Kognitīvā Novirze Un Ko Ar To Darīt

2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 15:50

“Priekšnieks kaut kā sarauca pieri. Iespējams, drīz mani atlaidīs”,“Mana draudzene nezvana. Izskatās, ka viņai nav mīlestības.” Kādu iemeslu dēļ mēs izskaidrojam citu rīcību, nezinot, kas notiek. Patiesībā priekšniekam vai meitenei varētu būt bijusi grūta diena vai arī viņa nejutās labi. Šādi skaidrojumi rada lielu satraukumu un ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti. Psiholoģe Viktorija Keilina skaidro, kāpēc rodas kognitīvi aizspriedumi, un sniedz padomus, kā ar tiem tikt galā.

Mēs zinām, ka cilvēki izrāda jūtas un izsaka savas domas dažādos veidos, taču mēs joprojām nemitīgi skaitām punktus: kurš nopirka pārtiku, kurš pastaigājās ar suni, kurš saveda kārtībā lietas mājās, kurš labi gulēja, kamēr otrs cieta no bezmiegs. Par objektīviem faktiem un reālām darbībām var “tikai runāt”, bet izziņas izkropļojumi var kaitēt attiecībām ar citiem. Izdomāsim, kas tas ir un kā ar to rīkoties.

Kādi ir kognitīvie aizspriedumi?

Patvaļīgi secinājumi - kad domājat par citu. Piemēram: "ārsts ar tik nopietnu seju pēta manu testu rezultātus - izskatās, ka viss ir ļoti slikti."

Pārmērīga ģeneralizācija ir tendence secināt noteikumus no nejaušiem notikumiem un uzskatiem: "visi vīrieši ir poligāmi" un "sievietes nezina, ko vēlas".

Pieredzes sagrozīšana - šeit par pamatu tiek ņemta detaļa, kas izņemta no konteksta, bet vispārējā notiekošā aina netiek ņemta vērā. "Viņa teica, ka ir pārāk nogurusi, lai nodarbotos ar seksu. Acīmredzot viņa ieguva vēl vienu. " Nav svarīgi, ka noguruma iemesls bija dedzinošs termiņš un darbs līdz vēlam vakaram.

Pārspīlējums vai nepietiekams novērtējums - kad daži notikumi cilvēkam kļūst pārvērtēti, bet citi, gluži pretēji, tiek devalvēti, savukārt loģika un veselais saprāts tiek ignorēti. Mani atlaida. Acīmredzot es esmu slikts programmētājs un nekad nevarēšu atrast pienācīgu darbu”- paziņojums, kas balstīts tikai uz bailēm un zemu pašcieņu.

Personalizācija ir sajūta, ka pasaule griežas tikai ap jums. - Priekšnieks dusmojas manis dēļ. "Partneris ēda klusēdams un devās uz savu istabu - viņš mani vairs nemīl." "Mana draudzene ir skumja - acīmredzot, viņa mani vairs neinteresē." Bet patiesībā priekšniekam priekšā ir grūta tikšanās, vīrs ir neizpratnē par ziņojumiem, līgavai ir mēnešreizes un sāp vēders - un tam nav nekāda sakara ar jums.

Kā pārstāt domāt par citiem

Mēģiniet izsekot, kādi notikumi izraisa jums destruktīvas sajūtas un emocijas.

Nosakiet, pēc kādām interpretācijām, neracionālām domām un attēliem.

Pārdomājiet, kāda attieksme atbalsta šīs iracionālās domas un kādus faktus tiem var iebilst.

Pamatojoties uz ķēdes struktūru, uzminiet, kas ir reālistiskāk un konstruktīvāk - rezultāts būs emociju pārvērtēšana un reakciju izmaiņas.

Piemēram, sakarā ar to, ka jūsu māte kritizē jūsu laulību, jūs jūtat bailes un aizvainojumu: pēkšņi jūsu dzīvesbiedrs aiziet un jūs paliekat viens, jo jūsu māte vienmēr saka, ka jūs pazudīsit (destruktīvas jūtas un emocijas). Bet tajā pašā laikā jūs dzīvojat atsevišķi, jums ir laiks strādāt un veikt mājsaimniecības darbus (fakti). Tas ir, patiesībā jūs darāt izcilu darbu, jūsu attiecībās viss ir kārtībā, un jūsu māte vienkārši norauj ļaunumu no tā, ka ir vientuļa - šādu pārdomu rezultātā bailes iet prom, pašapziņa un parādās spēja pretoties destruktīvai kritikai.

Kā atrast kognitīvo aizspriedumu cēloni

Vairumā gadījumu domas, kas atrodas uz virsmas, tikai maskē patiesās problēmas, kas slēpjas dziļumā. Mūsu uzdevums ir noteikt patiesas bailes, atrast to, kas jūs patiešām traucē, un strādāt pie (iespējams, mainīt) pārliecības, kas ir kognitīvās aizspriedumu pamatā.

Šim nolūkam izmantoto tehniku sauc par "krītošo bultu tehniku", bet es to saucu par "sīpolu" - jo algoritma būtība ir pēc iespējas vairāk slāņu noņemšana no "sīpola", līdz paliek tikai "kodols" pa kreisi. Vispirms formulējiet domu, kas atrodas uz virsmas. Piemēram: "kad viņi uz mani kliedz, es nobijos." Tad uzdodiet pirmo precizējošo jautājumu: "Ko tas nozīmē?" Ideālā gadījumā turpmākajiem jautājumiem vajadzētu palikt nemainīgiem visa vingrinājuma laikā. Piemēram, vaicājumam “Es gribu būt mīlēts” lieliski atbilstu jautājums “… ko tad?”. Un uz vaicājumu "Es baidos, ka mani atlaidīs" - jautājums "kāpēc?" vai "kas notiks tālāk?"

Kopumā sīpolu izģērbšanas process var izskatīties šādi:

Man kļūst bail, kad priekšnieks uz mani kliedz. - Ko tas nozīmē?

Viņš uzskata, ka neesmu pietiekami labs darbinieks. - Ko tas nozīmē?

Ja es slikti veicu savu darbu, mani atlaidīs. - Ko tas nozīmē? vai kas notiks tālāk?

Ja mani atlaidīs, es nevarēšu samaksāt par bērnu privātskolu. - Kas notiek tālāk?

Viņi nesaņems labu izglītību un dzīvos tāpat kā es. - Un ko tas nozīmē?

Arī viņi dosies uz savu nemīlēto darbu un panesīs priekšnieka rupjību niecīgās algas dēļ.

Šajā piemērā mēs esam pieņēmuši jaunu vaicājuma līmeni. Jautājums nav bailes kliegt vai pat bailes no priekšnieka, bet pazemojums no nemīlētā darba un piespiedu pakļaušanās. Ar to ir iespējams un nepieciešams strādāt tālāk. Galvenais ir atrast ierobežojošo pārliecību, kas ir domāšanas pamatā, un to mainīt.

Kādas citas metodes var izmantot

Paškontrole ir automātisku domu izsekošanas paņēmiens. Faktiski dienasgrāmata ar satraucošu domu aprēķināšanu un kategorizēšanu: kad, cik reizes, par ko, kāpēc un tamlīdzīgi. Piemērots visiem, kam ir neērti dzīvot. Sistematizācija ļaus jums saprast, kuri notikumi izraisa vislielāko stresu, vai satraukto domu aktivitāte ir atkarīga no diennakts laika, un kādi mehānismi ir vislabākie, lai ļautu jums nomierināties.

Katastrofu novēršana ir "sliktākā scenārija" paņēmiens. Pieņemsim, ka viss ir patiešām slikti, viņi par tevi smejas, vīrs nemīl, un mātei ir taisnība. Ko tālāk? Kas notiks, ja situāciju novedīsit līdz absurdam un iedomāsities katastrofu universālā mērogā? Parasti pat visvairāk satrauktie indivīdi, kuriem ir nosliece uz tūlītēju izmisumu, ātri saprot, ka jebkurš "murgs" (jo īpaši paša iztēles radīts) ir ierobežots laikā un telpā, un ātri sāk meklēt veidus, kā tikt galā un normalizēties situācija.

Izslēgšanās tehnika - izdomājiet "apstāšanās vārdu": kliedzienu, aplaudēšanu, jebkuru rituālu, kurā attēli un domas tiek "izslēgtas". Lieliski darbojas un ļauj atgriezties notiekošā realitātē un domāšanas skaidrībā.

Laika projekcija - Iedomājieties traumatisku, kaitinošu vai biedējošu notikumu pēc sešiem mēnešiem, gada vai diviem. Parasti laika gaitā (nemaz nerunājot par mūžību) lielākā daļa no tā, kas tagad šķiet svarīgs (vai biedējošs), zaudēs savu spēku un nozīmi.

Kāda ir būtība

Izprotot savas domas, jūtas un izsekojot tiem procesiem, kas traucē normālai dzīvei, mēģiniet veikt uzvedības eksperimentu: mainiet savas darbības, reakcijas un domāšanas procesu. Kā jūs nākamreiz reaģēsit uz mātes kritiku? Kā jūs aizstāvēsiet savas robežas sarunā ar priekšnieku? Kā tikt galā ar izsmieklu, kam, iespējams, nav nekāda sakara ar jums un kas ir tikai jūsu iekšējo baiļu rādītājs? Mēģiniet uzrakstīt jaunu uzvedības skriptu. Ko tu darīsi savādāk? Kā tas ietekmēs citu rīcību? Kādas sajūtas jūs piedzīvosit, to darot? Kādus secinājumus jūs varat izdarīt no notiekošā un kādus pielāgojumus savā uzvedībā nākamreiz?

Atcerieties, ka jūs varat kontrolēt savas domas. Neļauj viņiem sabojāt tavu dzīvi.