2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 15:50
Psiholoģiskās traumas, pašpalīdzības paņēmieni
Kas ir trauma?
Psiholoģiskā trauma ir sekas stresa situācijām, kurām ir bijusi nepamatota ietekme, saistībā ar kurām jūs sākat justies bezpalīdzīgs bīstamā pasaulē. Traumas parasti ir dzīvībai bīstamas, taču bieži vien izolācijas un nedrošības pieredze var izraisīt arī ievainojumus. Jo bezpalīdzīgāks tu esi, jo lielāka iespēja, ka tu ievainosi.
Iepriekš posttraumatiskā stresa traucējumu diagnostikā tika iekļautas tikai situācijas, kas apdraud jūsu dzīvību vai tuviniekus, parasti tās bija vardarbības, katastrofas vai nelaimes gadījumi un citas katastrofas, bet tagad šādas situācijas ir pievienotas, kad jūs mācāties par tuvinieku pēkšņu un vardarbīgu nāvi vai ja jūsu darbs ir saistīts ar pastāvīgu kontaktu ar nāvi (policija, Ārkārtas situāciju ministrija). Izpratne par traumu paplašinās, un mēs arvien vairāk apzināmies, ka neapstrādātas traumas var būt daudzu psiholoģisku problēmu cēlonis.
Kā palīdzēt ar traumām (ārkārtas atbalsts un pašpalīdzība)
Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD) un citi traumatiskā stresa veidi var padarīt dzīvi neticami grūtu un neparedzamu. Uzmācīgas domas un atmiņas var vienkārši parādīties bez brīdinājuma, ietekmējot jūsu spēju veikt parastos uzdevumus.
Atturēšanās no cilvēkiem, vietām un situācijām, kas izraisa šīs domas un atmiņas, dažkārt var būt piemērota un izdevīga. Tomēr izvairīšanās kā vienīgās stratēģijas izmantošana var radīt vairāk problēmu nekā lēmumi. No šiem simptomiem nevar izvairīties visu laiku, un mēģinājums no tiem atbrīvoties var novest jūs pie iespējām, radīt trauksmi vai justies vēl vairāk ierobežots no traumatiskās pieredzes.
Var kaitēt arī tas, ka ir tikai viens veids, kā tikt galā ar situāciju, jo tas var nepalīdzēt katru reizi. Drīzāk labāk ir sagatavot dažādus instrumentus, kad jūtat traumatiskā stresa briesmīgo spēku. Tātad, šeit ir dažas dažādas pārvarēšanas metodes, kuras varat pievienot savai rīku kopai.
Izmantojiet "iecietības logu"
Iecietības loga koncepcija ir veids, kā identificēt un runāt par savu pašreizējo garīgo stāvokli. Atrodoties loga iekšienē, jums viss ir kārtībā un varat strādāt efektīvi.
Sākotnēji jums var būt mazs logs, kas nozīmē, ka jums ir ierobežotas iespējas apstrādāt un stabilizēt jūtas, ja tiek pasniegta sarežģīta informācija vai atgādinājumi par traumatiskiem notikumiem. Jūs viegli provocējat atmiņās, obsesīvās domās, intensīvā trauksmē, emocionālā atvienošanās / nejutīguma, panikas / trauksmes lēkmju, disociācijas un depresijas dēļ.
Jūsu logs paplašinās, kad jūs izstrādājat rīkus, lai stabilizētu savas jūtas, kas palielina jūsu spēju tikt galā ar sarežģītāku informāciju, emocijām un fiziskiem stimuliem / sajūtām. Pārvēršana nozīmē, ka jūs varat palikt šajā brīdī, jūs zināt, kur atrodaties, ar ko esat kopā, kāds ir datums un laiks, un jūs apzināties visas piecas savas sajūtas. Tas ir apvienots ar spēju izjust emocijas un nepakļauties tām. Jūs atrodaties pašreizējā brīdī, jūs varat domāt un justies vienlaikus.
Zinot gan pozitīvos, gan negatīvos stāvokļus, jūs varat identificēt un īstenot rīkus, kas nepieciešami, lai paliktu pielaides logā vai atgrieztos pie loga, ja atrodaties ārpus tā. Spēja paziņot citiem par jūsu loga izmēru, aktivizētājiem un rīkiem ļauj reāli aprēķināt, ar ko jūs varat rīkoties un kas jums jādara, lai paliktu vietā un piedalītos procesā.
Elpojiet lēni un dziļi
Tas ir bezmaksas un pārnēsājams rīks, kuru varat izmantot jebkurā laikā un vietā. Pārliecinieties, ka jūs ieelpojat caur degunu un izelpojat ilgāk nekā ieelpojot, vai nu caur degunu, vai savelkot lūpas. Ieteicamais ritms: ieelpojiet četras sekundes, turiet divas un izelpojiet sešas līdz astoņas sekundes. To darot, jūs aktivizējat savu nervu sistēmas daļu, kas palīdz ķermenim nomierināties. Tas palīdzēs jums skaidri domāt un atgriezties pašreizējā brīdī.
Apstipriniet savu pieredzi
Tas, ko esat pieredzējis, ir reāls un sāpīgs. Ja jums ir nosaukums vai konteksts traumatiskajam stresam / posttraumatiskajam stresam, jūs varat saprast, ka tas, kā jūtaties, nav jūsu vaina. Jums nav nekā “nepareiza”. Tas, ko jūs piedzīvojat, patiesībā ir normāla reakcija uz neparastu pieredzi. Ir svarīgi to sev atgādināt, saskaroties ar sarežģītiem simptomiem, jo pašapliecināšanās ir svarīgs dziedināšanas elements.
Koncentrējieties uz savām piecām maņām
Sāciet ar piecām dažādām lietām, kuras redzat (koki aiz loga), dzirdat (gaisa kondicionieris dārd), jūtat (mana kakla apkakle vai silts vējš uz rokām), garšo (stipra kafija uz mēles) un smaržo (gaiss) vai smaržas). Pēc tam ievērojiet četrus, pēc tam trīs utt. Runājiet par šīm tēmām pēc iespējas konkrētāk, lai koncentrētos uz ārējiem faktoriem un izmestu no galvas nevajadzīgas lietas. Pievērsiet uzmanību tādām lietām kā forma, smarža, tekstūra un krāsa. Jūs, iespējams, atgriezīsities pašreizējā brīdī pat pirms jūs to pat saprotat.
12 sekundes domājiet pozitīvi
Atcerieties kaut ko pozitīvu. Piemēram, skaists zieds, saulriets, smaids kāda sejā vai drauga vai kolēģa kompliments. Un patiešām koncentrējieties uz to 12 sekundes. Ieelpojiet un pamaniet, kā tas ietekmē jūsu ķermeni un emocijas. Lai izveidotu jaunus neironu savienojumus, nepieciešamas tikai 12 sekundes. Šī pozitīvā pieredze var aizstāt domāšanu un stresa / baiļu pārvarēšanu.
Izmantojiet gravitācijas segu vai svērtu segu
PTSD simptomi ir miega traucējumi (ieskaitot bezmiegu), murgi, atmiņas un palielināta trauksme. Nepietiekams miegs var radīt koncentrēšanās problēmas, kas var radīt grūtības darbā un / vai skolā. Tas var izraisīt aizkaitināmību, negatīvi ietekmējot svarīgas attiecības. Ir pētījumi, kas liecina, ka smagas segas izmantošana, kas atdarina drošu un stingru apskāvienu, var palīdzēt mazināt trauksmi un bezmiegu.
Smiekli
Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem smiekli patiešām ir zāles un tagad arvien vairāk tiek izmantoti kā terapeitiska metode. Ir pierādīts, ka tas samazina stresu, atbrīvojot noteiktus hormonus, kas stiprina imūnsistēmu un maina smadzeņu struktūru. Tāpēc atrodiet jautru videoklipu, ko noskatīties, kad jūtaties saspringts vai nemierīgs. Vai arī pavadiet laiku kopā ar draugu vai mīļoto, ar kuru kopā jūtaties droši un kurš var likt jums smieties.
Jums ir tiesības šajā brīdī justies mierīgi. Šo rīku praktizēšana ir labs pirmais solis traumatiskā stresa pārvarēšanā un ceļā uz atveseļošanos.
Autora vietne: psiholog-filippov.kiev.ua
Ieteicams:
Psiholoģiskās Traumas - Kas Tās Ir?
Cilvēks ne vienmēr var nodalīt sevi un situāciju, kas noveda pie traumas. Šķiet, ka viņš saplūst un nevar norobežoties no viņas, paskaties it kā no malas. Varbūt, zinot situācijas, kurās traumu risks rodas visbiežāk, būs vairāk iespēju tam pretoties.
APSTIPRINĀT AGRESIJU. Praktiskās Metodes Un Metodes
Varbūt agresija, dusmas ir mūsu sabiedrībā aizliegtākā emocija. Jau no agras bērnības mums teica, ka nav iespējams dusmoties, ka lamāšanās nav laba, jūs nevarat būt drosmīgs, nevarat snapēt, mest lietas, nevarat vilkt matus. Viss, ko bērns sāk darīt, cenšoties tikt galā ar savu agresiju, tiek nosodīts, sodīts un tabu.
PADOMES VIETA: Uz Saturu Orientēts Un Uz Procesu Orientēts Psiholoģiskās Palīdzības Veids
Daži autoritatīvi psihoterapeiti (piemēram, M. Ēriksons, V. Frankls, I. Jalom) dažkārt nekautrējās sniegt padomu savā darbā. Līdztekus tam psihologi uzstāj, ka speciālistam nekādā gadījumā nevajadzētu uzņemties padomdevēja lomu. Visbiežāk primārais iemesls, kāpēc psihologs (psihoterapeits) nesniedz padomu, ir noteikums, ka personai patstāvīgi jāpieņem lēmums un jāizdara atbildīga izvēle, un padoms atņem viņam atbildību par lēmuma pieņemšanu.
PAŠREGULĒŠANAS UN Psiholoģiskās Spriedzes Noņemšanas Metodes Bērniem
"Savāc sevi kopā" (bērniem no 5 gadu vecuma, NL Kryazheva) Bērnam tiek teikts: "Tiklīdz jūtat, ka esat noraizējies, vēlaties kādu iesist, kaut ko iemest, ir ļoti vienkāršs veids, kā pierādīt savu spēku: ielieciet plaukstas ap elkoņiem un cieši piespiediet rokas pie krūtīm.
Kopā Pārvarēt Psiholoģiskās Traumas Sekas
Mūsdienu pasaulē daudzi no mums ir bijuši pakļauti traumatiskiem faktoriem. Traumatiski faktori var būt mūsdienās izplatīta karadarbības trauma vai fiziskas vardarbības trauma. Ir vērts atzīmēt, ka lielāko daļu traumu savā dzīvē mēs saņemam, atrodoties potenciāli nekaitīgā vidē.
