2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 15:50
Aizkaitināmība, dusmas un slikts garastāvoklis ļoti bieži vajā cilvēkus, kuri ir piedzīvojuši traumatisku notikumu. Galvenie šādu apstākļu rašanās iemesli ir paaugstināta nervu sistēmas uzbudināmība un reaktivitāte, kā arī pēctraumatiskā tendence negatīvi novērtēt dzīvi, sevi un citus cilvēkus.
Cilvēki, kuri ir bijuši pakļauti traumatiskam notikumam, gaida briesmas. Viņu domas pārsvarā ir negatīvas, jo īpaši šīs ir domas, ka “visur ir briesmas”, “es piesaista nelaimi”, “es nevaru ar to tikt galā”, “es zaudēšu darbu”, “mans dzīvesbiedrs mani pametīs”, un citi. Turklāt ielaušanās (uzmācīgas atmiņas, murgi, atmiņas) nomāc garastāvokli un rada bailes un nemieru.
Lai labāk tiktu galā ar sliktu garastāvokli un regulētu uzbudināmības un dusmu uzliesmojumus, ir vairāki diezgan vienkārši un efektīvi triki.
Praktizējiet relaksāciju, meditāciju, jogu un citas stresa mazināšanas metodes
Ir daudzas prakses, kas paredzētas, lai nomierinātu un mazinātu spriedzi. Tas ietver muskuļu relaksāciju, elpošanas praksi un vingrinājumu sistēmas; cīņas mākslas skolas piedāvā visas sistēmas, kas darbojas, lai regulētu emocijas un mazinātu spriedzi. Meditācija samazina autonomās nervu sistēmas uztraukumu, samazina apsēstību ar negatīvām un skumjām domām un paplašina cilvēka psiholoģiskās spējas. Joga, tāpat kā meditācija, laika gaitā uzlabo psiholoģisko un fizisko darbību. Joga ne tikai nomierina, bet arī palielina fizisko izturību, garīgo elastību un samazina psihofizioloģisko stresu.
Zinātniskie pētījumi norāda uz šādas prakses, īpaši uzmanības, efektivitāti kā terapeitisku pieeju, kuras mērķis ir jo īpaši atbrīvot prātu no negatīvām domām.
Pielāgojiet atpūtu
Nogurušam un novājētam cilvēkam ir grūtības ar uzbudināmību, un slikta atpūta apgrūtina pozitīvu pasaules uztveri. Tāpēc rūpējieties par sevi un pielāgojiet atpūtu. Katrai dienai, papildus darbam un dažādām aktivitātēm, jāietver resursu aktivitātes, un pats galvenais - laiks atpūtai - laba grāmata, tikšanās ar draugiem, garšīgs ēdiens, laba mūzika, pastaiga un tamlīdzīgi.
Pārtrauciet negatīvās domas
Jūsu garastāvoklis ir atkarīgs ne tik daudz no reālās situācijas jums apkārt, cik no jūsu domām. Negatīvas domas sagroza realitāti, pievienojot tai trauksmi, nedrošību, bailes, šaubas par sevi un agresiju. Jums nav jāuzticas šādām domām. Pārtrauciet viņu plūsmu, pārejot uz kaut ko, lasot grāmatu, fiziskas aktivitātes, tērzējot ar draugiem, garšīgu ēdienu, vaļaspriekiem. Pat koncentrēšanās uz darbu, tā plānošana un īstenošana var būt labs veids, kā izņemt no galvas negatīvas domas.
Pārvaldiet aktivizētājus
Ir svarīgi pamanīt vai, vēl labāk, sastādīt sarakstu ar visu, kas padara jūs skumju, kaitinošu, dusmīgu vai citādi sabojā jūsu garastāvokli. Zinot savus izraisītājus, jūs varēsit tos pārvaldīt. Piemēram, izvairoties no šādām situācijām, cilvēkiem, aktivitātēm vai gatavojoties tām.
Veiksmīga sprūda identificēšana veicina lielāku kontroles sajūtu un palīdz uzlabot emocionālo regulējumu.
Trigera identifikāciju var raksturot kā virkni uzdevumu
- Domu / jūtu / sajūtu atzīšana par posttraumatiskām
- Vai domai / sajūtai / sajūtai ir kāds sakars ar to, kas šobrīd notiek realitātē?
- Vai doma / sajūta / sajūta ir pārāk intensīva, ņemot vērā pašreizējo situāciju?
- Vai kāda doma / sajūta / sajūta nes atmiņu par pagātni?
- Tali ir situācija, kurā es piedzīvoju izraisītājus?
- Novērtējot pašreizējos vides stimulus un nosakot, kuri no tiem atgādina traumatisku notikumu
- Starppersonu konflikts
- Kritika vai noraidījums
- Seksuālās situācijas un stimuli
- Mijiedarbība ar ietekmīgiem cilvēkiem
- Cilvēki ar fiziskām vai psiholoģiskām īpašībām, kas atgādina varmāku
- Pārkāpjot personīgās robežas
- Skaņas (raudāšana, šāvieni), vizuāli stimuli (krēsla, spilgta gaisma)
Rakstot un izmantojot radošumu, izsakiet savu īgnumu, dusmas un slikto garastāvokli
Aprakstiet informāciju par savu traumatisko pieredzi un ar to saistītajām sajūtām un domām, pēc tam varat atgriezties piezīmēs, tās rediģēt un papildināt.
Attēlotie attēli ir psiholoģiski drošs veids, kas sniedz papildu iespējas pārdomām un izziņas kognitīvai apstrādei, pamatojoties uz metaforām un simboliskas saziņas līdzekļiem. Radošais process nodrošina stresa mazināšanu, pārdomas un traumatiskas pieredzes apstrādi, šī procesa pamatā ir decentralizācijas, eksternalizācijas un simbolizācijas mehānismi.
Atmiņas iespiešanas mehānisms palīdz saprast, kāpēc mākslas terapija ir efektīva darbā ar izdzīvojušajiem. Ir divu veidu atmiņa: skaidra un netieša. Skaidrai atmiņai ir apzināts raksturs, un tā ietver atmiņas par dažādiem faktiem, jēdzieniem un idejām. Notikumu hronoloģijas atkārtošanu var uzskatīt par skaidras atmiņas piemēru. Netiešā atmiņa saglabā atmiņas par sajūtām un jūtām, tajā ietilpst arī tā saucamā "ķermeņa atmiņa". Pastāv uzskats, ka PTSD gadījumā atmiņas par traumatisko notikumu netiek ierakstītas skaidrā atmiņā. Problēmas rodas arī tad, ja atmiņas par traumatisko notikumu, kas tiek fiksētas netiešajā atmiņā, nav saistītas ar skaidras atmiņas notikumiem. Citiem vārdiem sakot, cilvēks nevar saistīt notikumu ar sajūtu un sajūtu parādīšanās kontekstu. Vizuālā aktivitāte palīdz saistīt netiešas un skaidras atmiņas par traumatisku situāciju ar to, ka cilvēks rada noteiktu stāstījumu un var saprast, kāpēc traumatiska notikuma atmiņa viņu izslēdz no līdzsvara.
Radošu vingrinājumu piemēri:
- Vingrinājums "Emociju kešatmiņa". Atrodiet simbolisku vietu, kur var ievietot negatīvu pieredzi un sliktu garastāvokli. Jebkura kaste vai aploksne ir piemērota kā slēptuve pārdzīvojumiem. Izrotājiet savu atlici, kā vēlaties. Uzzīmējiet savas jūtas uz papīra, vāciet fotogrāfijas, atrodiet visu, kas izraisa jūtas. Ievietojiet to speciāli izveidotā kešatmiņā. Ja tas jums palīdz, padariet šo praksi pastāvīgu, saglabājot visas negatīvās emocijas. Pārvērtiet savas darbības par rituālu: dažreiz izņemiet savas jūtas no krātuves un pārbaudiet tās. Tas stiprinās iztēles darbu un palīdzēs beidzot tikt galā ar emocijām.
- Veicot māksliniecisku jūtu dienasgrāmatu. Zīmējumiem un kolāžām izveidojiet īpašu dienasgrāmatu (albumu). Aizpildiet dienasgrāmatu katru dienu vai atsaucieties uz to, kad jūtat nepieciešamību izteikt savas jūtas un emocijas.
- Jūs varat veikt vingrinājumus vizuālu attēlu (attēlu vai kolāžu) veidošanai, saistīta ar patīkamiem pagātnes notikumiem, ko pavada patīkamu atmiņu un sajūtu atdzimšana. Tēmu piemēri: “Manas laimīgās atmiņas”, “Mana mīļākā rotaļlieta”, “Mans hobijs”, “Vieta, kur es jūtos laimīga” un citas.
Esiet sirsnīgs pret cilvēkiem, kuri jūs atbalsta un rūpējas par jums
Pastāstiet viņiem, ka jūsu aizkaitināmībai un sliktajam garastāvoklim ir iemesli, un kādu laiku jums ir nepieciešama cieņa un sapratne. Izsakiet, kas viņu rīcībā un darbos noved pie garastāvokļa pasliktināšanās, un lūdziet viņus no tā atturēties vai piedāvājiet jums pieņemamu veidu, kā reaģēt uz spriedzi.
Palielinot vispārējo spēju regulēt emocijas
Emociju regulēšanas galvenā sastāvdaļa ir spēja pareizi uztvert un nosaukt emocijas, kādas tās ir piedzīvotas. Daudziem cilvēkiem, kuri ir piedzīvojuši traumatisku notikumu, ir grūti atpazīt to, ko viņi patiesībā piedzīvo. Emocionālo stāvokļu apraksts parasti ir slikts / skumjš. Terapijā cilvēkiem, kuri ir piedzīvojuši traumatisku notikumu, regulāri tiek pētīti emocionālie stāvokļi; jūs varat atgriezt šo spēju patstāvīgi. Sarakstā atlasiet emociju. Tās var būt patīkamas vai nepatīkamas emocijas. Ideālā gadījumā jums jāizvēlas emocijas, kuras jūs piedzīvojat vingrinājuma laikā. Ja nevarat noteikt, kādas emocijas jūs piedzīvojat, izvēlieties emocijas, kuras nesen piedzīvojāt, un kuras ir viegli atcerēties.
Zemāk ir saraksts ar visbiežāk piedzīvotajām emocijām (tabula).
A. Tad savienojiet savu iztēli ar priekšstatu par to, kā izskatās jūsu emocijas.
Zīmējumam nevajadzētu nozīmēt neko citu kā jūs.
B. Pēc tam aprakstiet darbību, kas atbilst jūsu emocijām.
C. Tad mēģiniet izdomāt skaņu, lai aprakstītu emociju.
D. Nākamais solis ir noteikt emociju intensitāti, pie kuras jūs
koncentrēts.
E. Tad kvalitatīvi aprakstiet emociju. Manifests
radošums. Piemēram, ja jūs esat ļoti nokaitināts, varat
uzrakstiet, ka jūsu asinis "vārās", vai, ja tas ir bezjēdzīgi, jūs
šeit varat rakstīt, ka esat produkts, kas tiek pārdots ar 90% atlaidi
jau otro gadu. Rakstiet visu, ko vēlaties, aprakstiet fizisko, metaforiskas, simboliskas emociju īpašības. Galvenais
detalizējiet to.
F. Visbeidzot, aprakstiet savas domas par emocijām. Aprakstot
savas domas, jums vajadzētu spēt pabeigt sekojošo
teikumi: "manas domas liek man domāt, ka …" vai "mans
emocijas liek aizdomāties ….
Aprakstiet savas emocijas:
Emocijas nosaukums _
Uzzīmējiet emociju:
Aprakstiet saistīto darbību:
_
_
_
_
_
_
Aprakstiet ar to saistīto skaņu:
_
_
_
_
_
_
Nosakiet emociju intensitāti (no 0 līdz 100):
0_10
Aprakstiet emociju kvalitāti:
_
_
_
_
_
_
Aprakstiet domas, kas saistītas ar emocijām:
_
_
_
_
_
_
_
Uzmanība pret sevi un mīļajiem, garīgā stāvokļa, reakciju un uzvedības izsekošana veicina gan pašpalīdzības līdzekļu meklēšanu, gan savlaicīgu profesionālas palīdzības pieprasīšanu, līdz ar to traumatiska notikuma pieredzes seku novēršanu un pārvarēšanu.
1. Jāatzīmē, ka daži cilvēki, kuriem rodas akūti pārāk spēcīgi uzplaiksnījumi, atraugas, kuri viegli izraisa traumatiskas atmiņas, reizēm biežāk piedzīvo stresu meditācijas laikā. Tiek spekulēts, ka šis efekts varētu būt saistīts ar faktu, ka meditācija un apzinātība nodrošina lielāku iedarbību, tostarp atmiņas un sāpīgus emocionālos stāvokļus.
2. Vairāk par traumatisko atmiņu problēmu lasiet rakstā: Tumšas vietas: traumatiskas atmiņas
Ieteicams:
7 Veidi, Kā Pārvarēt Stresu
7 veidi, kā pārvarēt stresu "Kontrolējiet savu garastāvokli, jo, ja tas nepakļaujas, tad tas pavēl." Horācijs Kas ir stress? Krievu valodā termins "stress" un tā sinonīmus (stresors, stresa faktors, stresa stimuls) izmanto, lai norādītu uz spriedzes stāvokli organismā.
Pašpalīdzība Traumēšanai (uzmācīga Tādu Pašu Domu Parādīšanās) Traumatiska Notikuma Rezultātā
Brīdinājums: ja esat pieredzējis ārkārtēju notikumu un PTSD simptomus, jums jākonsultējas ar ārstu. Gandrīz ikviens, kurš ir piedzīvojis traumatisku notikumu, vispirms ilgu laiku cenšas saprast notikušā jēgu, kā tas noticis un ko viņš būtu varējis darīt, lai to novērstu.
Pašpalīdzība Ielaušanās Simptomu Gadījumā (traumatiska Notikuma Kompulsīva Pārdzīvošana)
Brīdinājumi: Ja esat pieredzējis ārkārtēju notikumu un PTSD simptomus, jums jākonsultējas ar ārstu. Pat pēc laika, kad briesmas ir pagājušas, traumēti cilvēki pārdzīvo situāciju tā, it kā tā atkārtotos pašreizējā laikā. Cilvēki nevar atsākt normālu dzīves gaitu, jo to nepārtraukti pārtrauc trauma.
Dusmas, Dusmas, Aizvainojums Un Atriebība. No Kurienes Vecāki Iegūst Negatīvismu?
Dusmas ir viena no pamata, tas ir, iedzimtām emocijām, kuras būtība ir, pirmkārt, signalizēt, ka manas robežas kaut kādā veidā tiek ne tikai pārkāptas, bet arī rupji pārkāptas, un, otrkārt, reaģēt uz šo ielaušanos. Lai cīnītos pret jums, jums ir nepieciešams daudz enerģijas, tāpēc dusmas ir tik spēcīgi “uzlādētas”, tās uzbudina vai “iedarbina” simpātisko nervu sistēmu, liekot sirdij pukstēt ātrāk, paātrina elpošanu un mobilizē visus ķermeņa spēkus.
Labas Ziņas Par Sliktu Garastāvokli
Garastāvoklis ir emocijas, kas ilgst ilgāk, tās nav acumirklīgas. Slikts garastāvoklis reti ir patīkams, un, iespējams, nav saudzīgi pastāvīgi uztraukties par negatīvām emocijām, jo tas ir tas, ko var darīt šis bēdīgi slavenais sliktais garastāvoklis:
