Kā Atbrīvoties No Sociālās Trauksmes?

2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 15:50

Kā likums, jau psihoterapijā ir iespējams pilnībā tikt galā ar sociālo fobiju, taču ir pilnīgi iespējams palīdzēt sev veikt pasākumus, lai panāktu ērtāku reakciju akūtās situācijās, kad jūs baidāties no sabiedrības.

Bailes no cilvēkiem: kā izmantot relaksāciju

Sociālā fobija, pirmkārt, ir spriedze. No kā jūs baidāties - no publiskas uzstāšanās, tikšanās ar jaunu uzņēmumu, eksāmens vai kāds, kas vēro, kā jūs strādājat, jūs esat saspringts visās šajās situācijās.

Bailes, trauksme - tas viss organismā reaģē ar noteiktām muskuļu skavām. Novērojiet sevi: kas notiek ar jūsu ķermeni, iedomājoties šo nepatīkamo situāciju? Vai galva ir iespiesta plecos? Vai arī mugura ir saliekta? Vai arī rokas nervozi raustās, dreb un apsārtums?

Ja jūsu bailes no sabiedrības lielā mērā pavada fiziski simptomi, jums palīdzēs tādi paši pasākumi kā panikas lēkmes gadījumā. Jums būs jāapgūst prasmes strādāt ar ķermeni, jāiemācās to vispār apzināties (iesākumam), un tad pakāpeniski jāiemācās kontrolēt dažādas muskuļu grupas, īpaši tās, kuras ir iesaistītas jūsu fobiskajā reakcijā.

Kas jums vispirms ir vajadzīgs, ja jūsu runa / intervija / tikšanās ar jauniem cilvēkiem / ilgstoša uzturēšanās sabiedriskā vietā ir rīt? Sāciet praktizēt relaksāciju iepriekšējā dienā.

Veiciet vispārēju relaksējošu vingrinājumu: pārmaiņus ar prāta aci "paskatieties cauri" visām muskuļu grupām (sākot, piemēram, no pirkstu galiem līdz pat galvas augšai), mēģiniet sajust to sasprindzinājumu un pēc tam atslābinieties cik vien iespējams.

Lai to izdarītu, varat izmantot iztēles metaforas, piemēram, iedomāties, ka muskuļi ir kā želeja vai ka jūs guļat uz sakarsēta akmens un "izkausējat", vai ka dažas burvju rokas jūs glāsta, vai jūsu ķermenis ir iegremdēts siltā ūdenī. Pirms gulētiešanas ir svarīgi ērti sēdēt vai gulēt un negulēt.

Šī vingrinājuma būtība ir iemācīties atpūsties, vienlaikus paliekot aktīvajā dzīves fāzē, apziņā. Jūsu uzmanībai jābūt aktīvai, enerģiskai, rūpīgi jāseko visām ķermeņa izpausmēm, bet ķermenim pašam vajadzētu kļūt atvieglinātam.

Ir lietderīgi vismaz nedaudz attīstīt šo prasmi pirms satraucošās sociālās situācijas. Kad pienāks izšķirošais brīdis, jūs varēsit pielietot šo prasmi pirms ieniršanas sev nepatīkamā notikumā, un jūs tajā iekļūsit mazāk stresa stāvoklī, un līdz ar to būs mazāk baiļu un trauksmes emociju, kā arī negatīvu ķermeņa izpausmes.

Sabiedrības bailes: kā izmantot neverbālās norādes

Vairumā gadījumu cilvēks, kuram ir nosliece uz sociālo fobiju, biežāk ir savā galvā, savās domās, t.i. iedomātā pasaulē. Visizplatītākās domas, kas vajā cilvēku bailēs no cilvēkiem:

"Viņi domā, ka esmu idiots"

"Droši vien viņš mani uzskata …"

"Ko darīt, ja viņi par mani smejas?"

"Viņi noteikti izlems, ka es …"

- un aiz tā vienmēr slēpjas bailes no noraidījuma un negatīva novērtējuma.

Par domām runāsim vēlāk, bet tagad pievērsīsim uzmanību tam, kā labāk atgriezties realitātē, šeit un tagad, lai palīdzētu sev izkļūt no drūmajiem pieņēmumiem un redzēt pasauli tādu, kāda tā ir.

Šeit var palīdzēt neverbālais kontakts. Neverbālie kontakti ir sejas izteiksmju, pozu, žestu, skatienu izmantošana, lai nodibinātu attiecības ar citiem. Pieņemsim, ka jums ir priekšnesums.

Pirms darba ieskatieties zālē. Atrodiet savā redzes zonā vairākus cilvēkus, kas liek jums justies nepārprotami līdzjūtīgi un noskaņoti. Varbūt viņiem ir labsirdīgs izskats, varbūt jūs tos saistāt ar jaukiem personāžiem utt. Un runājot, mēģiniet ar viņiem izveidot acu kontaktu.

Tātad jūs sasniegsit divus mērķus: jūs neļausities panikai, ko galvenokārt izraisa jūsu pašu domas, jūs sazināsit ar realitāti un vienlaikus saņemsit atgriezenisko saiti no cilvēkiem, pamanīsit to.

Un tā kā daudz vairāk cilvēku uz jums reaģē pozitīvi, nekā esat pieraduši domāt, jūsu priekšstats par vispārēju nepatiku pakāpeniski izkliedēsies.

Ja, iekļūstot uzņēmumā, jūs vajā cilvēku bailes, mēģiniet uzņemties atklātu pozu. Tas nenozīmē "sabrukt", tas nenozīmē "nav krustojumu". Kādam ir patiešām ērti sēdēt sakrustotām kājām vai noliekt galvu uz saliktām rokām. Vissvarīgākais nav saritināties bumbiņā, nesarullēties, neapvīt rokas ap sevi, it kā temperatūra telpā būtu zem nulles.

Uzdod sev jautājumu: kā tu sēdētu / stāvētu šajā telpā, ja tur nebūtu cilvēku? Kā tu sēdētu šajā krēslā, ja uz tevi neviens neskatītos? Un mēģiniet to darīt, vispirms pievēršot uzmanību savām ērtībām - vēlmi ieņemt ērtu stāju, visticamāk, neviens nespriedīs.

Iemācieties neverbāli sazināties ar cilvēkiem. Veiciet vienkāršu vingrinājumu. Sarunas daļā, kurā varat mierīgi apklust un novērot citus, mēģiniet sajust nevis KO viņi saka, bet KĀ.

Mēģiniet piešķirt nozīmi nevis informācijai, kas ietverta viņu vārdos, bet gan tonim, izskatam, smaidam vai grimasei uz sejas, stājas, žestiem. Es pat teiktu - apzināti ignorē cilvēka runas saturu, koncentrējoties uz citiem signāliem.

Tas nodrošinās, ka, pirmkārt, atkal būsiet daudz tuvāk realitātei nekā fantāzijas par to, ko par jums domā visi apkārtējie, otrkārt, iemācīsities labi atpazīt melus un nepārliecinātību.

Galu galā cilvēks nekontrolē savus neverbālos signālus. Pat ja viņš mēģina izlikties smaidīt, jūs pamanīsit skumju vai aizkaitinātu skatienu, kas tam ir pretrunā, piemēram, balti saspiesti pirksti vai sakļauti pleci un ievilkta galva, kas tam neatbilst. Un tā galu galā jums būs daudz vieglāk sajust, kurš pret jums patiešām izturas, un būs vieglāk pārvarēt bailes no cilvēkiem.

Kā atbrīvoties no sociālās trauksmes: darbs ar domām

Kopumā sociālā fobija ir iemācīts, automātisks ieradums izturēties pret sevi slikti un runāt ar sevi tādā veidā, kā vecāki un jūsu vide bērnībā runāja ar jums, un pēc tam projicēt šo viedokli par sevi apkārtējā realitātē.

Padomājiet: kura balss skan jūsu galvā, kad jūs sevī pēkšņi "saprotat", ka:

"Es droši vien viņiem visiem liekos vājš un nožēlojams" vai

"Nu, protams, īstam vīrietim vajadzētu būt tādam un tādam, un es …" vai

"Protams, es neesmu pelnījis šo amatu, ir daudzi cilvēki, kas ir labāki par mani, kur es eju?" utt.

Kurš tevi ir pastāvīgi salīdzinājis ar citiem? Kurš nemitīgi uztraucās, ka viņi par tevi slikti domās? Kas runāja par to, kam un ko esat parādā, to nepamatojot? Kurš jums pastāvīgi ir ieteicis būt sabiedriskākam? Un kurš ir konsekventi liedzis jums tiesības uz savu pieredzi, pārliecinot jūs, ka “nekas tik un tā neizdosies”?

Nav svarīgi, kas bija visi šie cilvēki, ir svarīgi, lai tas nebūtu jūs. Jūs neveidojāt šādu viedokli par sevi. Jūs nemācījāt sev ticēt, ka nekas neizdosies. Mēģiniet nošķirt šos uzskatus no sevis.

Padomājiet par to: vai jums vispār ir savs viedoklis par sevi, neatkarīgi veidots? Vai arī vienkārši iegaumēja no citu vārdiem?

Protams, bērnībā šie vārdi izklausās pārliecinoši, jo mēs uzticamies saviem vecākajiem. Bet tagad jūs jau esat pieaugušais, kurš var atbrīvoties no sociālās fobijas, kuram ir tiesības pašam kļūt par šādu vecāku, kurš iemācīs jums ticēt sev, adekvāti novērtēt sevi un neciest no patoloģiskas atkarības no citu viedokļiem.

Interesantākais ir tas, ka nepieciešamība saņemt siltumu, atbalstu un apstiprinājumu nepazūd, pat ja jūs gadiem ilgi pārliecināt sevi par savu nevērtību. Un šī vajadzība izspēlē nežēlīgu joku ar vairākumu, liekot viņiem meklēt apstiprinājumu nevis no sevis (pirmkārt), bet no citiem.

Bet tajā pašā laikā nav iespējams kaut ko iegūt no citiem, jo citi tajā pašā neverbālajā līmenī izjūt jūsu pašapziņas trūkumu, nespēju būt pašam un sāk attiecīgi attiekties. Un galu galā jūs tikai sarūgtināt, cenšoties tikt atpazītam citiem.

Interesanti ir arī tas, ka mēģinājums kontrolēt citu domas ne pie kā nenoved. Jūs, iespējams, domājat, ka "ja es šādi uzvedos, viņi par mani labi domās, un es varu atbrīvoties no sociālās trauksmes."

Bet ne visiem patīk vieni un tie paši cilvēki, nav garantētas uzvedības, kas piesaistītu uzmanību, nav darbību, kuras visi apstiprinātu nepārprotami, un nevienam nav pienākuma jūs apstiprināt pat par izcilu uzvedību.

Persona var sākt slikti domāt par jums, jo šodien ir slikts garastāvoklis savu personisko iemeslu dēļ. Un neatkarīgi no tā, cik daudz jūs mēģināt "saskaņot" - tas var viņu neaiztikt.

Padomājiet par to: ja kāds sāktu jums uzspiest, ko jūs domātu par šo vai citu personu? Ja kāds mēģinātu iekļūt tavā galvā, lai "veidotu" tavu viedokli - kā tu justos? Kā jūs jūtaties pret kādu, kurš cenšas pierādīt, ka jums ir „taisnība”, neskatoties uz to, ka jūs kategoriski nepiekrītat un jau simtreiz esat to skaidri norādījis?

Tagad padomājiet: ko jūs mēģināt darīt ar citiem? Spiests mainīt un kontrolēt savu viedokli par sevi? Un ko jūs domājat - vai jūs esat pats, ar tik saspringtu skatienu un stāvokli, tikai cilvēks, skatoties uz to, ko citi domā: “Nu, šis noteikti uzskata visus apkārtējos par idiotiem”….

Visas jūsu idejas par to, kādai personai vajadzētu būt, lai viņu mīlētu un apstiprinātu, ir tikai jūsu galvā. Jo tā viņi bija ar saviem vecākiem un apkārtējiem jūsu bērnībā.

Un tiem cilvēkiem, ar kuriem jūs tagad sazināties (vai ar kuriem jūs gandrīz nesazināties baiļu dēļ), var būt citi atskaites punkti. Paļaujieties uz citām vērtībām. Vai arī pilnībā paļaujieties tikai uz savu garastāvokli, kuru nevarat kontrolēt ar savu “priekšzīmīgo” uzvedību.

Kā runāt ar sevi, lai atbrīvotos no sociālās trauksmes

Atskaņojiet filmu līdz galam un apšaubiet pazīstamo informāciju.

"Viņi smiesies par mani" - un kas tālāk? Kas notiks tālāk? Vai nekad vairs neuzdrošināties kārtot eksāmenu? Vai arī nekad nepabeigsi studijas un neiegūsi darbu? Un nomirt badā? Vai arī tu mūžīgi būsi atkarīgs no saviem vecākiem?

Kāda ir biedējošākā bilde, ko attēlo tava iztēle? Šīs pēdējās bailes baro visu ķēdi, padarot katru jūsu soli tumšākajos toņos un liekot cilvēkiem justies briesmīgi bailīgām.

Bet ejiet cauri saitēm un mēģiniet tās izprast caur savas pieredzes prizmu. Vai esat kādreiz kaut ko mēģinājis vēlreiz? Vai jūs vienmēr esat atteicies no kādas darbības, ja tā nenotiek tieši tā, kā plānots? Ko jūs panācāt, vai tas izdevās uzreiz?

Lielākā daļa cilvēku, pat pusaudži, spēj atcerēties daudzas epizodes, kad pirms panākumiem bija daudz mēģinājumu. Kad tas bija nepieciešams (un izdevās!) Lai sāktu no nulles. Kad kļūdas radīja ne tikai vilšanos, bet arī izpratni par to, kā rīkoties tālāk, un veicināja panākumus.

Padomājiet, kāpēc, jūsuprāt, kļūda ir liktenīga? Patiesībā tikai tāpēc, ka jūs pats ilgu laiku sodīsit un nosodīsit. Un nez kāpēc jūs domājat, ka jūsu nosodījums par šo kļūdu ir "objektīvs". Lai gan patiesībā citi var aizmirst par tavu kļūdu pēc 5 minūtēm vai arī neuzskatīt to par kļūdu.

Un tagad galvenais. Jūs varat mainīt šo. Jūs varat atteikties pastāvīgi sodīt un nosodīt sevi un attīstīt citu ieradumu. Un šim nolūkam ir vērts sākt sevi pāraudzināt.

Kā jūs vēlētos, lai laipni un mīloši vecāki ar jums sarunājas? Ko jūs teiktu šādos brīžos? Kā jūs atbalstītu?

Daudzi klienti man izteica šādas frāzes:

"Viss ir kārtībā, ja neizdodas, tad mēģini, jo citādi nemācies!"

"Mēs ticam jums, nevis tagad, bet citreiz"

"Kā jūs to darāt - nav svarīgi, svarīgi ir tas, kas jums patīk"

"Mēs tevi mīlam, neatkarīgi no tā, vai tas izdosies uzreiz vai vēlāk."

Jūs pats esat spējīgs pateikt sev šos (un ne tikai!) Vārdus.

Es nestrīdēšos ar to, ka izglītība notika, un jūs agrāk domājāt, kā mācīts. Bet vecāki nenāks un nesāks labot savas audzināšanas kļūdas. Varbūt viņi uzskata, ka viņu nav.

Un nemaz nav produktīvi gaidīt, kad kāds atnāks un kaut ko izdarīs jūsu vietā, ja jau esat pieaugušais. Tikai jūs izlemjat, ko teikt sev un ko domāt par sevi. Neviens neliek jums lasīt mantru "nekas neizdosies", nevis mantru "Es esmu labs puisis, jo iešu un mēģināšu, katrā ziņā man būs vērtīga pieredze!"

Dažreiz šie vārdi ir vienkārši jāsaka un jāuzklausa, lai mazinātu bailes no sabiedrības. Teikt dažreiz pat bez garastāvokļa. Negaidiet, lai uzreiz tam noticētu. Galu galā jūs neticējāt vecāku vārdiem uzreiz, bet tikai pēc tam, kad esat daudzkārt piedzīvojis sāpes.

Jums ir iekšējs bērns, kuram jūs pats tagad kļūstat par laipnu vecāku un veidojat citu ieradumu. Un, jo laipnāks esi pret viņu, jo mierīgāks esi, jo biežāk saki atbalsta un apstiprināšanas vārdus, jo ātrāk izveidosies jauns ieradums.

Lai pārvarētu savas bailes no sabiedrības, izklaidējieties

Ja tas, ko jūs darāt, jūs darāt tikai rezultāta dēļ, iesaku jums rūpīgi padomāt - vai jums šādā veidā ir jāpārvar sevi? Vai spēle vispār ir sveces vērta?

Piemēram, publiska uzstāšanās. Vai jūs interesē apspriest kādu tēmu, runāt par to kopumā? Vai vēlaties dalīties ar cilvēkiem tajā, kas jūs aizkustina? Iedomājieties, ka jums izdevās atbrīvoties no sociālās trauksmes: vai jūs darītu to pašu? Vai arī kaut kas savādāks?

Parasti cilvēki, kas cieš no sociālās fobijas, ir pieraduši nerespektēt sevi vai savas vēlmes. Viņu personība viņiem šķiet nenozīmīgi maza un nenozīmīga, un tāpēc visa sabiedriskā dzīve tiek samazināta līdz mēģinājumiem "sarakstīties", un šajā pasaules attēlā ļoti maza vieta tiek atvēlēta viņu pašu vēlmēm un jūtām.

Tikmēr procesa baudas princips var būtiski mainīt jūsu dzīvi un palīdzēt atbrīvoties no sociālās trauksmes.

Rezultātā nav iespējams iesūkties - rezultāts ir nākotnē, un tieši šis fakts izraisa pastāvīgu satraukumu: vai to būs iespējams sasniegt? Un, ja turklāt jūs vajā bailes no cilvēkiem ceļā uz rezultātu, tad vispārējais trauksmes līmenis, izvirzot rezultātu priekšplānā, tikai pieaugs.

Gluži pretēji, ja cilvēks ir absorbēts procesā, tad viņš mazāk domās par rezultātu, vairāk būs šeit un tagad un attiecīgi būs atvieglinātāks, mierīgāks.

Prieka princips attiecas arī uz lietām, kurās šķiet grūti to atrast. Piemēram, bailes no publiskās tualetes. Iestāde, maigi izsakoties, nav tā patīkamākā. Un vajadzība ir tāda, no kuras realizācijas jūs drīzāk izjūtat nevis baudu, bet atvieglojumu.

Bet baudas būtība ir pozitīvas emocijas no jūsu vēlmju īstenošanas. Un galvenais šeit ir jūsu vēlmes, kurām, lai bauda patiešām izdotos, jums vajadzētu būt pirmajā vietā, jābūt svarīgām, jums vajadzētu būt iespējai ļaut sev vispirms koncentrēties.

Un tas darbojas visur: nepazīstamā uzņēmumā, runas laikā, intervijā un vienā tualetē. Tas nenozīmē, ka jāpārtrauc pamanīt visus apkārtējos. Bet, pirmkārt, jums un jūsu vajadzībām vajadzētu būt uzmanības centrā, tad bailes no cilvēkiem sāks samazināties proporcionāli jūsu uzmanībai sev.

Turklāt jebkurā sociālajā grupā pozitīvu uzmanību piesaista cilvēki, kuri aizraujas ar savu darbu, informāciju, ko viņi dara zināmu, vai vienkārši nav pārmērīgi saspringti citu klātbūtnē, kas ir diezgan viegli sasniedzams ar vispārēju relaksāciju, sajūtu. viņu vērtība, spēja būt procesā un prasme respektē jūsu vēlmes.

Paradoksāla uzņemšana sabiedrības baiļu terapijā

Dažreiz tas palīdz atklāti izteikt savus simptomus. Jums tie nav jāsauc par simptomiem. Bet, piemēram, nekas briesmīgs nenotiks, ja runas laikā, kad rodas aizķeršanās ar tekstu, jūs izsauksit savu sajūsmu: "Ak, atvainojiet, mani aizrāva, es satraukos, es pazaudēju domu, tagad es darīšu atgriezties pie tēmas …"

Gluži pretēji, cilvēks, kurš spēj godīgi atzīties savā pieredzē, bieži vien par to tiek cienīts un pat apbrīnots. “Es jūtu, ka es nosarku, cik dīvaini organisms reaģē? Iespējams, mēs esam pieskārušies kādai sarežģītai tēmai. Vai jums ir viegli par to runāt?"

Vai: “Es jūtos neveikli šajā telpā, es vienkārši nevaru atrast labu pozīciju šajā krēslā. Varbūt man vajadzētu sēdēt kaut kur citur?"

Lūdzu, ņemiet vērā: savas neveiklības un diskomforta izteikšana var kļūt par iemeslu saziņai un pat nomierināt sarunu biedru. Galu galā lielākā daļa cilvēku vismaz vienu reizi saskaras ar svešiniekiem, vismaz pirmo reizi.

Dzīvnieki, piemēram, vēro viens otru un šņaukājas, un kādu laiku staigā pa apļiem. Šo minimālās atzīšanas posmu var pavadīt vismaz neliela spriedze: galu galā jums kaut kā jāpārliecinās, ka gaidāmais kontakts ir drošs.

Un jo ātrāk jūs parādīsit, ka esat dzīvs, atvērts cilvēks, kuram nekas cilvēcīgs, ieskaitot rūpes un bailes, nav svešs, jo vieglāk būs jūsu sarunu biedriem un jo vairāk viņi būs pret jums.

Turklāt mūsu sabiedrisko dzīvnieku kultūrā ar attīstītu intelektu un apziņu bailes no sabiedrības vienā vai otrā pakāpē skar ikvienu. Vienkārši dažiem tas ir īslaicīga stresa raksturs, un citiem tas tiek nemanāmi pārvarēts, bet citiem tas iegūst sarežģītas formas. Bet, ja jūs, cenšoties atbrīvoties no sociālās fobijas, vienlaikus palīdzat citiem atbrīvot savu neizbēgamo stresu saskarsmē, viņi noteikti būs vairāk noskaņoti pret jums.

Noslēgumā es vēlos jums atgādināt par galveno:

Sociālā fobija galvenokārt ir jūsu iekšienē. Tā galvenokārt ir jūsu pārliecība, ka jums ir kaut kas, kas jāvērtē negatīvi, jāuzskata par neveiksmi un par jums jāsmejas. Izrādās šāds urobors: jūs uzskatāt sevi par sliktu, jo cilvēki pret jums izturas slikti, un cilvēki pret jums slikti, jo jūs domājat, ka esat slikts.

Lielākā daļa cilvēku, sekojot vecākiem un bērnības videi, liek apkārtējiem cilvēkiem būt atbildīgiem par savas personības novērtēšanu. Taču cilvēkiem būtībā ir tādas pašas problēmas, un viņi nemaz nav aizņemti, cenšoties redzēt realitāti ar atvērtu prātu, bet tikai cenšas atrisināt savas problēmas-ar sevis pieņemšanu, savu vērtību, pašapliecināšanos un pašrealizāciju.

Tātad vienīgais veids, kā atbrīvoties no sociālās trauksmes, ir uzņemties atbildību par savu dzīvi, par pašizglītošanos, par savām domām, par to, vai likt savas vēlmes pirmajā vietā un vai tās vispār apzināties. Un ar to jūs varat tikt galā.