Sešas Trauksmes Un Intensīvu Emociju Zemēšanas Paņēmienu Kategorijas

2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 22:20

Kad mēs esam satraukuma, atmiņas vai panikas lēkmes vidū, mūsu priekšējās daivas spītīgi atsakās strādāt. Mums šķiet, ka vienkārši nav iespējams kaut ko koncentrēt vai skaidri pārdomāt, un dažreiz mūsu domas steidzas tik ātri un pārvēršas tādā putrā, ka to izsekošana ir vienkārši nereāla

Mums sāk šķist, ka viss, kas notiek apkārt, ir kā miglā vai kad kāds ar mums runāja vairākas minūtes, mēs pēkšņi saprotam, ka mums nav ne jausmas, par ko viņš tikai runāja. Dažreiz mēs jūtamies paralizēti vai it kā sastinguši, mēs nespējam izdarīt pat mazākās kustības vai izrunāt kādu vārdu. Tas var notikt ar mums, arī tad, ja piedzīvojam pārāk intensīvas emocijas - piemēram, pamestības, aizvainojuma, bezcerības, baiļu vai izmisuma sajūtu.

Zemējuma paņēmieni ir lielisks līdzeklis šādās situācijās, un tos var izmantot neatkarīgi no atrašanās vietas. Atgriežot mūsu prātu un ķermeni pašreizējā brīdī, mēs varam sakārtot vietu, lai mūsu smadzenes varētu nomierināties un justies nedaudz koncentrētāki, vismaz pietiekami, lai izskaidrotu, kas ar mums notiek, vai lūgtu palīdzību vai izdomātu, ko darīt. ar šo valsti.

Ir daudz dažādu veidu, kā piezemēties - tieši tāpēc tā ir tik brīnišķīga tehnika - pat ja tālāk minētie paņēmieni nav jums personīgi, ir daudzi citi, kuru vērts mēģināt atrast to, kas jums noder. Jūs varat arī izveidot savu personīgo zemējuma tehniku, meklējot kaut ko tādu, kas palīdz koncentrēt savas jūtas un atgriezt jūs pašreizējā brīdī.

Šeit ir daži no maniem iecienītākajiem zemējuma paņēmieniem, kurus esmu iedalījis vairākās kategorijās:

1. PAŠVALMS

• Paņemiet dušu vai vannu. Koncentrējieties uz katru dušas / vannas sagatavošanas soli, ievērojot katru sīkumu - kā jūtas jūsu birste, pieskaroties durvju rokturim un jaucējkrānam? Ieslēdzot krānu, kā noteikt pareizo ūdens temperatūru? Ievērojiet ūdens sajūtas uz ķermeņa, pievēršot uzmanību ūdens temperatūrai un skaņām, ķermeņa muskuļu sajūtām.
• Atrodiet zemējumu, kas jūs piesaista … Tas var būt kaut kas līdzīgs gludam akmenim vai pulētam stikla gabalam, kaut kas līdzīgs dzijas bumbiņai, kuras tekstūra jums šķiet ērta; tas var būt kaut kas līdzīgs mazai figūriņai vai kaut kas, kas jums ir saistīts ar labām atmiņām. Nēsājiet šo priekšmetu sev līdzi, kur to ir viegli uzglabāt un paņemt, kad nepieciešams piezemēties. Pievērsiet uzmanību un aprakstiet savā prātā katru objekta detaļu, pieskaroties tai ar roku un atzīmējot visas sajūtas no šī pieskāriena.
• Pagatavojiet tasi tējas, kafijas vai karstas šokolādes … Veiciet katru darbību ar vislielāko rūpību, ievērojot katru jūsu ķermeņa kustību; te pirksti saspieda tējkannas rokturi, te plauksta sajuta krāna aukstumu, kad ieslēdz ūdeni, te jūti, kā tējkanna rokā kļūst smagāka, piepildoties ar ūdeni. Kad dzēriens ir gatavs, apdomīgi dzeriet mazus malciņus, pieguliet klusā vietā.

2. ATZĪMĒ PIECAS JŪTAS

• Atrodiet pazīstamu smaržu (smaržas, ziepes, losjonu, tēju, ēteriskās eļļas utt.) Un izveidojiet ieradumu ieelpot šo smaržu katru rītu, pirms gulētiešanas vai kādā citā dienas stundā. Nēsājiet šo smaržu sev līdzi un ieelpojiet katru reizi, kad nepieciešams piezemēties, apvienojot šo procesu ar dziļu un lēnu elpošanu.
• Uzvelciet savas mīļākās drēbes - tas var būt zeķes, mīļākais džemperis vai mīksts, patīkams T-krekls. Ievērojiet šī apģērba tekstūru, krāsu, smaržu. Šim pašam nolūkam ir piemērota sega vai sega.
• Cieši ietiniet segu … Cieši apskauj sevi vai lūdz kādu apskaut. Berzējiet rokas un kājas, virzoties uz augšu un uz leju no kājām līdz gurniem un augšup un lejup no pleciem līdz plaukstas locītavām.

3. LIETOT ĶERMENI

• Atzīmējiet, kā jūsu kājas atrodas uz grīdas.… Jūs varat piecelties un stingri “pieaudzēt” pēdas līdz grīdai, novilkt kurpes un ar katru kāju pakāpt uz zemes vai uz grīdas, sajūtot, ka pēdas ir cietas ēkas pamats, cieši savienots ar zemi, burtiski sajust zemi zem kājām un spēka gravitāciju. To var izdarīt, sēžot krēslā vai guļot.

• Burtiski zemi sevi (autora personīgais favorīts!). Apgulieties uz grīdas. Ātri skenējiet ķermeni, lai atzīmētu, kur grīda pieskaras jūsu ķermenim, kuras ķermeņa daļas to sajūt, un koncentrējieties uz šo spiediena, tekstūras, temperatūras sajūtu. Ievērojiet visas vibrācijas, kuras jūs varat justies mājā šobrīd. Jūs varat nolikt skaļruni uz grīdas un sajust tā vibrācijas.
• Pārvietot! Šūpo kājas, pievēršot uzmanību sajūtai, kā katra kāja pārvietojas atsevišķi. Izmēģiniet, kā jūs varat pārvietot kāju atsevišķi, kad visas pārējās ķermeņa daļas paliek nekustīgas. Dariet to pašu ar pirkstiem, sajūtot muskuļu spēku, to sasprindzinājumu un relaksāciju kustības laikā.
• Ritms. Pieskarieties grīdai ar kāju, atrodiet priekšmetu, kas rada maigu skaņu, pieskarieties pirkstiem pa galdu un maigi pie stikla vai kādas citas virsmas, atrodiet patīkamu skaņu un pēc tam izveidojiet ritmu un atkārtojiet to, mēģinot koncentrēties uz katras radītās skaņas sākums un beigas.
• Iesaistieties darbībās, kas ietver visas ķermeņa daļas … Dodieties uz dārzu, lai izvilktu nezāles. Mēģiniet iemācīties adīt. Pērciet kinētiskās smiltis vai mālu vai kaut ko citu, kurā tiek izmantotas smalkas motoriskās prasmes. Nomazgājiet traukus, pievēršot uzmanību fiziskajām sajūtām. Salieciet veļu kārtīgās kaudzītēs.

4. Novērojiet apkārt

• Dodieties ārā (vai atrodiet logu, caur kuru varat skatīties) un atrodiet jebkuru objektu … Atzīmējiet pēc iespējas vairāk šī objekta detaļu. Piemēram, ja izvēlējāties koku, atzīmējiet, kā uz to krīt gaisma un kur ir metama zara ēna. Apsveriet, cik daudz zaru tai ir, neatkarīgi no tā, vai tiem ir pumpuri vai lapas. Sīkāk apskatiet stumbra faktūru, ievērojiet, vai zari ir taisni vai izliekti, kāda ir šī koka lapu forma.
• Lēnām staigājiet telpā, kurā atrodaties, mēģiniet atzīmēt katru pēdas saskari ar zemi.… Ievērojiet, kura pēdas daļa vispirms pieskaras zemei un kur jūtat spiedienu. Ievērojiet, kā jūsu pēda paceļas no zemes un brīdi, kad jūs būtībā balansējat uz vienas kājas, pirms nolaižat pēdu nākamajā solī.

• Atrodiet tuvumā kaut ko, kam ir noteikts raksts, un mēģiniet to uzzīmēt uz papīra … Piemēram, varat mēģināt uzzīmēt, kā flīzes tika uzliktas uz griestiem, pārnest zīmējumu uz paklāja uz papīru vai izsekot dīvainajiem koka apļiem, no kuriem izgatavots galds.
• Aprakstiet telpu, kurā atrodaties: skaļi vai sev. Ja istaba ir pārāk liela vai pārblīvēta, varat atlasīt nelielu telpas platību vai kādu priekšmetu, piemēram, grāmatu plauktu, un atzīmēt visus objekta stūrus, tā krāsu, gaismu un ēnu, faktūru un formu.
• Ja atrodaties sabiedriskā vietā, paskatieties uz apkārtējiem cilvēkiem un mēģiniet atzīmēt detaļas par viņu izskatu. Kādā krāsā ir viņu kurpes? Kurš ir jakās? Vai kādam ir lietussargs vai portfelis? Kā izskatās viņu frizūras?

5. ATJAUNO Smadzenes

• Pievienojiet septiņus līdz nullei, cik ilgi vien iespējams (vai kādu intervālu vēlaties): nulle, septiņi, četrpadsmit, divdesmit viens, divdesmit astoņi …
• Spēlējiet spēli "uzminiet profesiju" … Paskatieties uz apkārtējiem cilvēkiem un mēģiniet uzminēt, ko viņi dara vai kurp viņi dodas.
• Padomājiet par šodienu. Atgādiniet sev, kāda diena ir, nedēļas diena, mēnesis, gads, diennakts laiks un vieta, kur jūs pašlaik atrodaties. Atgādiniet sev, ka tagad atrodaties šajā brīdī, nevis pagātnē, tagad esat drošībā. Aiz loga atzīmējiet gada laiku, paskatieties, kā izskatās debesis. Norādiet adresi, kurā atrodaties pašlaik.
• Spēlējiet spēli "Kategorijas": izvēlieties kategoriju, piemēram, krāsu, dzīvniekus, pārtiku, un mēģiniet nosaukt vismaz 10 šīs kategorijas objektus. Varat arī izmantot alfabētu un mēģināt nosaukt šīs kategorijas objektus katram alfabēta burtam, sākot ar A, B, C utt.
• Izvēlieties formu (trīsstūri, apli, kvadrātu) un mēģiniet atrast visus šīs formas objektus sev apkārt … To pašu var izdarīt ar ziediem - piemēram, atrodiet telpā visu zaļo.

6. ELPOŠANA

• Elpo dziļi - ielieciet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Lēnām un dziļi ieelpojiet vēderā, mēģinot pacelt roku uz vēdera tā, it kā jūs piepūstu balonu vai bumbu ar gaisu. Centieties nekustināt roku uz krūtīm, elpot tikai ar vēderu. Lēnām izelpojiet, jūtot, kā roka uz vēdera lēnām nokrīt, it kā bumba vai bumba iztukšotos.
• Elpošana 4-7-8 skaitļos: lēnām ieelpojiet skaitot četrus. Pēc tam septiņas sekundes turiet elpu un, visbeidzot, lēnām un maigi izelpojiet astoņas sekundes. Atkārtojiet tik reižu, cik jūtaties ērti. (Piezīme: katram ir savs ķermeņa izmērs un plaušu ietilpība, ja šī konkrētā kombinācija jums nav piemērota, varat šo vingrinājumu veikt ar ērtiem intervāliem. Ideja ir tāda, ka jūs ievērojat noteiktu modeli un elpošana kļūs lēnāka).

! Svarīga piezīme: iezemēšanas paņēmieni nav paredzēti, lai atbrīvotos no nevēlamām emocijām, vai abstrakti no pašreizējās pieredzes, Nē, tie ir paredzēti, lai tiem būtu resurss izturēt noteiktu pieredzi un emocijas, paliekot pašreizējā laikā un atrodoties savā ķermenī.

TheseIr svarīgi apspriest šos nosacījumus ar terapeitu vai garīgās veselības speciālistu, it īpaši, ja pamanāt, ka panikas lēkmes, uzliesmojumi vai disociācija kļūst izplatīti.