2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 15:50
Vai jūs bieži satraucaties? Mazas lietas? Vai tiešām svarīgas lietas? Kā jūs tos atšķirat? Kāpēc vispār jāuztraucas?
Šajā rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta tam, lai apzinātos tagadni un vienu no kognitīvajām metodēm, kā atbrīvoties no trauksmes.
Trešajā CBT vilnī ir pieeja, ko sauc par mindfulness. Mindfulness tulkojumā nozīmē “mindfulness”.
Šī vārda ironija ir tāda, ka to var uzrakstīt nepareizi, kas absolūti izkropļos nozīmi. Piemēram, jūs varat rakstīt ar diviem Ls, lai iegūtu MindfuLLness, ko var tulkot kā apziņas “pārpildīšanu” (ar visādiem atkritumiem). Jūs varat uzrakstīt MindFOOLness - apziņas "stulbumu".
Mindfulness pieejā ir jēdziens “domāšanas mašīna”. Viņas mērķis ir izdzīvošana, tāpēc viņa mēdz uzmākt satraucošas domas pārdomām par to, kā kaut kas var noiet greizi, lai viņas nesējs (tas ir, jūs un es) varētu pēc iespējas vairāk sevi pasargāt. Dažreiz tas vispār nekaitē, bet bieži vien domāšanas mašīna darbojas pārāk intensīvi, liekot jums domāt par nākotni, kas ir pilna ar briesmām, liekot jums pastāvīgi uztraukties par kaut ko, bieži vien par kaut ko, kas nav pilnīgi saistīts ar pašreizējo brīdi un atrodas šeit. un tagad..
Domāšanas mašīna ir apmācīta risināt problēmas. Piemēram, kā pareizi noformēt slazdu, lai noķertu mamutu un to tur padzītu, kā uzbūvēt patvērumu no lietus, kā izvēlēties labu alu, kurā dzīvot. Domāšanas mašīna tika "izstrādāta" jau sen, lai atrisinātu absolūti praktiskas problēmas. Tomēr viņa nepavisam nav piemērota emocionālu problēmu risināšanai. Tas ir saistīts ar tās būtību: kad jūs sākat mēģināt atbrīvoties no negatīvām emocijām un uzlabot garastāvokli, domāšanas mašīna, cenšoties sniegt jums vairāk informācijas, kas nepieciešama problēmas risināšanai, piedāvā atmiņas no jūsu pieredzes, kurā arī jūs bija slikts garastāvoklis. Šī metode diez vai uzlabo garastāvokli - atceras neveiksmes, zaudējumus, kļūdas. Tādējādi slikts garastāvoklis pats par sevi "griežas" un galu galā var ienirt depresijā. Šajā gadījumā jūs esat iestrēdzis pagātnē, nevis atrodaties tagadnē, baudot mirkli "šeit un tagad".
Uzmanības pieeja ir ieteicama klientiem ar atkārtotām depresijas epizodēm tieši tādēļ, lai pārtrauktu aprakstītos “pašizrites” ciklus. Smadzenes ir pilnas ar automātismu, un, pat ja depresija ir izstrādāta, tās cēloņi tiek novērsti, skumja doma var "izlīst". Bet vienmēr ir izvēle sekot viņai vai dot viņai vietu, skatīties, kā viņa aiziet, un ļaut viņai iet.
Apzinātības pieeja iesaka iemācīties apzināti norobežoties no “domāšanas mašīnas”. T.i.:
1. Saprotiet, ka nemierīgas vai skumjas domas var rasties un pazust, neko neietekmējot, ka satraukta vai skumja doma ir tikai doma un nekas vairāk.
2. Saprast, ka cilvēks var ne tikai piedzīvot emocijas par domām, bet arī iemācīties tās novērot un vienlaikus palikt mierīgam.
Šim nolūkam tiek izmantotas īpašas apzinātas meditācijas metodes, kuru mērķis ir iemācīties palikt šeit un tagad, nevis domās par nākotni vai pagātni un dažādām bažām. Tas viss var likties pārāk sarežģīti, bet patiesībā meditācija ir pavisam vienkārša. Piemēram, jūs guļat uz grīdas un koncentrējaties uz elpošanu. Ir pilnīgi dabiski, ka šajā laikā manā galvā sāk mesties traucējošu domu ķekars, ko “domājošā mašīna” izslīd: satraucošas domas par nākotni vai vienkārši par to, kas jādara, “tieši tagad celies un dari tā vietā, lai būtu tik bezjēdzīgi apgulties”, vai skumjas domas par to, kas agrāk neizdevās. Tavs mērķis ir tos novērot un pieņemt, nemēģinot mainīties, un nekādā veidā neapbēdināties, ka viņi nāk un novērš tavu uzmanību. Iedomājieties, ka sēžat krastā ar rokām un straume nes mazas laivas. Jūs liekat domas par laivām, un tās peld prom. Jūs nesēdat kopā ar viņiem - domas ir no jums atsevišķas, tās nāk un iet, bet jūs atgriežaties pie elpošanas vērošanas.
Lai sāktu, pietiek ar divām šādām meditācijām dienā 10 minūtes. Tas ir veids, kā iemācīties atgriezties šeit un tagad.
Pētījumi rāda, ka mindfulness meditācija ir ļoti labvēlīga fiziskajai veselībai, visu dienu valdošajam garastāvoklim, šķietami parastu lietu baudīšanai un, paradoksāli, atbrīvo daudz laika.
Viena no iespējamām pārmērīgām "domāšanas mašīnas" izpausmēm, kas "nes tevi" nākotnē, ir t.s. "Katastrofa".
Piemēram: jūs esat vidusskolas students un saņēmāt sliktu atzīmi. Jūs to uztverat kā “viss ir zaudēts” un piedzīvojat nemieru. Automātikas ķēde, kas noved pie šāda rezultāta, var izskatīties šādi: “Man ir divi - es nekad nemācīšos šo tēmu - es nedabūšu diplomu - es nekur neiešu bez diploma - es nevarēšu atrast darbu - nevarēšu saņemt naudu ģimenes uzturēšanai - palikšu viena un nomiršu viena. " Šis piemērs ir komisks, taču tas parāda, kāda veida "ziloņu" katastrofa var uzpūsties. Kad cilvēks atrodas šajā "lokā", viņš neseko domu ķēdei, tā slaucās ļoti ātri. "Domāšanas mašīna" mēģina atbrīvoties no trauksmes tādā veidā, kā zina, kā risināt problēmas - šim nolūkam tā izslīd attiecīgā satraucošo atmiņu un prognožu pieredze, kas rada tikai jaunu trauksmes raundu.
Uzdevums numur 1 šeit ir apturēt un "izstiept" katastrofālās domāšanas "akordeonu". Kad jūs piedzīvojat nopietnu trauksmi par sīkumiem, mēģiniet izsekot savam iespējamajam domāšanas procesam un pajautājiet sev: "Vai tas, ka es saņēmu Divu, tiešām nozīmē, ka es nomiršu viens?"
Tieši tā darbojas katastrofa: skolēns no piemēra izjūt izmisumu nevis "deuce" (konkrēta skolas dzīves epizode) dēļ, bet gan baiļu dēļ "es nevarēšu atrast darbu - es nomiršu viens.. " Un viņš reaģē uz "deuce" tā, it kā viņam jau būtu 45 gadi un viņš nav atradis darbu. Piedzīvojot šāda veida bailes, viņš neatrodas šeit un tagad. Jo tagad, šobrīd, viņš nav viens (viņam ir vismaz vecāki), viņam ir tikai 14 gadi (piemēram), un vēl ir laiks, lai iestātos universitātē un meklētu darbu. Priekšā vēl ir daudz "trijnieku", "divnieku", "četrinieku" un "piecinieku". Ar katastrofu viņš zaudē pašreizējā brīža baudījumu.
Tehnikas uzdevums ir iemācīties atgriezties “šeit un tagad”. Jo vairāk izstiepsi šo katastrofālās domāšanas "akordeonu", jo lielāka iespēja, ka tas salūzīs un jo jautrāk iegūsi rezultātu.
Ieteicams:
5 Pazīmes, Ka Jums Ir Trauksme - Paaugstināti Trauksmes Simptomi - Trauksme - Trauksme
Vai zināji, ka trauksmes dēļ nejūti prieku? Tieši šī patērējošā sajūta neļauj jums būt šeit un tagad, baudīt dzīvi, atņemt enerģiju un spēku, neļaujot izbaudīt lielāko pirkumu vai nozīmīgāko notikumu jūsu dzīvē. Zemāk ir 5 pazīmes, pēc kurām jūs varat noteikt savu trauksmi.
Šeit Un Tagad Saskarsmē Starp Māti Un Bērnu. Kā Būt Sliktai Mātei
Es vēlos dalīties īsā psihoterapijas pieredzē ar vairākām jaunām māmiņām, kuras nesen dzemdējušas savu pirmo bērnu un saskaras ar jaunās situācijas problēmām un grūtībām. Aprakstītie notikumi attiecas uz to neseno laiku, kad psihologa konsultācija un darbs ar psihoterapeitu daudziem šķita kaut kas neparasts un eksotisks.
C. R. Rodžerss "Esi Tāds, Kāds Esi Patiesībā." Terapeita Skatījums Uz Cilvēka Mērķiem
Cilvēks ir tikai piliens … bet cik iedomīgi! L. Vei. Prom no fasādēm Sākumā es novēroju, ka klientam ir tendence ar nenoteiktību un bailēm attālināties no sevis, kas viņš patiesībā nav. Citiem vārdiem sakot, lai gan viņš, iespējams, neapzinās, kurp viņš dodas, viņš kaut ko atstāj, sākot definēt, kas viņš ir, vismaz nolieguma veidā.
Vinnijs Ir šeit Un Tagad
Daudzi cilvēki no bērnības atceras nepretenciozos stāstus par Vinniju Pūku un it īpaši padomju karikatūru ar unikālu humoru. Un pat, redzot vēlāk, Disneja versija šķita plakana salīdzinājumā ar vietējo. Es atzīstu, ka šī pasaka bija par neko.
Dzīvošana "šeit Un Tagad" Ir MĪTS
Ja esat atvēris rakstu un jau ar sašutumu domājat: "Kādas muļķības!?" - tāpēc, ka jūs respektējat šo principu, tas nozīmē, ka mēs esam vienā barikāžu pusē! Es respektēju arī šo principu, ja tas tiek pareizi interpretēts. Bet tas ne vienmēr notiek.
