2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 15:50
Viens no lielākajiem stresa faktoriem ir stresssaņemts darbā … Varbūt fakts ir tāds, ka jebkurā citā situācijā mēs varam atļauties reaģēt uz situāciju, vai varbūt visa būtība ir tā stresa tolerance - darbā pieņemšanas nosacījums. Tā vai citādi jebkura persona, kas nolemj iedzīvoties, saskaras ar visgrūtāko uzdevumu - saglabāt nervu sistēmu.
Pat ja darbs tiek mīlēts trīs reizes, resursi nav neierobežoti. Un jums ir jāpatur prātā vairāki ātri veidi, kā atgriezties stāvoklī. Apspriedīsim šos veidus kā tikt galā ar stresuun beidz būt notiesātie:)
1. Dozēšanas slodze
Es saprotu, ka amats nozīmē vairākus pienākumus, bet vai darba apjomam tiešām vajadzētu pārvērst jūs par zirgu? Atcerieties Nautilus dziesmu - "Boind by One Chain"? Ir brīnišķīgas rindas: "Darba mērs ir nogurums." Tas attiecas uz lielākās daļas strādnieku patieso motivāciju.
Pirmā un vissvarīgākā lieta, ko jums ir svarīgi saprast, ir tā, ka, ja esat noguris, jums jādozē savas funkcijas. Jūs varat precizēt, cik daudz darba ir jāveic vismaz, un atļauties nedarīt vairāk. Es jums apliecinu, draugi, bez šī "dozatora" jūs katru dienu veicat pusi no darba, kas nevienam citam nav vajadzīgs, citu cilvēku funkcijas.
Tātad, kā mēs dozēsim slodzi samazināt stresa līmeni?
- Uzziniet savus darba pienākumus.
- Norādiet šodienai nepieciešamo faktisko darba apjomu.
- Izceliet 3 svarīgus uzdevumus no visiem uzdevumiem, ar kuriem esat ielādēts, un veltiet tiem pietiekami daudz laika, pārējie - cik vien iespējams.
- Nodrošiniet sev pārtraukumu starp uzdevumiem jebkādā veidā.
- Atteikties no tiem, kas jūs pārslogo ar jūsu funkcijām.
Man ir aizdomas, ka darbaholiķiem par pēdējo punktu būs grūti. Bet esmu pārliecināts, ka ikvienam ir pietiekami spēcīgs pieaugušais (personības daļa, kas ir atbildīga par racionālu lēmumu pieņemšanu, pamatojoties uz vajadzībām un prasībām - darījumu analīzes jēdziens). No šīs racionālās daļas jūs varat pieklājīgi un bez nevajadzīgām "pēcgaršām" (piemēram, vainas sajūtas vai paškritikas) atsijāt nevajadzīgos uzdevumus un rūpēties par sevi.
2. Pienākumu un uzdevumu deleģēšana un sadale
Kā es rakstīju iepriekš, jūs noteikti veicat lielāku slodzi nekā nepieciešams. Protams, tas izraisa nogurumu un provocē hronisks stresa stāvoklis … Un tas noved ķermeni izdzīvošanas, nevis dzīves režīmā. Kurš stāvēs šādā ritmā?
Šī stāvokļa iemesls ir nespēja sadalīt un deleģēt uzdevumus, nespēja lūgt palīdzību kādam vieglākam. Vienmēr un visur ir tie, kas vēl nav izsmelti. Uzziniet, kā viņiem nodot dažas funkcijas. Tas, protams, nav par ekspluatāciju.
Mēs tagad runājam par to, ka lūdzam kolēģim izmest savu veiksmīgo prezentāciju, lai nesēdētu un neizgudrotu riteni no jauna. Mēs runājam par to, lai lūgtu padomu pieredzējušākam darbiniekam, lai principa dēļ nesagrautu smadzenes. Kā tikt galā ar stresu, ja jūs pastāvīgi meklējat acīmredzamus risinājumus?
Runājot par deligāciju, ir svarīgi saprast atšķirību starp to un atbildības maiņu. Ja jūsu pakļautībā ir cilvēki, kuri saņem naudu par noteiktu atbildības jomu, piešķiriet viņiem šo sektoru. Kas notiek praksē? Ņemot padotos, mēs uzņemamies pusi no viņu darba. Šķiet, ka kvalitātes dēļ, bet patiesībā - pieraduma dēļ.
Tajā pašā laikā ir vērts pieminēt, kā orientēties savās funkcijās un neuzņemties kāda cita funkciju.
3. Pareiza atpūta un pārtraukumi
Ko jūs darāt pusdienu laikā? Ēd sviestmaizes? Vai jūs esat smēķētāju istabā? Vai tu strādā?
Jūs būsiet pārsteigts, bet stundu atpūta patiešām var ietaupīt nervus, ja maināt savu klasisko scenāriju. Atpūta, pirmkārt, ir pārmaiņas "darba" puslodē.
Lai pēc pusdienu pārtraukuma justos labāk, rīkojieties šādi:
- atstājiet telpu ar monitoriem un datoriem, tie izžāvē gļotādu un acis vairāk nogurst;
- veiciet vienkāršu acu vingrinājumu: dažas sekundes berzējiet plaukstas kopā un pēc tam pabīdiet tās pie acīm, acīm zem plaukstām jābūt atvērtām. Dariet to 3-5 reizes - acis jutīsies labāk;
- ja iespējams, atstājiet biroju svaigā gaisā un apzinīgi kontrolējiet savu elpošanu - lēna dziļa elpa, dabiska izelpa - tas nodrošinās smadzenes ar skābekli un palīdzēs "pamosties";
- piezvanīt patīkamam un mierīgam cilvēkam un runāt par kaut ko izklaidīgu;
- veltiet laiku neracionālām darbībām (radošumam), piemēram, dažas minūtes krāsojiet (ir izcilas pretstresa krāsojamās lapas, tās tiešām darbojas);
- nodrošināt ķermeni ar barības vielām un kaut ko garšīgu noskaņojumam (kafija ar biroja cepumiem netiek ieskaitīta);
- ja iespējams, iemidziniet 10-15 minūtes.
Uz pārvarēt stresu, laiku pa laikam jums jāizkļūst no stresa apstākļiem. Un šim nolūkam darbā ir pārtraukums. Atpūtieties tajā, jūs to esat pelnījuši. Un attaisnojumi netiek pieņemti:)
4. Normāls motora režīms
Kustība lieliski darbojas pret stresu. Pat ja esat ļoti noguris un jums nepietiek, lai pārtraukumā skrietu, jums vismaz jāstaigā mierīgā tempā. Tas ir iespējams ar mūziku, tas ir iespējams bez.
Pastaiga ir veids, kā ne tikai mazināt stresu (galu galā stress ir arī enerģija), bet arī iegūt papildu resursus. Piemēram, tērzējiet ar jauniem cilvēkiem vai otrādi - atpūtieties no cilvēkiem un veltiet laiku sev un savām vajadzībām.
Vēl viens veids, kā tikt galā ar stresu darbā, ir biroja uzlādes komplekss. Izvēlieties pāris vingrinājumus acīm, kaklam un mugurai, pret kāju pietūkumu. Lielāko daļu var izdarīt, neizkāpjot no krēsla.
Ja darba grafiks to atļauj, ir jēga veltīt laiku aerobām slodzēm. Šis ir vingrinājumu veids, kurā tiek trenēta sirds un palielinās skābekļa daudzums asinīs. Tas veicina stresa tolerances palielināšanos un smadzeņu darbības uzlabošanos. Jūs tik ātri nenogurstat. Skriešana, dejošana, kāpšana kalnā nesteidzīgā tempā palīdz daudz. Pamēģini!
5. Optimizējiet savu uzturu
Jūsu labsajūta darba dienas laikā ir atkarīga no tā, kādus pārtikas produktus izvēlaties ikdienas uzturā. Ēdot mazas, biežas un daudzveidīgas maltītes, pietiek, lai uzturētu cukura līmeni asinīs, vienlaikus saglabājot enerģiju un koncentrēšanos, kā arī izvairoties no garastāvokļa svārstībām. Kad cukura līmenis asinīs pazeminās, jūs varat justies nemierīgi un aizkaitināmi.
Šeit ir daži noderīgi padomi, kā to izdarīt kā tikt galā ar stresu optimizējot uzturu:
- Samaziniet cukura un rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu. Tie ir nepieciešami, bet tiem nevajadzētu būt uztura pamatā. Lēni ogļhidrāti joprojām ir labākais enerģijas avots.
- Samaziniet pārtikas produktus, kas var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, padarot to nestabilu. Tie ir pārtikas produkti, piemēram, kofeīns, alkohols, pārtika ar augstu transtaukskābju daudzumu un mākslīgiem konservantiem vai hormoniem.
- Palieliniet omega-3 taukskābju uzņemšanu, lai saglabātu stabilu garastāvokli un netērētu enerģiju, cīnoties ar nepatīkamām emocijām. Labākie avoti ir jūras veltes, linsēklas un rieksti.
- Izvairieties no nikotīna. Smēķēšana (gan aktīva, gan pasīva) sākumā patiešām nomierina niknos nervus, bet pēc 10-15 minūtēm rodas pretējs efekts. Kā kompensāciju.
Kā uzkoda ir piemēroti riekstu un žāvētu augļu maisījumi. Un garšīgi, veselīgi un daudz kaloriju, lai pārvarētu izsalkumu. Labāk ir dzert zaļo tēju vai ūdeni. Hroniska dehidratācija ir viens no sliktas veselības un noguruma cēloņiem. Tā vienkārši notika, ka kafija un melnā tēja "izvelk" ūdeni no ķermeņa un izraisa šo hroniskāko dehidratāciju. Ūdens un zaļā tēja saglabā ūdeni.
Lieta no prakses
Mans klients, sauksim viņu par K., ir biroja darbinieks vadošā amatā. Viņa vērsās pie manis iemesla dēļ, ka viņa nevarēja aizmigt, jo galvā nepārtraukti plūst domas, darba plānu analīze un cita nevajadzīga … informācija. K. izskatījās pārgurusi un raustījās, viņa nevarēja apturēt domu plūsmu un nemitīgi skatījās telefonā (tur vajadzēja ierasties kartotēkai), pēc tam pulkstenī (viņai bija jāpaņem bērns no skolas).
Darba procesā es redzēju patiesu nepieciešamību dot K. iespēju piebremzēt un mierīgi elpot (kad K. runāja par savu stāvokli un aprakstīja savu ikdienas gaitu, viņa neelpoja un teikuma beigās paņēma pārtraukums, lai atvilktu elpu). Saskaņā ar viņas personīgajām izjūtām, funkciju apjoms darbā ir ievērojami palielinājies, un viņa vienkārši nespēj tikt galā ar šo apjomu. K. vairākas minūtes spītīgi kritizēja sevi par fokusa trūkumu, un ar katru minūti viņas pleci nokrita zemāk, un balss kļuva klusāka). Tā izpaužas pats Kontrolējošais vecāks, par kuru es rakstīju rakstā Transakciju analīze: īsi un konkrēti.”Protams, jau nogurušam cilvēkam nevajadzīgs spiediens negūs labumu.
Mums vajadzēja vairākas sesijas, lai izpētītu dziļākus izsīkuma cēloņus un atrastu faktorus, kurus mēs patiesībā varam ietekmēt. Pēc tam mēs kopā strādājām, lai izstrādātu plānu situācijas uzlabošanai.
Pirmkārt, mēs nolēmām tikt galā ar šo briesmīgo iekšējo kritiķi, kurš pabeidza K. Katru reizi, kad viņa ļāva sev domāt par pārtraukumu. Darba gaitā mēs noteicām, ka K. bērnībā ir bijusi pakļauta līdzīgai vecmāmiņas kritikai.
Ģimene bija smagā finansiālā situācijā, un K. māte bija spiesta strādāt divus darbus. Tēva nebija un K. gandrīz visu bērnību pavadīja ļoti stingras vecmāmiņas sabiedrībā, kura neļāva meitenei atpūsties. Šī mazā un ļoti nogurušā meitene iesakņojās K. prātā kopā ar stingras vecmāmiņas tēlu. Un K. galvā pie katras izdevības iekšējs konflikts starp mazu nogurušu meiteni (viņas "piezīmes" izklausās pēc noguruma, skumjām, bailēm no atlaišanas) un stingru vecmāmiņu (viņa burtiski saka K. s prātā, "nav laika atpūsties, beidz gausties, tev jāstrādā, tas ir grūti, pretējā gadījumā tas ir kapāt"). Lai tiktu galā ar šo iekšējo dialogu, K. paņēma papildu enerģiju un turklāt sabojāja garastāvokli.
Tad mēs strādājām, lai stiprinātu citu personības struktūru - Gādīgo vecāku - to I daļu, kas spēj rūpēties par mūsu vajadzībām. Šī daļa galu galā sāka veiksmīgi pretoties kritizējošajam vecākam, nekaitējot darbplūsmai. Lai "audzinātu" šo personības daļu, mēs ar K. izpētījām viņas Iekšējā bērna vajadzības (kas palika no laika, kad K. bija bērns un kas parādījās šodienas sarežģītās realitātes rezultātā).
Tālāk mums bija jāpiesaista personības K. pieaugušo daļa. Tieši šajā daļā tika izskatīti ieteikumi miega, uztura un dozēšanas slodzes izsekošanai. K. Tas bija grūts pārbaudījums. Viņas iekšējais kritiķis mēģināja izspiest protestu pret K. ekspluatāciju darbā un citu cilvēku papildu slogu Viņai. Bet, kad K. spēja pieklājīgi un nobrieduši atteikties no šīs papildu slodzes - Viņas veselība, garastāvoklis un pat miegs uzlabojās nedēļas laikā. Parādījās enerģija.
Strādājot ar pieaugušo K. (analītiski racionālā personības daļa), mēs esam atraduši daudzus veidus, kā būt efektīviem un vienlaikus rūpēties par sevi. K. iemācījās organizēt laiku (tas izrādījās vienas nedēļas jautājums, kad viņa ieplānoja dienu savā dienasgrāmatā un savā tālrunī uzstādīja atgādinājumus par darba pārtraukumiem, ūdeni un iesildīšanos). Tad viņa atrada vairākus variantus nesāpīgam atteikumam citiem cilvēkiem un iedrošināja sevi par to.
Viss darbs šajā viņas dzīves daļā mums aizņēma divus mēnešus, kā rezultātā K. kļuva pārliecinātāka un iemācījās rūpēties par sevi. K. tas ir bijis garš ceļš, un viņai ir gājis labi.
Ieteicams:
Dusmas Un Kā Ar Tām Tikt Galā
Labas meitenes nedusmojas! Viņiem nepatīk ļauni cilvēki! Jūs nevarat dusmoties uz saviem mīļajiem! Cik bieži mēs esam dzirdējuši šīs frāzes kopš bērnības? Kas tad ir dusmas un vai tās mums ir vajadzīgas? Kas notiek dusmu sprādziena laikā bioķīmiskā līmenī?
Darba Devēji Neņem Darbā Vai Bēdas No "prāta"
Iekšējā attieksme un tās ietekme uz panākumiem "Pārdod savu prātu un pērc dvēseles apjukumu" - V. Daiers. "Lielākajā daļā hierarhiju pārmērīga kompetence tiek uzskatīta par lielāku ļaunumu nekā nekompetence …" Es atceros, ka bērnībā, kad mācījos pamatskolā, mūsu pirmais skolotājs (teicams sabiedrības izglītības audzēknis) mums teica:
Kā Pārvaldīt Stresu? Kā Tikt Galā Ar Stresu?
Pēdējā laikā daudzi sūdzas, ka viņiem nav laika neko darīt, viss viņus kaitina - vīrs ir slikts, priekšnieks dusmīgs, bērni ir dusmīgi (nedara to, ko vēlas), ir daudz stresa, uzdevumus darbā, jums ir jābūt laikam, lai visu pabeigtu laikā un kontrolētu, dažreiz jums ir jāpabeidz darbs mājās.
Stress Birojā. 9 Veidi, Kā ātri Tikt Galā Ar Stresu
Kā pagāja tava vasara? Ceru, ka lielākajai daļai no jums patika jūsu uzturēšanās. Bet tas ir beidzies, un jums būs jāmaina atvieglotais atpūtas stāvoklis uz biroja stingro ietvaru. Un šis fakts jau rada stresu. Un, ja tam tiek pievienota kāda konflikta situācija vai ārkārtas situācija, tad jums ir jāglābjas.
9 Veidi, Kā Tikt Galā Ar Stresu
1. Pieņemiet savu stāvokli Lai spertu pirmo soli, jums ir jāsaprot, kur atrodaties. Paskaties apkārt. Kā ir iestatījums? Kas tevi ieskauj? Vai jūs tagad esat šeit vai domājat par kaut ko citu? Ko dara tavas domas? Vai esat stresa stāvoklī?
