UZRAUDZĪBAS PAŠPALĪDZĪBAS TEHNIKAS

2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 15:50

Izmantojiet ieteikumu formulas, kuru mērķis ir regulēt jūsu garīgo stāvokli

ES VARU MAINĪT SKATU UZ ĀRĒJO PASAULI, TĀDĒL MAN būtu jāsaprot: NEVIENS mani neapdraud, un man nav neviena, no kura jāaizsargā

• Šodien es saprotu, ka mans satraukums vēršas pret sevi.
• Es vairs nevēlos sevi sāpināt.
• Visas dienas laikā, kad jūtat satraukumu, stingri sakiet: “Šobrīd es vēlos izjust iekšējo līdzsvaru. Es ar prieku atmetu visas negatīvās domas un izvēlos mierīgumu."

ES NEESMU VIDES PASAULES CITUSIS

Visas peripetijas, kas notiek ārējā pasaulē, atkarībā no mana iekšējā stāvokļa iegūst vienu vai otru krāsu. Es vienmēr projicēju ārpasaulē tās domas, sajūtas un jūtas, kas man ir raksturīgas. Šodien es vēlos redzēt pasauli citādi, mainot savu attieksmi pret redzēto.

Atkārtojiet visu dienu tajos brīžos, kad jums šķiet, ka jūs kļūstat par apstākļu upuri: “Viss, kas šajā pasaulē ir īsts, ir mans stāvoklis un mana mīlestība pret vidi. No šī viedokļa es attiekšos uz šo situāciju (konkretizē pats) vai uz šo apstākli (konkretizē)."

Brīdinājums ir nepamatots jebkurā formā

Manas domas var aizņemt bailes no pagātnes vai sapņi par nākotni, bet es varu dzīvot tikai tagadnē. Jebkurš tagadnes brīdis ir unikāls, jo tas atšķiras no visiem citiem brīžiem.

Sākot ar šodienu, ja man ienāks satraucošas domas par nākotni, es sev atgādināšu: "Es dzīvoju šeit un tagad, un man nav no kā baidīties."

IZVĒLOS SABIEDRĪBU

Atkārtojiet sev ikreiz, kad jums šķiet, ka kāds vai kaut kas apdraud jūsu mieru: "Es izdaru izvēli - apjukuma un satraukuma vietā es izvēlos mīlestību un mieru."

Nāciet klajā ar ieteikumu formulām un izmantojiet tās

Atbalsts. Tehnika treniņu stabilitātei

Vingrinājums tiek veikts stāvus vai sēdus. Vispirms mēģiniet sajust kājas kā balstu ķermenim … Kājas, pārliecinoši stāvot uz zemes … radot atbalstu gan burtiski, gan pārnestā nozīmē … Sajūtiet, pilnībā sajūtiet pēdu saskari ar zemi - iezemējot kā ne tikai fiziskas, bet arī psiholoģiskas stabilitātes un pašpietiekamības stāvoklis. Tad, novirzot uzmanību, mēģiniet sajust atbalsta - mugurkaula - turpinājumu. Sajūti to kā savu kāju pagarinājumu (vari vizualizēt vizuālu tēlu - kamertoni), kā skeletu, kas paslēpts ķermeņa iekšienē, piešķirot tam iekšēju stabilitāti, pārliecību un uzticamību, kā fizisku atbalstu … sev.

Padomi: Lai uzlabotu pašsajūtu, varat izmantot dažādas metodes: stiept kājas ar rokām; mēģiniet ar pirkstiem "izrakt zemi". Jūs varat iedomāties, kā saknes izaug no kājām un stingri iekļūst grīdā.

Elpa

• Ērti sēdiet ar kājām uz grīdas un muguru, atbalstot galvu.
• Jūs varat atbalstīt rokas uz krēsla roku balstiem vai uz ceļiem.
• Pārbaudiet, vai nekur nav sāpju, spiediena, dūrienu utt.

Pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Sekojiet tam pāris inhalācijām un izelpām. Ievērojiet tās īpašības: ieelpošanas-izelpas dziļumu, biežumu, pauzes laiku starp ieiešanu un izelpu, procesā iesaistītos muskuļus, sajūtas kaklā un krūtīs. Tagad padariet elpošanu dziļu, vienmērīgu un mierīgu. Galvenais vārds ir pat. Elpojiet vēderā. Nemēģiniet elpot pārāk dziļi, šeit svarīgāks ir mierīgs ērts ritms un plaušu piepildīšana ar gaisu.

Padomi. Elpošana ar vēderu vai diafragmas elpošana nozīmē, ka diafragma (nevis starpribu muskuļi) veic lielāko daļu ieelpošanas darba, kas velk pleiru sev līdzi un izraisa plaušu apakšējo daivu paplašināšanos, kas līdzinās sūknim. iesūkt gaisu. Ieelpojot ar vēderu, diafragma iet uz leju, un kuņģis piepūšas, izelpojot, diafragma tiek velkta atpakaļ uz augšu, un kuņģis saraujas, izspiežot gaisu no plaušām. Ērtības labad jūs varat iedomāties, ka diafragmas ieelpošana nonāk līdz mazajam iegurnim.

Vingrinājums "Nemiera stāvokļa pārskatīšana"

Lai pārvērtētu trauksmes stāvokli, izmantojiet hronoloģiskas reversās pārejas paņēmienu no stresa uz neitrālu vai pozitīvu emocionālo stāvokli. Lai to izdarītu, jums ir jāiedomājas notikumu attīstība, piemēram, filmā, kas tiek ritināta apgrieztā secībā, un jājautā: “Kas notika pirms tam? Kādus kadrus jūs varētu redzēt iepriekš? Kādi kadri bija pirms attiecīgā brīža? " Atgriežoties pie kulminācijas kadra, pārliecinieties, ka elpošana ir dziļa un pilna (nepārspīlējiet!)

Lai izvietotu pārskatīšanu, jums jācenšas apzināties, cik kadru (slaidu) būs nepieciešami, cik laika posmu vai atrašanās vietas izmaiņu būs nepieciešams, kamēr atgriezīsities, pārejiet uz trauksmes notikuma kodolu.

• Otrajā solī ir nepieciešams stabilizēt disociāciju, kurai nepieciešams sevi parādīt tā, it kā jūs varētu redzēt sevi it kā no ārpuses. Padomā, cik tālu cilvēks ir no tevis? Kas tu esi, kad paskaties uz viņu? Vai ir atšķirība starp viņu un tevi?
• Jums vajadzētu paskatīties uz “šo sevi” ar līdzjūtību un labvēlību, saprotot, ka situācijā “pirms notikuma” (satraucoši) šī persona dara visu iespējamo.
• Tātad, jūs jau zināt, kas ar viņu notiks, bet viņš vēl nezina.

Paskatieties uz “šo sevi” no sava novērotāja stāvokļa un nosakiet, kas viņam nepieciešams, lai gūtu panākumus nākamajā situācijā. Aprakstiet nepieciešamos resursus (ārējie vai iekšējie apstākļi, kas veicina satraucošas situācijas pozitīvu risinājumu).

Pēc tam jūs iedomājaties, ka skatāties un nododat šos resursus "viņam" (pārliecinieties, ka viņš var jūs labi redzēt šajā iesaldētajā kadrā-slaidā).

Jūs varat skaidri iztēloties viņa vizuālo tēlu, dzirdēt viņa balss raksturīgās iezīmes, un, ja uzskatāt to par nepieciešamu, varat garīgi aizsniegt un pieskarties viņam (jūs pat varat iedomāties sevi gumijotu un spējīgu izstiepties, lai viņam pieskartos). Turpiniet novērot viņa izmaiņas, kamēr jūs nododat resursus “viņam” (padomi, padomi, draudzīgi smaidi vai, gluži pretēji, enerģija, mierīgums, apņēmība utt.).

Jūs nododat resursus “viņam” un turpiniet novērot viņa izmaiņas, līdz redzat, ka, pieņemot resursus, viņš kļūst arvien gatavāks reālai darbībai un, visbeidzot, sasniedz pilnīgu gatavību rīkoties. Ir iespējamas šādas resursu (palīdzības) pārsūtīšanas iespējas:

Visbeidzot, tiek sasniegts mērķa stāvoklis, kurā "viņš" ir pilnībā gatavs trauksmes noņemšanai. Jūs esat atdalīts, t.i. it kā noņemts no tā, kas notiks ar "viņu"

Ļaujiet scenārijam spēlēt kadru pa kadram, un tajā pašā laikā jūs joprojām sniedzat “viņam” kādu palīdzību, pārsūtiet resursus, un “viņš”, saņemot tos, sasniedz gandrīz maksimālo iespējamo gatavības pakāpi veiksmīgai darbībai sarežģītā situācijā situāciju.

Pēc visa tā jūs novērojat, kā viņš veic veiksmīgu darbību un sasniedz vēlamo stāvokli.

Progresīva muskuļu relaksācija (tiek veikta katru dienu)

Pirmkārt, jums jāsēž vai jāguļ pēc iespējas ērtāk, jānoņem vai jāatpērk saspringts apģērbs, lai nekas netraucētu un nenovērstu uzmanību. Aizveriet acis, noņemiet no galvas visas svešas domas un dažas lēnas, dziļas elpas. Veicot progresīvus relaksācijas vingrinājumus, ir ļoti svarīgi uzraudzīt savas jūtas. Muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas laikā jums jāuzklausa sajūtas un jāsalīdzina tās savā starpā. Var būt jūtama trīce, tirpšana, siltums. Nepārslogojiet muskuļus līdz sāpēm.

Kāju muskuļi

• Salieciet un pievelciet pirkstus, pakāpeniski tos arvien vairāk sasprindzinot, dažas sekundes turiet šajā stāvoklī un pēc tam atpūtieties. Dažas sekundes atrodieties pilnīgas relaksācijas stāvoklī, neveicot nekādas kustības. Atkārtojiet vingrinājumu. Uzraugiet savas jūtas.
• Pavelciet zeķes prom no sevis, sasprindziniet, dažas sekundes nostipriniet spriedzes stāvoklī, pēc tam atpūtieties.
• Pavelciet zeķes pret sevi, pievelciet, salabojiet, ļaujiet tām palikt saspringtās un atgriezties sākotnējā stāvoklī, sajūtot muskuļu relaksāciju.
• Noplēsiet kājas 15–20 cm no grīdas, sasprindziniet tās un turiet izstieptā stāvoklī. Pēc tam nolaidiet un atpūtieties. Atcerieties ieklausīties savās izjūtās.

Roku muskuļi

• Saspiediet labo roku dūrē, ļaujiet tai būt saspringtai, atpūtieties. Dariet to pašu ar kreiso roku. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar abām rokām vienlaicīgi.
• Salieciet labo roku pie elkoņa, pievelciet bicepsus, atrodieties sasprindzinājuma stāvoklī, iztaisnojiet un atslābiniet roku. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar abām rokām vienlaicīgi. Atcerieties sekot līdzi savām jūtām.
• Izstiepiet labo roku - plaukstas locītavu, bicepsu, tricepsu -, piespiežot roku pie krēsla grīdas vai roku balsta. Palieciet saspringta. Atslābiniet roku. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku un pēc tam ar abām rokām vienlaikus.

Vēdera un muguras muskuļi

• Ievelciet dziļu elpu, pievelciet vēdera muskuļus un palieciet šajā pozīcijā, aizturot elpu. Izelpojiet un atslābiniet vēderu. Atkārtojiet. Klausieties sajūtas.
• Paceliet iegurni no grīdas, izmantojot papēžus, elkoņus un plecus. Palieciet saspringts, tad nolaidiet iegurni atpakaļ uz grīdas un atpūtieties.
• Paceliet krūšu mugurkaulu dažus centimetrus, noliecoties uz elkoņiem un galvas aizmuguri. Nostipriniet ķermeni šajā stāvoklī, sasprindzinot muskuļus. Nokāpiet uz grīdas un atpūtieties.

Galvas un sejas muskuļi

• Paceliet galvu, virziet zodu uz krūtīm.. Pievelciet muskuļus, noturiet spriedzi, atpūtieties.
• Saspiediet žokļus, sasprindzinot tos, palieciet šajā pozīcijā, atpūtieties. Sekojiet sajūtām.
• Grumbu pieri, salabojiet sasprindzinājuma stāvokli, palieciet tajā dažas sekundes, pēc tam atpūtieties.
• Cieši saspiediet lūpas, sasprindzinot mutes muskuļus, nostipriniet spriedzi, atpūtieties.
• Atbalstiet mēles galu pie augšējās aukslējas, pievelciet mēli, turiet to šajā pozīcijā un pēc tam atpūtieties.
• Aizveriet acis, sasprindzinot plakstiņu muskuļus, dažas sekundes fiksējiet spriedzes stāvokli. Atslābiniet muskuļus.

Noslēguma vingrinājums

Tagad jums ir jānoslogo visas muskuļu grupas vienlaikus: rokas, kājas, mugura, kuņģis, pleci, seja. Pievelciet, nostipriniet spriedzi uz dažām sekundēm un pēc tam atslābiniet visu ķermeni, cik vien iespējams. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes, panākot pilnīgu relaksāciju. Dažas minūtes palieciet atvieglinātas, dziļi ieelpojot un izelpojot gaisu

Vingrinājums "Sprieguma mazināšana"

Pavadiet divas līdz trīs minūtes vairākas reizes dienā, lai aptuveni iedomāties savus neproduktīvos muskuļu enerģijas izdevumus. Lai ko jūs darītu - darbu, atpūtu, socializāciju vai ko citu - iesaldētu tādā stāvoklī, kādā jūs to darāt. Pārvelciet savu iekšējo skatienu pār savu ķermeni un mēģiniet atrast tos muskuļu sasprindzinājumus, kas nekādā ziņā nav nepieciešami no pašreiz veicamā fiziskā darba viedokļa. Pat šādas spriedzes atklāšanu var uzskatīt par nopietnu personisku uzvaru, un, ja jums izdosies šo spriedzi atbrīvot pat uz dažām minūtēm, tas būs vienkārši lieliski!