Trīspakāpju Tehnika

2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-31 14:12

Es sāku strādāt ar gandrīz katru klientu, apgūstot šo tehniku. Tās lietderību terapijas procesā, dzīvē un darbā ar stresa situācijām vai psiholoģiskām traumām nevar pārvērtēt.

Trīs soļu tehnikas ietekme:

• izpratnes vairošana
• kontakta ar ķermeni un sajūtu kvalitātes uzlabošana
• kontakta ar jūtām un pieredzi kvalitātes uzlabošana
• uzlabot saskarsmes ar realitāti kvalitāti
• palielinot iekšējo konteineru un spēju to saturēt
• uzlabot kontaktu ar savām vēlmēm un vajadzībām
• maņu dzīves kvalitātes uzlabošana
• paaugstināta izturība pret stresu
• mierīgums pat sarežģītās situācijās
• stabilitātes un atbalsta sajūta
• paaugstinot drošības un komforta sajūtu
• mijiedarbības kvalitātes uzlabošana sarežģītās, stresa un traumatiskās situācijās
• palielināt efektivitāti, kā izkļūt no sarežģītām, stresa un traumatiskām situācijām
• ātra atveseļošanās no sarežģītām, stresa un traumatiskām situācijām
• dzīves kvalitātes uzlabošana

Trīs soļu tehnika ir vienkāršu darbību kopums, kas palīdz sazināties ar sevi, savu ķermeni un apkārtējo realitāti. Šīs darbības var veikt viegli un nepamanīti citiem jebkurā pozīcijā, vidē un situācijā. Tehnikas efektivitāte balstās uz cilvēka ķermeņa fizioloģiskajiem un psiholoģiskajiem refleksiem un nav atkarīga no ticības tam. Lielākā daļa zemāk aprakstīto vingrinājumu ir plaši pazīstami, un cilvēki tos bieži praktizē, pat neapzināti.

Šajā trīspakāpju tehnikas versijā tiek apkopotas visvienkāršākās un tikmēr visefektīvākās ietekmes. Tomēr variācijas par zemējumu, elpošanu un

Centrēšana ir bezgalība, katrs no jums var papildināt un mainīt tehniku jūsu ērtībai.

Teorētiski šīs tehnikas apgūšanai nav augšējās robežas, taču, jo labāk jūs to apgūsit, jo efektīvāka tā būs.

Sākot praksi:

• Būs noderīgi ērti sēdēt klusā vietā, tas atvieglos sajūtu un koncentrēšanos;
• Nav ieteicams apgulties, jo guļus stāvoklī neapmācīts cilvēks ātri aizmieg un neviena prakse nederēs;
• Sāciet praksi ar vienkāršākajiem nosacījumiem, piemēram, 1-2 reizes dienā vairākas minūtes un tikai tad, kad tā sāk labi darboties - palieliniet skaitu un ilgumu;
• Jums nevajadzētu piespiest sevi apmācīt tehniku, lai nerastos nepatika pret to, labāk ir atrast vieglāku un patīkamāku treniņu režīmu;

Sākt:

• Ērti sēdiet ar kājām uz grīdas un muguru, atbalstot galvu;
• Rokas var novietot uz krēsla roku balstiem vai uz ceļiem;
• Pārbaudiet, vai nekur nav sāpju, spiediena, dūrienu utt.;
• Jums vajadzētu apsēsties, lai jūs varētu atpūsties un koncentrēties šajā stāvoklī;

1. ELPOŠANA

Pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Sekojiet tam pāris inhalācijām un izelpām. Ievērojiet tās īpašības: ieelpošanas-izelpas dziļumu, biežumu, pauzes laiku starp ieiešanu un izelpu, procesā iesaistītos muskuļus, sajūtas kaklā un krūtīs. Tagad padariet elpošanu dziļu, vienmērīgu un mierīgu. Galvenais vārds ir pat. Elpojiet vēderā. Nemēģiniet elpot pārāk dziļi, šeit svarīgāks ir mierīgs ērts ritms un plaušu piepildīšana ar gaisu.

Metafora: es elpoju - tas nozīmē, ka es dzīvoju, es eksistēju. Ja ir skābeklis un tā ir pietiekami, tad viss ir kārtībā.

Padomi: vēdera elpošana vai diafragmas elpošana nozīmē, ka diafragma (nevis starpribu muskuļi) veic lielāko daļu ieelpošanas, kas aiz muguras aizvelk pleiru un izraisa plaušu apakšējās daivas paplašināties, kas kā sūknis sāk iesūkt gaisu … Ieelpojot ar kuņģi, diafragma ieelpojot nokrīt, un kuņģis piepūšas, izelpojot, diafragma tiek velkta atpakaļ uz augšu, un kuņģis saraujas, izspiežot gaisu no plaušām.

Ērtības labad varat iedomāties, ka ieelpošana vai diafragma nokrīt iegurnī.

Papildinājums sarežģītai situācijai: ja izelpojat caur muti caur saspringtām lūpām, tad kādu laiku varat" title="Attēls" />

1. ELPOŠANA

Pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Sekojiet tam pāris inhalācijām un izelpām. Ievērojiet tās īpašības: ieelpošanas-izelpas dziļumu, biežumu, pauzes laiku starp ieiešanu un izelpu, procesā iesaistītos muskuļus, sajūtas kaklā un krūtīs. Tagad padariet elpošanu dziļu, vienmērīgu un mierīgu. Galvenais vārds ir pat. Elpojiet vēderā. Nemēģiniet elpot pārāk dziļi, šeit svarīgāks ir mierīgs ērts ritms un plaušu piepildīšana ar gaisu.

Metafora: es elpoju - tas nozīmē, ka es dzīvoju, es eksistēju. Ja ir skābeklis un tā ir pietiekami, tad viss ir kārtībā.

Padomi: vēdera elpošana vai diafragmas elpošana nozīmē, ka diafragma (nevis starpribu muskuļi) veic lielāko daļu ieelpošanas, kas aiz muguras aizvelk pleiru un izraisa plaušu apakšējās daivas paplašināties, kas kā sūknis sāk iesūkt gaisu … Ieelpojot ar kuņģi, diafragma ieelpojot nokrīt, un kuņģis piepūšas, izelpojot, diafragma tiek velkta atpakaļ uz augšu, un kuņģis saraujas, izspiežot gaisu no plaušām.

Ērtības labad varat iedomāties, ka ieelpošana vai diafragma nokrīt iegurnī.

Papildinājums sarežģītai situācijai: ja izelpojat caur muti caur saspringtām lūpām, tad kādu laiku varat

Saspiediet lūpas kopā, izveidojiet caurumu starp tām (it kā turot mutē lielu salmiņu vai pūšot karstu tēju), izelpojiet. Atkārtojiet tik ilgi, cik nepieciešams.

2. ZEMĒŠANA

Pirmais aspekts ir kājas. Pievērsiet uzmanību savām kājām. Pievērsiet uzmanību savām kājām, īpaši pēdu ādai, kas saskaras ar grīdu. Centieties pēc iespējas labāk sajust kāju ādu. Sajūtiet spiedienu, ar kādu kājas tiek piespiestas pie grīdas. Nav svarīgi, vai jums ir basas kājas vai kurpes, nav nozīmes tam, uz kuras grīdas jūs atrodaties, nav svarīgi, vai jūs stāvat vai sēžat. Galvenais ir tas, ka pēdas atrodas uz grīdas virsmas un jūs varat sajust kāju ādas saskari ar virsmu (zābaks, grīda, zeme). Ja kurpēs ir augstpapēžu kurpes, novelciet tās.

Padomi: sajūtu uzlabošanai varat izmantot dažādas metodes: stiept kājas ar rokām; slīdēšana ar kājām uz paklāja vai jebkuras citas raupjas virsmas; pamēģini" title="Attēls" />

2. ZEMĒŠANA

Pirmais aspekts ir kājas. Pievērsiet uzmanību savām kājām. Pievērsiet uzmanību savām kājām, īpaši pēdu ādai, kas saskaras ar grīdu. Centieties pēc iespējas labāk sajust kāju ādu. Sajūtiet spiedienu, ar kādu kājas tiek piespiestas pie grīdas. Nav svarīgi, vai jums ir basas kājas vai kurpes, nav nozīmes tam, uz kuras grīdas jūs atrodaties, nav svarīgi, vai jūs stāvat vai sēžat. Galvenais ir tas, ka pēdas atrodas uz grīdas virsmas un jūs varat sajust kāju ādas saskari ar virsmu (zābaks, grīda, zeme). Ja kurpēs ir augstpapēžu kurpes, novelciet tās.

Padomi: sajūtu uzlabošanai varat izmantot dažādas metodes: stiept kājas ar rokām; slīdēšana ar kājām uz paklāja vai jebkuras citas raupjas virsmas; pamēģini

Ērtības labad jūs varat domāt par šo aspektu kā zemējumu elektrotīklos - it kā "pārpalikums", liekā emocionālā enerģija iet caur kājām zemē.

Otrs aspekts ir ķermenis … Koncentrējieties uz savu fizisko ķermeni. Izjūtiet tā fiziskās īpašības: svars (kā sēžamvieta iespiesta sēdeklī, cik smagas ir rokas un kājas, muskuļu un orgānu smagums vēderā), blīvums (kaulu, muskuļu un ādas blīvuma atšķirība), dažādu ķermeņa daļu temperatūra, citas fiziskās sajūtas, kas pašlaik atrodas ķermenī. Pievērsiet uzmanību ādai (kā tā veido jūsu ķermeni un norobežo to no ārpuses).

Padomi: Lai palīdzētu justies labāk, varat: Rūpīgi pārbaudīt savu ķermeni. sajust; nedaudz pārvietojiet visas ķermeņa daļas.

Tas var arī jums palīdzēt Skenēšanas tehnika: pievērsiet uzmanību no apakšas uz augšu un no augšas uz leju caur savu fizisko ķermeni kā skeneris, ievērojot visas iespējamās sajūtas, kas tajā šobrīd atrodas (spiediens, saspiešana, izplešanās, smagums, vieglums, spriedze, relaksācija, siltums, aukstums, sāpes, sāpīgums, patīkamas sajūtas, komforts, diskomforts, nieze, kutēšana, tirpšana, trīce, dedzināšana, vilkšanas sajūta utt.).

Ērtības labad jūs varat domāt par šo aspektu tā, it kā jūsu ķermenis būtu apjomīga krūze, un sajūtas un pieredze ir ūdens, kas tiek ieliets šajā krūzē un piepilda to, bet nepārplūst, bet ir pilnībā ievietots tajā.

Metafora: Piezemēts nozīmē, ka es stingri stāvu uz kājām uz cietas zemes. Ja man ir atbalsts zem kājām un es varu stāvēt pats, tad es varu tikt galā ar jebkuru situāciju, man ir uz ko balstīties.

Papildinājums sarežģītai situācijai: Lai palīdzētu sev atgūties no sarežģītas vai stresa situācijas, varat izmantot Indikatīvs reflekss … Lēnām un mierīgi pagrieziet galvu no vienas puses uz otru (180 grādi), it kā skatoties apkārt - tas atbloķēs kakla muskuļus (ja spriedze nepazūd, varat ar rokām iemasēt plecus un kaklu). Tajā pašā laikā paskatieties apkārt, virzot skatienu uz dažādiem apkārt esošiem objektiem - tas atbloķēs acu muskuļus un atjaunos perifēro redzi. Tajā pašā laikā klausieties tālas skaņas (satiksme, ielas troksnis, saruna blakus telpā) - tas atbloķēs iekšējās auss muskuļus. Pakustiniet žokli dažādos virzienos vai ar pirkstiem iemasējiet žokļa muskuļus, lai atbloķētu žokļa muskuļus. Tas ir noderīgi, ja "pārbaudes" laikā jūs saskaraties ar to cilvēku acīm, kuri pret jums izturas labi. Acu kontakts un pieskāriens no drošas personas palīdz izkļūt no stresa situācijas cilvēkā kā sociālā dzīvnieka.

Cilvēkiem, kas strādā pie nervu darba, ir lietderīgi regulāri veikt šo tehniku.

3. CENTRĒŠANA

Izvēlieties sev tuvāku vai saprotamāku metodi.

1 veids. Ķermeņa anatomiskais centrs ir mugurkauls. Pievērsiet uzmanību mugurkaulam. Sajūti to pēc iespējas labāk. Sajūtiet to kā ķermeņa centru, asi. Visas pārējās ķermeņa daļas un orgāni ir piestiprināti pie mugurkaula (sapludināti ar iegurni) ar saišu, locītavu un muskuļu palīdzību: galva, rokas, kājas, krūškurvja iekšējie orgāni, vēdera dobums un iegurnis. Sajūtiet, kā jūsu ķermenis pulcējas ap mugurkaulu un pieķeras tam. Mugurkauls ir jūsu pamats un universāls atbalsta punkts.

Padomi: lai palīdzētu jums labāk sajust mugurkaulu, varat vizualizēt to un tā stāvokli ķermenī, sajust to vai nedaudz pakustināt.

2. metode. Ķermeņa enerģētiskais centrs / smaguma centrs - t.s" title="Attēls" />

3. CENTRĒŠANA

Izvēlieties sev tuvāku vai saprotamāku metodi.

1 veids. Ķermeņa anatomiskais centrs ir mugurkauls. Pievērsiet uzmanību mugurkaulam. Sajūti to pēc iespējas labāk. Sajūtiet to kā ķermeņa centru, asi. Visas pārējās ķermeņa daļas un orgāni ir piestiprināti pie mugurkaula (sapludināti ar iegurni) ar saišu, locītavu un muskuļu palīdzību: galva, rokas, kājas, krūškurvja iekšējie orgāni, vēdera dobums un iegurnis. Sajūtiet, kā jūsu ķermenis pulcējas ap mugurkaulu un pieķeras tam. Mugurkauls ir jūsu pamats un universāls atbalsta punkts.

Padomi: lai palīdzētu jums labāk sajust mugurkaulu, varat vizualizēt to un tā stāvokli ķermenī, sajust to vai nedaudz pakustināt.

2. metode. Ķermeņa enerģētiskais centrs / smaguma centrs - t.s

Padomi: Lai palīdzētu sev labāk izjust šo enerģijas centru, varat novietot rokas uz centra projekcijas uz vēdera vai novietot rokas priekšā un aizmugurē ar centru starp tām. Jūs varat nedaudz pakustināt iegurni, lai sajustu to iekšpusē, vai spēcīgi sajust iegurni, it kā vēlaties izstiept kaulus, vai izformēt iegurni no māla.

Metafora: Centrēts - nozīmē, ka man ir sākums un integritāte. Ja man ir centrs, tad tas mani savāc ap sevi un uztur holistiskā stāvoklī. Es nelidoju gabalos un nesadalos no iedarbības, bet palieku vesels.

Papildinājums sarežģītai situācijai: Ja jūtat, ka zaudējat integritātes izjūtu vai jūtaties kā “sabrūk”, varat palīdzēt ķermenim, atbalstot mugurkaulu: noliecieties uz krēsla / krēsla atzveltnes, pie sienas vai pat pajautājiet droša persona, kas jūs atbalstīs ar roku / rokām uz mugurkaula krūtīs vai jostasvietā; un iegurnis: sēdiet uz cietas virsmas, sajūtot sēžas kaulus, pārvietojieties uz sēžas kauliem vai pārvietojieties, it kā impulss kustēties sākas iegurnī. Jūs varat arī lūgt drošai personai sēdēt vai stāvēt pretī un ļaut sev atbalstīties uz elkoņiem. Koncentrējieties arī uz ādu. Sajust. Lai to izdarītu, jūs varat paglāstīt sev ādu vai vienkārši pieskarties vai noglaudīt. Jūtiet, ka atrodaties ādas iekšienē un tā, kā neatņemama "soma", neļauj jums izjukt, turot jūs sevī.

Trīspakāpju tehnika ir divi nosacījumi: disciplīna un laiks. Lai apgūtu šo tehniku, tāpat kā jebkuru prasmi, neskatoties uz visu vienkāršību, tas prasa laiku, negaidiet tūlītēju rezultātu. Tāpat prakse prasa disciplīnu - jo regulārāk un biežāk to trenēsit normālos apstākļos, jo efektīvāk tas darbosies un vieglāk būs par to atcerēties stresa situācijā.

Ideālā gadījumā tehniķim pēc mazākās vajadzības ir jāizstrādā automātiskās iekļaušanas stāvoklis.