Uzvedības Aktivizācijas Paņēmieni, Kā Izkļūt No Depresijas

2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 15:50

Cilvēki ar depresiju, visticamāk, ir pasīvi, viņi var ilgstoši gulēt gultā vai būt neaktīvi - tas vēl vairāk nostiprina viņu pārliecību, ka viņu emocionālo stāvokli nav iespējams ietekmēt.

Darbību plānošana cilvēkiem ar depresiju ir terapijas galvenā prioritāte. Kad viņi kļūst aktīvāki un sāk sevi slavēt, tas ļauj ne tikai uzlabot garastāvokli, bet arī pārliecināties par savu pašpietiekamību un spēju efektīvāk kontrolēt savu stāvokli, nekā iepriekš domāja.

Šajā rakstā es apspriedu iemeslus, kāpēc cilvēki ar depresiju ir neaktīvi un viņiem trūkst prieka un gandarījuma. Paskaidrojiet, kā izmantot aktivitāšu grafiku, prieka un apmierinātības novērtējumu un sasniegumu saraksta terapijas rīkus. Es arī aprakstu uzslavas priekšrocības, to, kā pareizi salīdzināt sevi, un sniedzu piemērus, kā tikt galā ar kartēm, kas palīdzēs klientiem sevi uzturēt grūtos brīžos.

Bezdarbības iemesli un prieka un apmierinātības trūkums

Bezdarbības iemesls var būt disfunkcionālas automātiskas domas (AM), kas rodas ikreiz, kad klients par kaut ko domā.

Piemēram:

Bezdarbība rada gandarījuma un prieka trūkumu par saviem panākumiem, kas rada vēl vairāk negatīvu AM un pazemina garastāvokli. Rodas negatīva atgriezeniskā saite - nomākts garastāvoklis noved pie pasivitātes, un pasivitāte pazemina garastāvokli.

Pat ja viņi kaut ko dara, paškritiskās domas ir visizplatītākais iemesls apmierinātības un prieka trūkumam par paveikto. Tāpēc es identificēju AM, kas var liegt klientam rīkoties un ietekmēt baudas un gandarījuma sajūtu darbības laikā vai pēc tās.

Ārstējot vieglas depresijas formas, es galvenokārt palīdzu klientiem atrast aktivitātes, kas ir viegli izdarāmas un patīkamas. Klientiem ar smagāku depresiju es palīdzu izveidot stundas grafiku nedēļai, kas palīdzēs viņiem tikt galā ar neaktivitāti. Turklāt es viņiem dodu uzdevumu novērtēt baudas un gandarījuma sajūtas tūlīt pēc aktivitātes, lai viņi saprastu, kā aktivitātes palielināšanās un adekvāta reakcija uz AM uzlabo viņu garastāvokli.

Tipiskas ikdienas rutīnas analīze un nepieciešamība to mainīt

Darbs ar uzvedības aktivizēšanu sākas ar tipiskas ikdienas rutīnas sadalījumu. Būtībā es risinu šādas jautājumu grupas:

• Kādas aktivitātes, kas iepriekš sagādāja prieku un gandarījumu, klients dara reti? Tas ietver hobijus, saziņu ar citiem, sportu, garīgumu, panākumus darbā vai mācībās, kultūras vai intelektuālās darbības.
• Cik bieži klients izjūt gandarījumu un prieku? Vai ir iespējams, ka viņš ir pārslogots ar pienākumiem un nesaņem gandarījumu par to izpildi? Vai viņš izvairās no darbībām, kuras viņš uzskata par sarežģītām un rezultātā nerealizē savu potenciālu?
• Kādas darbības visvairāk pasliktina klienta stāvokli? Kādas darbības nomāc jūsu garastāvokli, piemēram, gulēšana gultā vai bezdarbība? Vai ir iespējams samazināt to skaitu? Vai klientam ir slikts garastāvoklis pat tad, kad viņš nodarbojas ar viņam patīkamām darbībām?

Terapijas laikā es palīdzu klientam novērtēt, kā rit viņu tipiskā diena; un izlemt, kādas izmaiņas ir jāveic ikdienas rutīnā.

Terapeits: "Kas ir mainījies jūsu ikdienas rutīnā, sākoties depresijai?"

Klients: "Agrāk biju ļoti aktīva, bet tagad lielāko daļu sava brīvā laika neko nedaru vai vienkārši guļu."

Terapeits: “Vai jūtaties atsvaidzināts un enerģisks? Vai jūsu garastāvoklis uzlabojas?"

Klients: "Nē, drīzāk otrādi - man ir slikts garastāvoklis un tad man nav spēka."

Terapeits: “Labi, ka to pamanījāt. Daudzi depresīvi cilvēki kļūdaini domā, ka viņiem labāk būtu gultā. Patiesībā jebkura darbība ir daudz labāka par to. Kas vēl ir mainījies tavā ikdienā?"

Klients: “Agrāk es bieži tikos ar draugiem, nodarbojos ar jogu un vokālu. Un tagad es atstāju mājas tikai darba dēļ."

Terapeits: "Ko, jūsuprāt, ir iespējams mainīt nākamajā nedēļā jūsu režīmā?"

Klients: “Pirms darba es varētu izmēģināt jogu. Bet es baidos, ka man nepietiks spēka."

Terapeits: “Pierakstīsim jūsu domu“Man nav spēka nodarboties ar jogu”. Kā jūs domājat, vai varat pārbaudīt, cik patiesa ir jūsu doma?"

Klients: "Es domāju, ka varu pārbaudīt, kas notiek, ja nodarbojos ar jogu."

Terapeits: "Cik daudz laika jūs varētu tam veltīt?"

Klients: "Nu, es nezinu, iespējams, ne vairāk kā 15 minūtes."

Terapeits: "Kas, jūsuprāt, var jums būt noderīgs?"

Klients: "Varbūt es jutīšos labāk, kā tas bija agrāk pēc jogas."

Dialogā apspriedām nepieciešamību veikt izmaiņas klienta ikdienas gaitās. Es palīdzēju noteikt automātisku domu, kas varētu traucēt plāna īstenošanai. Es pierakstīju šo ideju un ierosināju veikt uzvedības eksperimentu, lai pārbaudītu tās uzticamību.

Darbību plānošana

Pēc kopīgas klientu ierastās ikdienas rutīnas apspriešanas kļūst acīmredzams, ka līdz ar depresijas sākumu viņu aktivitātes līmenis ir ievērojami samazinājies: viņi lielāko daļu laika pavada pasīvi un bez aktivitātēm, kas iepriekš sagādāja prieku un gandarījumu, un garastāvoklis ir nomākts.

Tāpēc es aicinu klientus padomāt, kā viņi var mainīt savu ikdienas rutīnu, kādas darbības viņiem būtu viegli veikt. Piemēram, vairāki uzdevumi dienā, kas prasīs ne vairāk kā 10 minūtes. Parasti klientiem ir viegli atrast sev šādus uzdevumus.

Pēc tam, kad es palīdzu viņiem atrast konkrētus iespējamos uzdevumus un pievērstu viņu uzmanību citām aktivitātēm, es iesaku izmantot aktivitāšu grafiku.

Terapeits: “Kā jūs skatāties, mainot savu ikdienas rutīnu un plānojot lietas, ko noteikti varat darīt. Piemēram, piecelieties nedaudz agrāk."

Klients: “Esmu tik nogurusi, ka diez vai varu. Varbūt es mēģināšu pēc atveseļošanās."

Terapeits: « Lielākā daļa cilvēku ar depresiju domā šādi. Bet patiesībā ir tieši pretēji - cilvēki sāk justies daudz labāk un izkļūt no depresijas, kad sāk izrādīt lielāku aktivitāti. Par to liecina arī zinātniskie pētījumi.».

Tāpēc es iesaku jums izmantot darbību grafiku un pievienot tajā noderīgas darbības. Redzēsim, vai jūs varat to visu paveikt. Jūs parasti pamostaties pulksten 10:00. Vai jūs varētu mēģināt piecelties stundu agrāk?"

Klients: "ES varētu mēģināt."

Terapeits: "Ko jūs varētu darīt tūlīt pēc kāpšanas?"

Klients: "Vai 15 minūtes joga, duša un pagatavojiet brokastis."

Terapeits: "Vai tas atšķiras no tā, ko parasti darāt?"

Klients: "Parasti es guļu līdz pēdējam brīdim, kad man jāiet uz darbu, jānomazgā seja, jāģērbjas un jāiet ārā."

Terapeits: "Tad mēs rakstām:" Mosties, joga 15 minūtes, duša, brokastis "ailē 9 stundas. Ko var ierakstīt 10 stundu slejā? Vai es varu mazgāt traukus?"

Klients: "Jūs varat, es parasti atstāju to mazgāt vakarā, bet vakarā man nav spēka un tas uzkrājas virtuvē."

Terapeits: “Atvēlēsim 10 minūtes traukiem - nav jāmazgā viss uzreiz. Ko jūs varat darīt pēc trauku mazgāšanas? Piemēram, nedaudz atpūsties?"

Klients: "Tā ir laba ideja."

Terapeits: "Tad slejā 10 stundas mēs rakstīsim:" Trauku mazgāšana, atpūta, gatavošanās darbam ""

Mēs turpinām šo ceļu, līdz esam pabeiguši visu dienu. Jāatzīmē, ka klienta aktivitāte ir samazināta, tāpēc mēs veidojam uzdevumu nepārslogotu rutīnu, kur īsi darbības periodi tiek sajaukti ar ilgu atpūtu. Lai klientam būtu vieglāk ievērot grafiku, mēs sastādām karti, ar kuru to izlasīt, viņa atcerēsies, cik svarīgi ir palielināt savu aktivitāti.

Slavēšana ir būtisks līdzeklis uzvedības aktivizēšanai

Klienti ar depresiju mēdz būt paškritiski, tāpēc es lūdzu viņus izteikt komplimentus ikreiz, kad viņi dara lietas. Tā kā šīs darbības viņiem ir saistītas ar grūtībām, un, rīkojoties, tās veic pasākumus atveseļošanai.

Terapeits: “Vai jūs domājat, ka varat slavēt sevi katru reizi, kad darāt kaut ko plānoto? Piemēram, sakiet sev: "Lieliski, es to varēju!"

Klients: “Vai jūs iesakāt sevi slavēt, ja es tikai aizgāju uz teātri vai 15 minūtes trenējos? Par ko tur slavēt?"

Terapeits: “Kad cilvēki ir nomākti, viņiem ir daudz grūtāk paveikt to, kas iepriekš bija ļoti viegli izdarāms. Tikšanās ar draugu un došanās uz teātri un 15 minūšu vingrinājumi ir svarīgi soļi, lai pārvarētu depresiju. Tie dos jums vairāk enerģijas nekā vienkārša bezdarbība.

Tāpēc, protams, jā, par viņiem noteikti vajag sevi uzslavēt. Es gribētu, lai jūs katru reizi, kad pamostaties, slavējat sevi, nelieciet gultā, nesatikties ar draugiem, netērējiet laiku sociālajos tīklos.”

Pašslavēšana par vienkāršāko darbību palīdz klientiem uzlabot garastāvokli un pārliecināties, ka viņi var ietekmēt viņu labklājību. Tas arī māca viņiem koncentrēties uz pozitīvajiem aspektiem savā dzīvē.

Prieka un gandarījuma vērtējums

Klienti parasti ziņo par stāvokļa atšķirībām pēc darbības veikšanas, bet smagākos depresijas gadījumos viņiem ir grūtāk pamanīt šo atšķirību. Šajā gadījumā es apmācu viņus novērtēt apmierinātību un baudu 10 ballu skalā tūlīt pēc plānotās darbības pabeigšanas.

Terapeits: “Es iesaku jums izveidot baudas skalu no 0 līdz 10 ballēm, kuru izmantosiet, lai novērtētu veikto darbību. Kādas aktivitātes jūs iepriekš esat baudījis ar 10 punktiem?"

Klients: "Es domāju, ka vislielāko prieku es guvu, uzstājoties uz skatuves un dziedājot."

Terapeits: “Ailē ierakstīsim 10 punktus:“Dziedāšana”. Ko tu dotu 0 punktus?"

Klients: "Kad mans priekšnieks man piezvana un izsaka komentārus par darbu."

Terapeits: “Uzrakstiet blakus 0 punktiem“priekšnieka kritika”. Un kas var stāvēt pa vidu starp viņiem?"

Klients: "Laikam pastaiga pa krastmalu."

Tāpat mēs izveidojam apmierinātības novērtējumu, un es iesaku izmantot abus vērtējumus, lai novērtētu katru šodien notikušo darbību.

Būdami nomākti, klienti ne vienmēr zina, kā pareizi novērtēt prieku un gandarījumu par veiktajām darbībām. Tāpēc ir svarīgi sesijā iemācīt viņiem to darīt pareizi

Terapeits: "Ko jūs darījāt stundu pirms mūsu tikšanās?"

Klients: "Es aizgāju uz kafejnīcu pēc kafijas un deserta, ko esmu vēlējusies jau sen."

Terapeits: “Ierakstiet lodziņā blakus pulksten 15” iegāja kafejnīcā un nopirka desertu. Tagad novērtējiet savu prieku un gandarījumu pēc deserta apēšanas."

Klients: “Apmierinātība pulksten 5 - es izvēlējos desertu, ko sen nebiju garšojusi. Un prieks ir absolūti nulle - es pat nepamanīju garšu, jo domāju par ko citu."

Terapeits: "Ja prieks bija 0 punkti, tad tu juties tāpat kā tad, kad priekšnieks tev pārmet?"

Klients: “Kas tu esi, protams, nē! Visticamāk, jūs varat likt trīs punktus."

Terapeits: “Cik interesants salīdzinājums. Sākumā jūs domājāt, ka deserts jums vispār nepatīk. Fakts ir tāds depresija apgrūtina patīkamu notikumu pamanīšanu un atcerēšanos … Tāpēc es iesaku jums izmantot šo vērtējumu nākamajā nedēļā. Tas palīdzēs jums saprast, kuras darbības ir patīkamākas nekā citas. Kāpēc, jūsuprāt, ir svarīgi pabeigt šo uzdevumu?"

Klients: "Lai es pamanītu, kad un kāpēc mans garastāvoklis joprojām mainās."

Es lūdzu klientus aizpildīt vērtējumu, tiklīdz viņi ir pabeiguši kaut ko darīt, lai viņi varētu iemācīties labāk novērtēt savas jūtas. Nākamnedēļ es pārbaudu, kā ir mainījies klientu vērtējums par savu rīcību, un jautāju, vai viņi pamanīja kaut ko sev noderīgu. Tad mēs sastādām grafiku tā, lai tas ietvertu vairāk darbību, pēc kurām klienti jūtas labāk, un veidojam pārvarēšanas karti.

Kā iemācīt klientam pareizi salīdzināt sevi

Klienti ar depresiju mēdz pamanīt negatīvu informāciju un neapzinās pozitīvo informāciju. Viņi mēdz salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem, kuriem nav līdzīgu grūtību; vai arī viņi sāk sevi salīdzināt ar sevi, līdz depresijai, kas vēl vairāk pasliktina viņu stāvokli.

Terapeits: “Es pamanīju, ka tu esi kritisks pret sevi. Vai pagājušajā nedēļā varat izdomāt, par ko sevi uzslavēt?"

Klients: “Esmu iesniedzis ziņojumu vadībai. Nekas cits.

Terapeits: “Jūs, iespējams, neesat pamanījis visu. Piemēram, cik daudz no pagājušajā nedēļā plānotā esat paveicis?"

Klients: "Viss".

Terapeits: “Vai jums bija viegli? Vai arī jūs centāties pie sevis?"

Klients: “Nē, man bija grūti. Iespējams, šādi sīkumi citiem ir ļoti viegli."

Terapeits: “Vai esat pamanījis, ka atkal salīdzināt sevi ar citiem? Vai jūs domājat, ka tas ir godīgs salīdzinājums? Vai jūs arī būtu kritiski noskaņots pret sevi, ja slimojat ar pneimoniju un nepildāt visus plānotos uzdevumus?"

Klients: "Nē, tas ir labs iemesls."

Terapeits: "Atceries mūs pirmajā sanāksmē tika apspriesti depresijas simptomi: enerģijas trūkums un pastāvīgs nogurums? Vai, neskatoties uz depresiju, esat pelnījis atzinību par saviem centieniem?"

Klients: "Es domāju, ka jā".

Terapeits: "Kā mainās garastāvoklis, salīdzinot sevi ar citiem?"

Klients: "Esmu apbēdināts".

Terapeits: "Kas notiek, ja atgādināt sev, ka tas ir nepamatots salīdzinājums un labāk ir salīdzināt sevi ar sevi, kad bijāt vissarežģītākajā stāvoklī, un lielāko daļu laika vienkārši tur gulēja?"

Klients: "Tad es atcerēšos, ka tagad es daru daudz vairāk un jutīšos labāk."

Es palīdzu klientiem pievērst uzmanību rezultātiem, kurus viņi jau ir sasnieguši salīdzinājumā ar vissarežģītāko stāvokli, pozitīvi novērtēt savus centienus un tādējādi motivēt viņus tālākai darbībai.

Ieguvumu saraksta priekšrocības

Sasniegumu saraksts ir papildu rīks, kas palīdz klientam pamanīt ikdienas pozitīvās darbības. Es lūdzu viņu pierakstīt labās lietas, ko viņš ir darījis katru dienu, lai gan tas prasīja zināmas pūles.

Terapeits: "Kā jūs domājat, ka jūsu garastāvoklis uzlabotos, ja savā dienā sāktu pamanīt vairāk labu lietu?"

Klients: "Tas mani iepriecinātu."

Terapeits: “Kad jūs mēģināt izpildīt visu plānoto, neskatoties uz depresiju. Vai tas ir slavējams?"

Klients: "Iespējams jā".

Terapeits: “Es iesaku jums saglabāt to notikumu sarakstu, par kuriem varat sevi uzslavēt. Tur var ievadīt visas apgūtās darbības, pat ja tas bija nedaudz grūti. Piemēram, ko tu šodien jau esi izdarījis?"

Klients: “Es piecēlos stundu agrāk, nodarbojos ar jogu, dušā un uztaisīju sev brokastis. Man izdevās mazgāt traukus - līdz vakaram tas nebija netīrs. Pirms darba man bija laiks sēdēt un lasīt."

Terapeits: “Lielisks sākums. Izmēģiniet to katru dienu."

Es parasti lūdzu klientiem aizpildīt sasniegumu sarakstu katru dienu, tūlīt pēc sasnieguma, bet jūs varat arī pusdienās vai vakariņās vai pirms gulētiešanas. Klienti gūs labumu no šī rīka terapijas sākumā, lai palīdzētu viņiem iemācīties pamanīt pozitīvu informāciju.

Secinājums

Uzvedības aktivizēšana ir būtiska terapijas sastāvdaļa depresīviem klientiem. Tāpēc es izmantoju saudzīgas, bet neatlaidīgas metodes, lai motivētu klientus, palīdzētu viņiem izvēlēties pareizās darbības un ieplānotu tās. Es arī palīdzu identificēt un adaptīvi reaģēt uz AM, kas var liegt klientiem veikt kādu darbību, un gūt no tā prieku un gandarījumu.

Klientiem ar zemu aktivitātes līmeni es palīdzu viņiem plānot savas aktivitātes un ievērot izvēlēto rutīnu, lai terapija nestu viņiem vairāk labuma. Un tiem klientiem, kuri netic plānošanas priekšrocībām, es palīdzu izveidot uzvedības eksperimentus, kas pārbauda viņu prognožu ticamību un parāda patieso situāciju.