Kognitīvi Uzvedības Vingrinājumi

2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 15:50

Kognitīvi-uzvedības vingrinājumi ir terapeitiskas un profilaktiskas psihoterapijas, kas ir iedzimts pašdarbības līdzeklis. Šo vingrinājumu galvenais mērķis ir samazināt vai pilnībā novērst destruktīvu un neatbilstošu uzvedību vai diskomfortu.

Vingrinājuma numurs 1

"Pārvarēt trauksmi" (saskaņā ar geštalta terapijas tehniku)

Lai pārvarētu trauksmi, kas ievērojami pasliktina jūsu dzīves kvalitāti, jums jārīkojas šādi:

1. solis. Uzdodiet sev jautājumu un, pats galvenais, godīgi atbildiet uz šādiem jautājumiem:

• “Uztraucoties un raizējoties par nākotni, vai es neiznīcinu savu tagadni?”;
• “Vai es esmu noraizējies, jo mana problēma ir“milzīga un nešķīstoša”, vai arī es vienkārši veltu laiku tās atrisināšanai?”;
• "Vai tagad ir iespējams izdarīt to, kas mani tik ļoti satrauc?" Piemēram, norunājiet tikšanos ar savu mīļoto, sāciet nopietnu sarunu, sastādiet plānu utt.

2. solis. Pēc tam, kad esat atbildējis uz iepriekš minētajiem jautājumiem, mēģiniet iztēloties un pārnest savu pieredzi uz šodienu un piedzīvot to tieši tagad. Jūs pamanīsit, ka satraukties un uztraukties par to, kas jau notiek “šeit, šajā brīdī”, ir pietiekami grūti.

3. darbība. Koncentrēšanās uz vidi:

• Mēģiniet koncentrēties uz sajūtām, t.i. klausīties skaņas, smaržas un pievērst uzmanību krāsām;
• Uz papīra: "Es saprotu, ka …" pierakstiet visu, ko jutāt.

4. solis. Koncentrēšanās uz iekšējo pasauli:

• Mēs klausāmies sirdsdarbību, elpošanu, ādu, muskuļus utt.;
• Mēs paņemam vienu un to pašu papīra lapu un uzrakstām "es to saprotu …".

Tad padomājiet: "Vai jutāt visas ķermeņa daļas?" Ja “nē”, atkārtojiet ceturto punktu vairākas reizes, lai neignorētu nevienu ķermeņa daļu.

Veicot šo vingrinājumu, trauksme sāks atkāpties, jūs nomierināsities, jo savu uzmanību pievērsīsit citām aktivitātēm. Nākamreiz, tiklīdz jūs sākat izjust trauksmi, veiciet šī vingrinājuma 4 punktus pa posmiem.

Vingrinājuma numurs 2

"Pārvarēt bailes" (Ellis)

Ja jūsu bailes ir racionālas idejas rezultāts (nepatiesa, kam nav reāla pamata), jums jārīkojas šādi:

Mēģiniet smieties par savām bailēm, kā arī bailēm no bailēm

Piemēram, kāpēc jums ir nepieciešams jūsu ģimenes apstiprinājums gatavai maltītei? Padomājiet racionāli: ja ēdiens būtu bez garšas (pārsālīts, nepietiekami vārīts, pārāk trekns utt.), Viņi par to noteikti teiktu, un, tā kā viņi ēd klusumā, tad viņiem viss garšo. Smejies par to, ka gaidi apstiprinājumu tur, kur to nevajadzētu gaidīt?

• Esiet godīgs un atklāts par savām bailēm uzticamam cilvēkam un parādiet emocijas, kuras vienlaikus jūtat;
• Mēģiniet atrast savu baiļu pamatcēloni, t.i. iracionāls (nepareizs, nepatiess) priekšstats par to, kam vajadzētu būt, un aizstāt to ar racionālu (saprātīgu);
• Novērojiet savas bailes, atzīstiet sev, ka tās ir sīkas un nenozīmīgas, un atrodiet “pareizo” priekšstatu par to, kam vajadzētu būt, izaiciniet un pamazām tās pārvariet.

Piemēram, jūs baidāties, jo baidāties parādīt citiem, cik uztraucaties par kādu vai kaut ko. Saprotiet, ka nav nekā apkaunojoša vai biedējoša faktā, ka citi redzēs, ka esat satraukts. Atzīstiet sev, ka jūsu bailes izteikt savas emocijas ir nepamatotas un nepamatotas. Atcerieties, ka ikvienam ir tiesības uz emocijām un pieredzi.

Vingrinājuma numurs 3

"Radošās darbības uzlabošana" (saskaņā ar D. Skotu)

Šo vingrinājumu sauc arī par "Prāta vētru".

Solis 1. Mēs pierakstām problēmas idejas un risinājumus - bez lielām vilcināšanās paņemiet papīra lapu un uzrakstiet pirmos šīs problēmas risinājumus, kas jums ienāca prātā. Tas ir nepieciešams, lai izslēgtu visas jūsu iespējamās bailes un raizes par turpmāko neveiksmi, izslēgtu visas "bremzes" un jūsu apziņas mehānismu ietekmi, kas var un pats ļaunākais, kas noteikti radīsies ilgstošu pārdomu laikā..

Solis 2. Risinājumu pašnovērtējums-šī ir vingrinājuma kritiski analītiskā daļa, kas ļaus jums noteikt piemērotus un nepiemērotus risinājumus. Jums ir jāizvērtē savi lēmumi pēc 5 ballu sistēmas, sākot no saprātīgākā un pareizākā lēmuma (rezultāts "5") līdz visnepiemērotākajam (rezultāts "2").

Solis 3. Labākā risinājuma izvēle - tas var būt viens no vispiemērotākajiem variantiem, vai arī vairāku kombinācija, kas novedīs pie pozitīva problēmas risinājuma.

Vingrinājuma numurs 4

"Stresa mazināšana" (K. Šreinera)

Šī ir sava veida "smadzeņu attīrīšana" no "nevajadzīgām" domām.

Solis 1. Ieklausieties savās sajūtās, ko piedzīvojat stresa laikā, iespējams, jūs “izsvīstat” vai esat saspringts ar gaidām.

2. solis. Tagad īpaši centieties sajust brīdi, kad esat ļoti saspringts. Uzdodiet jautājumu un atbildiet uz to: "Par ko un kāpēc es tik smagi strādāju?"

3. solis. Tagad uzdodiet sev šādu jautājumu: "Kas man ir nepieciešams, lai es justos labāk?"

Solis 4. 2-3 minūtes pārspīlējiet savas jūtas, ļaujiet šim laikam "izlauzties cauri sviedriem" vai milzīgam stresam. Neko nedarot, vienkārši sajūtiet šo stāvokli un pārliecinieties, ka tas prasa daudz enerģijas un spēka un ka šī enerģija tiek izšķiesta.

5. solis. Pēc novērošanas eksperimenta atbildiet sev: “Vai man ir vajadzīga šāda spriedze? Vai tas ir labs man? Vai es gribu no viņa atbrīvoties?"

6. solis. Nākamais solis ir saprast, ka jūsu prasības rada izmisuma sajūtu.

7. solis. Mēs turpinām tieši atpūsties. Lai to izdarītu, jums ir jāiedomājas, ka visi jūsu muskuļi ir kļuvuši par elastīgu mīklu vai putuplasta gumiju. Mēģiniet panākt līdzsvara stāvokli.

8. solis. “Mēs attīrām smadzenes no nevajadzīgām lietām” un darām kaut ko konstruktīvu un nepieciešamu, nevis tērējam spēkus un enerģiju bezjēdzīgai spriedzei vai “izlaušanai”.

9. solis. Pēdējais solis ir apzināti aizstāt savas prasības ar savām vēlmēm.

Vingrinājuma numurs 5

"Stresa situācijas atrisināšana, izmantojot" slaucīšanas "metodi (pēc R. Bandlera domām)

Ērti piecelieties vai apsēdieties un aizveriet acis. Tagad iedomājieties, ka jums ir viena fotogrāfija abās rokās:

• Vienā rokā ir kartīte, kurā tiek fotografēta jūsu problēma vai negatīvā situācija, kuru jūs nevēlaties redzēt. Viņa ir drūma, viss ir negatīvs un izplūdis;
• Otrā rokā ir kartīte, kurā patīkama situācija tiek fotografēta spilgtās daudzkrāsainās krāsās, uz kuru skatoties jūs apmeklē pozitīvas emocijas, piemēram, prieks, miers, laime utt.

Tagad ar vienu sitienu, t.i. Ar zibens ātrumu nolaidiet negatīvo fotoattēlu līdz ceļam, lai jūs to vairs neredzētu, un paceliet pozitīvo līdz acu līmenim.

Šis vingrinājums jāveic laikā, kad izpaužas stresa situācija un jūtat spriedzi. Šāda zibenīga fotogrāfiju nomaiņa būtu jāveic, līdz pozitīvais attēls beidzot izspiež negatīvo.

Vingrinājuma numurs 6

"Negatīvas uzvedības korekcija, izmantojot introspekciju" (saskaņā ar D. Reyworth)

Būt bezkaislīgam skatītājam ir šī vingrinājuma atslēga. Jums vajadzētu klausīties, koncentrēt uzmanību, apzināties savas jūtas, sajust tās un atcerēties, bet tajā pašā laikā neko nemainīt. Šādi vingrinājumi tiek veikti vienatnē, lai jūs netraucētu vai nenovirzītos.

1. darbība. Koncentrējieties uz savu fizisko ķermeni:

• Nav svarīgi, vai jūs sēžat, guļat vai stāvat, pievērsiet uzmanību tam, kā atrodas kājas, rokas, galva ir nolaista vai atmesta atpakaļ, vai mugura ir saliekta utt.;
• Koncentrējieties uz to, kur jums sāp vai jūtat spriedzi utt.;
• Mēs klausāmies elpošanu un sirdsdarbību.

Ieteikt sev: "Šis ir mans ķermenis, bet es neesmu ķermenis."

2. solis. Koncentrējieties uz savām jūtām:

• Mēs ieklausāmies jūsu sajūtās, kuras jūs šobrīd piedzīvojat;
• Atrodiet un nošķiriet šo jūtu pozitīvo pusi no negatīvās puses.

Ieteikt sev: "Tās ir manas jūtas, bet es neesmu šīs sajūtas."

3. darbība. Koncentrējieties uz mūsu vēlmēm:

• Uzskaitiet savas vēlmes un centienus, ja tie jums ir;
• Nedomājot par to nozīmi vai prioritātēm, uzskaitiet tos pa vienam.

Ierosiniet sev: "Tās ir manas vēlmes, bet es neesmu šīs vēlmes."

4. solis. Koncentrējieties uz mūsu domām:

• Noķeriet domu, par kuru domājat šobrīd. Pat ja jūs domājat, ka konkrētā brīdī jums nav nekādu domu, tā ir doma, un jums tā ir jāievēro;
• Ja ir daudz domu, tad novērojiet, kā viena doma aizstāj citu. Nav svarīgi, vai tie ir pareizi un racionāli, koncentrējieties tikai uz tiem.

Ieteikt sev: "Tās ir manas domas, bet es neesmu šīs domas."

Līdzīgs vingrinājums "Pašlabošanās" attiecas uz psihosintēzes paņēmieniem un ļaus jums novērot un redzēt savu ķermeni, jūtas, vēlmes un domas it kā no ārpuses.

Vingrinājuma numurs 7

"Kas es esmu?" (T. Lawmens)

Šis vingrinājums pieder arī psihosintēzes metodēm un sastāv no sevis novērošanas no ārpuses. Vingrinājuma mērķis ir palīdzēt attīstīt pašapziņu un atklāt savu īsto “es”.

Katrs cilvēks ir kā daudzslāņu sīpols, kur mūsu patiesais "es" ir paslēpts slānī. Šādi slāņi var būt maskas, kuras mēs “izvēlamies” piemērotam gadījumam un “uzvelkam” sevi katru dienu, lai cilvēki neredzētu mūsu patiesās jūtas vai tās īpašības, par kurām mums ir kauns vai kas nepatīk sevī. Bet ir slāņi un pozitīvi, kurus mēs ignorējam un neatzīstam sev, ka tie ir "labi". Lai redzētu aiz visiem šiem slāņiem savu patieso būtību, savu dzīvo kodolu, savu personību - tas ir tas, ko jūs, pateicoties šim vingrinājumam, pakāpeniski, soli pa solim varēsiet paveikt.

Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi, lai jūs netiktu apjucis.

1. solis. Piezīmju grāmatiņā pirmajā lapā uzrakstiet jautājumu-virsrakstu "Kas es esmu?" Tagad iestatiet laiku un pēc iespējas godīgāk pierakstiet savu atbildi. Atmetiet citu viedokli vai to, ko par jums saka jūsu radinieki, pierakstiet tieši to, ko jūs domājat. Šo soli var veikt vairākas reizes dienā vai katru dienu, katru reizi noliekot datumu un atklāti atbildot: "Kas jūs domājat, ka esat?"

Solis 2. Ērti sēdiet un aizveriet acis. Uzdodiet to pašu jautājumu un vizualizējiet atbildi. Nelabojiet to un nepamatojiet, bet noķeriet tieši to attēlu, kas jums radās tūlīt pēc jautājuma. Atverot acis, nekavējoties aprakstiet šo radušos tēlu, atcerieties, kādas sajūtas piedzīvojāt, kad to redzējāt, un ko šis attēls jums nozīmē.

Solis 3. Stāviet istabas vidū un aizveriet acis. Uzdodiet sev to pašu jautājumu un sajūtiet kustības, ko jūsu ķermenis sāks veikt. Nekontrolējiet tos, neiejaucieties, neveiciet korekcijas, bet uzticieties ķermenim. Noteikti atcerieties šīs kustības, jo tā tas atbild uz uzdoto jautājumu.

Vingrinājuma numurs 8

"Dialogs ar sevi ārkārtas pašpalīdzības nolūkā" (pēc M. E. Sandomirska)

Dialoga galvenais mērķis ir steidzami palīdzēt sev, lai atvieglotu radušos emocionālo diskomfortu. Vingrinājumi jāveic izolēti, lai netraucētu.

1. solis. Aizveriet acis un iedomājieties sev priekšā spoguli un tajā savu tēlu. Apskatiet tuvāk: kā jūs skatāties uz diskomforta sākuma brīdi, kā tas atspoguļojas jūsu sejas izteiksmē, jūsu pozā.

Solis 2. Koncentrējieties uz fiziskajām sajūtām un atrodiet vietas, kur rodas nepatīkamās sajūtas.

3. solis. Nākamā soļa būtība ir šāda: jums jāsaka sev (ti, iedomātam sarunu biedram, savam tēlam) visi šie vārdi, kas, jūsuprāt, nomierinās jūs šajā situācijā, iedrošinās, pārtrauks obsesīvi nemiers, sevis žēlošana, pašpārmetumi, sevis vainošana un atjaunos jūsu pašcieņu un cieņu. Ielieciet šajos vārdos tik daudz emocionalitātes un jūtu, cik, jūsuprāt, būs nepieciešams jūsu mērķa sasniegšanai. Jūsu iedomātais "spoguļa" sarunu biedrs reaģēs uz jūsu vārdiem, un viņa atbilde būs signāls jums - neatkarīgi no tā, vai jūsu vārdi trāpīja mērķī vai tika izrunāti veltīgi.

Solis 4. Pārslēdzieties uz savām fiziskajām sajūtām. Ja vārdi sasniegs mērķi, tad fiziskās ciešanas norims un diskomforts laika gaitā pazudīs. Ja tas nenotiek, atkārtojiet 3. darbību vēlreiz.

Ja nepieciešams, šo vingrinājumu var atkārtot vairākas reizes, galvenais, lai fiziskais emocionālais diskomforts mazinās - tā ir steidzama tūlītēja ārkārtas pašpalīdzība.

Nobeigumā es vēlos atzīmēt, ka psihologu praksē ir daudz šādu psihoterapeitisko vingrinājumu. Viņus vieno viens mērķis - tā ir pašpalīdzība. Veicot šos vingrinājumus, jūs uzzināsit, kā patstāvīgi ietekmēt sevi un tādējādi palīdzēt sev: novērst vai samazināt neatbilstošas uzvedības izpausmes, pārvarēt trauksmi vai bailes, mazināt stresu, palielināt radošo darbību un labāk izprast sevi.