2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 15:50
Kur tu tagad esi?
Kad esat nonācis stresa situācijā, uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Kur es esmu?
- Vai es savlaicīgi pārceļos uz nākotni, vai mani uztrauc tas, kas varētu notikt, vai es plānoju, kas varētu notikt?
- Vai es ceļoju laikā uz pagātni, pārskatīju savas kļūdas, atdzīvināju sliktas atmiņas vai domāju par to, kāda varēja būt mana dzīve dažādos apstākļos?
- vai arī es dzīvoju tagadnē, patiešām pievēršot uzmanību tam, ko daru, domāju vai jūtu
Ja atrodaties pašreizējā brīdī, pievērsiet uzmanību tam, kas ar jums notiek tagad, rīkojoties šādi:
- pievērsiet uzmanību tam, ko domājat, un noskaidrojiet, vai pārvietojaties laikā; koncentrēties uz pašreizējo brīdi.
- pievērsiet uzmanību tam, kā elpojat. Elpojiet lēni un dziļi, lai palīdzētu koncentrēties uz tagadni.
- Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis, un novērojiet saspīlējumu vai sāpes, kas jums var rasties. Nosakiet, kā jūsu domas ietekmē jūsu jūtas.
- Pievērsiet uzmanību sāpīgām emocijām, kas var rasties ceļojuma laikā, un izmantojiet kādu no stresa pārvarēšanas prasmēm, kas var palīdzēt mazināt pēkšņas sāpes.
Uzmundriniet sevi
Mums visiem ir vajadzīgi uzmundrinoši vārdi, lai palīdzētu mums palikt motivētiem vai tikt galā ar sāpēm. To var izdarīt ar sevi iedrošinošām domām.
- šī situācija nebūs mūžīga
- Es pārdzīvoju daudzus citus sāpīgus pārdzīvojumus un izdzīvoju
- viss iet un tas pāries
- tagad manas jūtas liek man justies neērti, bet es varu tās pieņemt
- Esmu noraizējies, bet varu tikt galā ar situāciju
- man tā ir iespēja iemācīties tikt galā ar sarežģītām situācijām
- dažreiz ir dabiski justies skumji / noraizējies / bailīgs
- ja gribu, varu domāt savādāk
- ir alternatīvas, tās nav dzīves beigas.
Autogēna apmācība
Turpmāk ir aprakstīti seši galvenie autogēnās apmācības posmi un tās otrā fāze - autogēnā meditācija.
Autogēnai apmācībai ir trīs galvenās ķermeņa pozīcijas: viena guļus un divas sēdus. Izvēlieties sev vēlamo.
Guļus stāvoklis. Jūs guļat uz muguras, kājas ir nedaudz nošķirtas, pirksti ir vērsti dažādos virzienos. Novietojiet spilvenu zem neērtās ķermeņa daļas. Uzmanieties no nevienmērīga ķermeņa stāvokļa (piemēram, ja zem galvas ievietojat spilvenu, pārliecinieties, ka zods nav piespiests pie krūtīm). Rokas atrodas gar ķermeni, bet neaiztieciet to; elkoņi ir nedaudz saliekti, un plaukstas "skatās" uz augšu. Acis ir aizvērtas.
Sēdes stāvoklis. Sēdus stāvoklī ir divas iespējas.
Pirmā iespēja ir sēdēt vertikāli krēslā vai krēslā ar taisnu muguru, kas atbalstīs galvu, turot mugurkaulu taisnu. Sēžamvietai jābūt perpendikulārai krēsla atzveltnei, un sēdeklim jābūt pietiekami garam, lai atbalstītu gurnus. Jūsu rokas, rokas un pirksti var balstīties uz krēsla roku balstiem vai klēpī. Acis ir aizvērtas.
Otra iespēja sēdus stāvoklī: paņemiet krēslu vai krēslu ar zemu atzveltni, lai sēdēšanas laikā nebūtu muguras atbalsta. Sēdiet uz sēdekļa malas, rokas uz gurniem, rokām un pirkstiem jābūt brīviem. Galva arī brīvi karājas, zods atrodas pie krūtīm. Pēdas neatrodas plecu platumā, un pirkstu gali ir nedaudz redzami no ceļgaliem. Acis ir aizvērtas.
Neatkarīgi no tā, kuru pozīciju izvēlaties, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir atvieglots un muskuļu sasprindzinājums ir minimāls.
Seši autogēnās apmācības pamata posmi
Šeit ir seši sākotnējie autogēnās apmācības posmi pirms attēlveidošanas:
- koncentrēšanās uz smaguma sajūtu rokās un kājās;
- koncentrēšanās uz siltuma sajūtu rokās un kājās;
- koncentrēšanās uz siltuma sajūtu sirds rajonā;
- koncentrēšanās uz elpošanu;
- koncentrēšanās uz siltuma sajūtu vēderā;
- koncentrēšanās uz vēsuma sajūtu pierē.
1. posms: smaguma pakāpe.
Mana labā roka kļūst smaga …
Mana kreisā roka kļūst smaga … Manas rokas kļūst smagas. Mana labā kāja kļūst smaga … Kreisā kāja kļūst smaga … Manas kājas kļūst smagas. Manas rokas un kājas kļuva smagas.
2. posms: sildīšana.
Siltums plūst pār manu labo roku …
Siltums izplatās pa kreiso roku …
Siltums izplatās pār manām rokām …
Siltums plūst pa labo kāju …
Siltums izplatās pa kreiso kāju …
Siltums plūst pa kājām …
Siltums izplatās pa rokām un kājām.
3. posms: sirds.
Mana sirds pukst vienmērīgi un mierīgi (atkārtojiet četras reizes).
4. posms: elpošana.
Mana elpošana ir mierīga un vienmērīga.
Es elpoju viegli un atviegloti (atkārtojiet četras reizes).
5. posms: vēders.
Vēderā plūst patīkams siltums (atkārtojiet četras reizes).
6. posms: piere.
Mana piere ir vēsa (atkārtojiet četras reizes).
Apmācības beigās izmantojiet šādas formulas: "Pēc relaksācijas beigām es būšu enerģisks, aktīvs un labā garastāvoklī." Izstiepiet rokas. Dziļi ieelpo. Atver acis.
Gūstot pieredzi, jūs varēsiet dažu minūšu laikā izraisīt siltuma un smaguma sajūtu ekstremitātēs, siltumu saules pinuma zonā, mērenu elpošanas un sirdsdarbības ritmu utt. Lai sasniegtu šo prasmju līmeni, ir nepieciešami vairāki mēneši regulāras prakses. Regulāri - tas ir no vienas līdz sešām reizēm dienā. Apgūstot autogēno apmācību, nevajadzētu satraukties, jo pārāk centīgi mēģinājumi var tikai kaitēt. Strādājiet savā dabiskajā ritmā, pārejiet uz nākamo posmu tikai tad, kad izdosies iepriekšējais.
Papildus pamata autogēnajai apmācībai ir arī augstāks līmenis. Tas ir parādīts zemāk.
Vizualizācija
Nākamais solis autogēnā apmācībā ir patīkamu, mierīgu attēlu iztēlošanās, lai ķermeņa sasniegto relaksāciju izplatītu apziņā. Daži iedomājas viņus laivojam pa mierīgu ezeru saulainā dienā. Daži cilvēki dod priekšroku putniem, kas plīvo gaisā, jūras viļņiem, kas ripo krastā, vai mājīgai istabai ar kamīnu. Lai sāktu vizualizāciju, definējiet savu relaksējošo attēlu. Turpmākie jautājumi jums palīdzēs.
- Kādi ir laika apstākļi jūsu iedomātajā attēlā?
- Kas tur ir?
- Kādas krāsas tur valda?
- Kādas skaņas jūs dzirdat?
- Kas tur notiek?
- Kā tu jūties?
Relaksējošu attēlu vizualizācija sākas ar acu pacelšanu uz augšu, it kā jūs mēģinātu paskatīties uz savu pieri.
Nākamais solis ir padarīt redzes laukā vienu izvēlētu krāsu. Tad iedomājieties, kā no šīs krāsas parādās gleznas. Kad esat pabeidzis visus šos uzdevumus, mēģiniet iedomāties objektu uz tumša fona. Šī objekta attēlam jābūt skaidram, nekustīgam un nemainīgam, turiet to dažas minūtes.
Nākamais autogēnās meditācijas posms ir abstrakta jēdziena (piemēram, brīvības) vizualizācija. Tas var ilgt no divām līdz sešām nedēļām. Pēc tam jūs varat pāriet uz koncentrēšanos uz jūtām, iztēlojoties sevi dažādās situācijās. Piemēram, varat koncentrēties uz to, kā jūtaties, iedomājoties, ka braucat pa mākoni.
Lai vizualizācija būtu pēc iespējas reālāka, jāizmanto visas maņas. Jums vajadzētu būt iespējai saost, dzirdēt skaņas, redzēt krāsas un pat nogaršot, ja tas ir attēlā. Jūs varat iedomāties mākoņus, ielejas, kalnus, savvaļas ziedus, vēsu mežu, tīru avotu, maigu kalnu vai kaut ko citu, kas palīdzēs atpūsties.
Ieteicams:
Emociju Kolonizācija Vai Emociju Pieradināšana Biznesā, Politikā, Izklaides Kultūrā
Mēs dzīvojam emociju mediētu faktu pasaulē. Pareizas emocijas ļauj jums ņemt vērā “pareizos” faktus un atmest “nepareizos” faktus. Identitāti, ieskaitot padomju un postpadomju, rada emociju kontrole, un tikai tad faktiem ir nozīme. Tikai tiem faktiem, kurus pieņem mūsu emocijas, ir tiesības uz dzīvību un attiecīgi arī mūs ietekmēt.
Emociju Un Stresa Izturības Regulēšanas Paņēmieni 2. DAĻA
Riska novērtēšana un plānošana Apskatiet tālāk esošo Riska novērtējuma darblapu, kas ir sadalīta četrās kolonnās. Pirmajā slejā ierakstiet savas bailes, bet otrajā - visus pierādījumus, kas jums liecina, ka bailes ir pamatotas. Trešajā slejā pierakstiet visus jūsu rīcībā esošos pierādījumus, ka katastrofa nenotiks.
Negatīvu Emociju Pārvaldīšana. 1. Daļa. Tehnika "zemējums"
Vakar ar pilna laika konstelācijas kursa studentiem apspriedām emociju pārvaldību. Izrādījās interesants ideju buljons. Tātad, vispirms lietas. Kāpēc ir tik svarīgi zināt, ko darīt ar klienta spēcīgajām emocijām zvaigznāja laikā? Jo terapeits ir ne tikai atbildīgs es pats … Atcerieties:
Stresa Novēršana: Rakstīšanas Paņēmieni
Ir dažādas metodes, kas var palīdzēt pārvaldīt stresu un nemieru. Rakstiskie vingrinājumi ieņem nozīmīgu vietu starp tiem. Rakstīšana ir noderīga ne tikai fantāzijas attīstīšanai un smadzeņu aktivizēšanai (izmantojot smalko motoriku), tā palīdz sakārtot domas un izmest emocijas.
Stresa Veidošanās Specifika: Rašanās Faktori, Veidi Un Simptomi. Psihoterapeitiskās Metodes Stresa Seku ārstēšanai
Aktīvas informācijas un personisko vajadzību attīstības laikmetā stresa izturības parādība vairs netiek uzskatīta par standarta destruktīvu faktoru, bet gan kā daļa no plaši izplatītas problēmas analīzes. Nepieciešamība pielāgoties arvien pieaugošajai dzīves ritma dinamikai izraisa piespiedu individuālās telpas ietvara paplašināšanu.
