Kad bijām atrisinājuši visus punktus, mēs sākām pārbaudīt atbildes," saka Gelya. - Labajā pusē gandrīz viss bija kārtībā. Un puišiem pa kreisi vispār nebija pareizo atbilžu. Pēdējo uzdevumu (D E W E N S - Zviedrija) atrisināja tikai divi no desmit cilvēkiem kreisajā pusē. Un tad profesors saka: "Šeit ir hipotēzes apstiprinājums." Ekrānā ir redzamas divas mūsu veiktās pārbaudes versijas. Kamēr labās puses grupa saņēma pilnīgi normālu pārbaudi, kreisās puses grupai visos uzdevumos bija sajaukts viens burts. Viņu gadījumā nebija iespējams iegūt pareizo atbildi. Visa sāls bija pēdējā jautājumā par Zviedriju. Abām komandām tas ir vienāds. Ikvienam bija iespēja saņemt pareizo atbildi. Bet pēdējo piecu jautājumu laikā puiši pilnībā pārliecinājās, ka nevar atrisināt problēmu. Kad pienāca kārta pareizajai atbildei, viņi vienkārši padevās."

Kā pretoties haosam? Ko darīt, ja iemācītā bezpalīdzība jau iekaro iekšējo teritoriju? Vai ir iespējams nepadoties un nepadoties apātijai?

Var. Un šeit zinātnieki atkal ir vienlaikus ar dzīvi.

1. līdzeklis: dariet kaut ko.

Nopietni: neatkarīgi. Psihologs Bruno Bettelheims pārdzīvoja koncentrācijas nometni ar nemitīga haosa politiku. Viņš teica, ka nometnes vadība noteica jaunus aizliegumus, bieži vien bezjēdzīgus un pretrunīgus. Apsargi nostādīja ieslodzītos situācijā, kad jebkura rīcība var izraisīt bargu sodu. Šajā režīmā cilvēki ātri zaudēja gribu un sabruka. Bettelheims ierosināja pretlīdzekli: darīt visu, kas nav aizliegts. Vai jūs varat iet gulēt, nevis runāt par baumām par nometni? Apgulies. Vai jūs varat tīrīt zobus? Tīrs. Ne tāpēc, ka vēlaties gulēt vai rūpēties par higiēnu. Bet tāpēc, ka tādā veidā cilvēks subjektīvo kontroli atdod savās rokās. Pirmkārt, viņam ir izvēle: darīt to vai citu. Otrkārt, izvēles situācijā viņš var pieņemt lēmumu un nekavējoties to izpildīt. Svarīgs ir jūsu personīgais lēmums, kas pieņemts patstāvīgi. Pat neliela darbība kļūst par vakcīnu pret pārvēršanos dārzeņos.

Šīs metodes efektivitāti 70. gados apstiprināja Bettelheima amerikāņu kolēģi. Ellen Langer un Judith Roden veica eksperimentu vietās, kur cilvēka brīvība ir visvairāk ierobežota: cietumā, pansionātā un bezpajumtnieku patversmē. Ko parādīja rezultāti? Ieslodzītie, kuriem bija atļauts sakārtot šūnu mēbeles un TV programmas savā veidā, kļuva mazāk uzņēmīgi pret veselības problēmām un agresijas uzliesmojumiem. Gados vecāki cilvēki, kuri varēja iekārtot istabu pēc savas patikas, sākt augu un izvēlēties filmu vakara apskatei, palielināja vitalitāti un palēnināja atmiņas zuduma procesu. Un bezpajumtnieki, kuri varēja izvēlēties gultu kopmītnē un pusdienu ēdienkarti, biežāk sāka meklēt darbu - un to atrada.

Veids, kā tikt galā: dariet kaut ko, jo varat. Izvēlieties, ko darīt ar savu brīvo stundu pirms gulētiešanas, ko gatavot vakariņām un kā pavadīt nedēļas nogali. Pārkārtojiet istabas mēbeles jums vispiemērotākajā veidā. Atrodiet pēc iespējas vairāk kontroles punktu, kur varat pieņemt savu lēmumu un to izpildīt.

Ko tas var dot? Atcerieties Seligmana suņus? Problēma nav tā, ka viņi nevarēja pārlēkt pāri barjerai. Tā tas ir arī ar cilvēkiem: dažreiz problēma nav situācijā, bet gan gribas un ticības zaudēšanā viņu darbību nozīmīgumam. Pieeja “darīt, jo es izvēlējos darīt” saglabā vai atgūst subjektīvu kontroles sajūtu. Tas nozīmē, ka testaments nepāriet uz kapsētas pusi, pārklāts ar palagu, bet cilvēks turpina virzīties uz izeju no sarežģītas situācijas.

2. līdzeklis: prom no bezpalīdzības - maziem soļiem.

Idejas par sevi “es neko nevaru”, “es esmu bezvērtīgs”, “mani mēģinājumi neko nemainīs” sastāv no konkrētiem gadījumiem. Mēs, tāpat kā bērnu jautrībā "savienojam punktus", izvēlamies dažus stāstus un savienojam tos ar vienu līniju. Izrādās pārliecība par sevi. Laika gaitā cilvēks arvien vairāk pievērš uzmanību pieredzei, kas apstiprina šo pārliecību. Un tas pārstāj redzēt izņēmumus. Labā ziņa ir tāda, ka uzskatus par sevi var mainīt tāpat. Tas tiek darīts, piemēram, ar naratīvās terapijas palīdzību: kopā ar praktizējošu praktizētāju cilvēks iemācās saskatīt alternatīvus stāstus, kas laika gaitā apvienojas jaunā atveidojumā. Tur, kur agrāk bija stāsts par bezpalīdzību, jūs varat atrast citu: stāstu par savu vērtību un nozīmi, par savu darbību nozīmīgumu, par spēju ietekmēt notiekošo.

Ir svarīgi atrast īpašus gadījumus pagātnē: kad man izdevās? kad es varēju kaut ko ietekmēt? kad viņš ar savu rīcību mainīja situāciju? Svarīgi ir pievērst uzmanību arī tagadnei - tieši šeit palīdzēs mazie sasniedzamie mērķi. Piemēram, jūs varat sakopt virtuves skapi vai veikt svarīgu zvanu, kuru jau sen atlikāt. Nav pārāk mazu mērķu - visi ir svarīgi. Vai tikāt galā? Notika? Brīnišķīgi! Mums jāsvin uzvara! Ir zināms, ka tur, kur ir uzmanība, ir enerģija. Jo vairāk uzsvars tiek likts uz sasniegumiem, jo spēcīgāka ir degviela jaunam vēlamam stāstam. Jo lielāka varbūtība nepadoties.

Veids, kā tikt galā: izvirziet mazus, reālus mērķus un noteikti atzīmējiet to sasniegšanu. Saglabājiet sarakstu un pārlasiet to vismaz divas reizes mēnesī. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka mērķi un sasniegumi ir kļuvuši lielāki. Atrodiet iespēju apbalvot sevi ar prieku par katru paveikto soli.

Ko tas var dot? Nelieli sasniegumi palīdz piesaistīt resursus lielāka mēroga darbībām. Veidojiet pašapziņu. Ievelciet jauno pieredzi kā krelles uz makšķerauklas. Laika gaitā atsevišķas daļas pārvērtīsies par kaklarotu - jaunu stāstu par sevi: “Es esmu svarīgs”, “Manai rīcībai ir nozīme”, “Es varu ietekmēt savu dzīvi”.

3. līdzeklis: atšķirīgs izskats.

Seligmans atklāja problēmu, vēlāk savu dzīvi un karjeru veltīja risinājuma meklēšanai. Zinātnieks atklāja, ka dzīvnieki var iemācīties pretoties bezpalīdzībai, ja tiem ir iepriekšēja veiksmīgu darbību pieredze. Suņi, kuri sākumā varēja izslēgt strāvu, nospiežot galvu uz iežogojuma paneļa, turpināja meklēt izeju, pat ja tie bija fiksēti.

Sadarbībā ar slaveniem psihoterapeitiem Seligmans sāka pētīt cilvēku uzvedību un viņu reakciju uz ārējiem apstākļiem. Divdesmit gadu pētījumi lika viņam secināt, ka tieksme vienā vai otrā veidā izskaidrot notiekošo ietekmē to, vai mēs meklējam iespēju rīkoties vai padoties. Cilvēki ar pārliecību “sliktas lietas notiek manas vainas dēļ” ir vairāk pakļauti depresijas attīstībai un bezpalīdzības stāvoklim. Un tie, kas domā, ka "var notikt sliktas lietas, bet ne vienmēr es esmu vainīgs un kādreiz tas apstāsies", ātrāk tiek galā un nonāk pie prāta nelabvēlīgos apstākļos.

Seligmans ierosināja pārveidošanas shēmu: pārdomāt pieredzi un pārstrukturēt uztveri. To sauc par "ABCDE shēmu":

A - Nelaime, nelabvēlīgs faktors. Padomājiet par nepatīkamu situāciju, kas izraisa pesimistiskas domas un bezpalīdzības sajūtu. Ir svarīgi sākt, izvēloties situācijas, kuras skalā no 1 līdz 10 vērtējat ne augstāk par 5: tas padarīs drošāku pārdomātās mācīšanas pieredzi.

B - Ticība, pārliecība. Pierakstiet savu notikuma interpretāciju: neatkarīgi no tā, ko jūs domājat par notikumu.

C -Sekas, sekas. Kā jūs reaģējāt saistībā ar šo notikumu? Kā jūs jutāties procesā?

D - Strīds, vēl viens skatiens. Pierakstiet pierādījumus, kas apstrīd un atspēko jūsu negatīvos uzskatus.

E - Enerģizējošs, atdzīvinošs. Kādas sajūtas (un varbūt darbības) ir radījušas jaunus argumentus un optimistiskākas domas?

Veids, kā tikt galā: Mēģiniet rakstiski atspēkot pesimistiskos uzskatus. Saglabājiet dienasgrāmatu, lai ierakstītu nepatīkamus notikumus un izstrādātu tos saskaņā ar ABCDE shēmu. Pārlasiet savas piezīmes ik pēc dažām dienām.

Ko tas var dot? Stresa situācijas vienmēr radīsies. Bet ar laiku un praksi jūs varat iemācīties efektīvāk tikt galā ar trauksmi, nepadoties bezpalīdzībai un izstrādāt savas veiksmīgās atbildes un uzvedības stratēģijas. Enerģija, kas iepriekš kalpoja pesimistiskiem uzskatiem, tiks atbrīvota, un to varēs ieguldīt citās svarīgās dzīves jomās.

Ieteicams: