Koronavīruss: Kā Tikt Galā Ar Nevajadzīgu Nemieru

2024 Autors: Harry Day | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-15 16:08

Nosaukumā es uzrakstīju vārdu "lieks". Kopumā trauksme koronavīrusa pandēmijas un karantīnas situācijā ir diezgan normāla un veselīga. Tas mudina mūs reaģēt veselīgi - pietiekamu un adekvātu interesi par notiekošo un veselīgām izmaiņām uzvedības stratēģijās atbilstoši realitātei. Ja jūs vispār nejūtat satraukumu, pārbaudiet sevi, izlasot raksta pirmo rindkopu.

Bet starp tām pastāv atšķirības veselīga trauksme - tas ir, tāds lielums un ietekme, kas atbilst situācijai un tās ietekmei konkrēti uz jūsu dzīvi - un neirotiska trauksme.

Neirotiskā trauksme, atšķirībā no veselīgas, - pārmērīgs, traucē dzīvot, tas ir sāpīgi piedzīvots. Tas neļauj jums mierīgi darīt to, ko jūs vēlētos darīt tagad, neļauj koncentrēties uz neko citu, izņemot trauksmes objektu, ietekmē miegu un apetīti, liek jums veikt neatbilstošas, tas ir, bezjēdzīgas vai kaitīgas darbības jūs. Ja tas ir līdzīgi tam, kas notiek ar jums, un vēlaties mazināt nemieru, šis raksts ir domāts jums.

Pārbaudiet sevi bezsamaņā

Dažreiz trauksme - vai, ja jums patīk, bailes netiek atpazītas, bet tajā pašā laikā tās tiek apspiestas ķermenī vai darbībās. Ja nejūtat satraukumu, bet ievērojiet, ka:

- gulēt sliktāk

- ēst vairāk vai mazāk

- sāka darīt nepamatotas darbības (piemēram, nopirka vairāk pārtikas, nekā varat apēst, pirms tās kļūst sliktas)

- kļūt aizkaitināms

- lieki ietaupīt naudu (es nedomāju gadījumu, kad jūsu ienākumi patiešām samazinājās)

- pamanīja citas izmaiņas uzvedībā, kurām nav objektīvu iemeslu

- jūs jūtat sasprindzinājumu ķermenī (tas, piemēram, nolaiž kaklu, sāp pleci "bez iemesla, bez iemesla")

- pamanāt, ka bieži klauvējat ar kāju, bungojat ar pirkstiem vai kaut ko tamlīdzīgu

- sāka veikt pārmērīgas, obsesīvas darbības

- vairāk nekā parasti iet uz spēlēm vai, piemēram, uzkopšanu

- sāka vairāk smēķēt vai lietot alkoholu

- pamanīja, ka viņi vispār vairs neko nejūt, piedzīvo notikumus atsevišķi (tas var liecināt, ka viņi turpina šoka reakcijas)

… Tad mēģiniet labāk ieklausīties savās izjūtās. Jūs varat atrast trauksmi vai citas spēcīgas jūtas. Tik spēcīga, ka jūs neapzināti bloķējat viņu pieredzi.

Ja atrodat tieši trauksmi - ejam tālāk. Ja ir citas sajūtas, par tām rakstīšu vēlāk. It īpaši, ja komentāros uzdodat jautājumus par viņiem - tātad sapratīšu, ka tas ir aktuāli un par to ir jāstāsta.

Kā mazināt trauksmi

Ērtības labad ieteikumus sadalīsim trīs daļās. Pirmais būs par "ievades filtriem". Uztraukums par koronavīrusa pandēmiju nerodas pats no sevis, to izraisa informācija, kas ienāk jūsu psihē no ārpuses. Tāpēc, ja jau ir pārāk daudz trauksmju, ir jāievieto "ievades filtri"

Otrā daļa būs par jau esošās trauksmes mazināšanu. Beigās kaut kas tevī jau ir iekļuvis, un kaut kādā veidā tava psihe to ir apstrādājusi tā, ka tu sāc "plīvot" un "desu". Izdomāsim, ko ar to var izdarīt.

Un trešā daļa būs par “izejas filtriem”. Tas ir, kā trauksmi var un vajadzētu nodot ārpasaulei, un kā - nav tā vērts un kāpēc.

1. daļa. Ievades filtri

• Slejā norādiet avotus, no kuriem informācija nonāk jūsu smadzenēs. par pandēmiju, koronavīrusu, inficēto skaitu, situāciju jūsu pilsētā, iestāžu veiktajiem pasākumiem, tuvinieku labklājību un kopumā par visu, kas saistīts ar koronavīrusa tēmu. Tas var būt dažādi mediji (katrs - atsevišķā postenī, tālruņa zvani no mammas vai vectēva, konti sociālajos tīklos (vai sociālajos tīklos bez konkrētiem kontiem), telegrammu kanāli, draugu ziņas (no katra - atsevišķā postenī), kaut kas ko redz uz ielas un tā tālāk.
• Novērtējiet skalā no 1 līdz 5, cik lielā mērā šo informācijas avotu iedarbība palielina jūsu trauksmes līmeni. Lai to izdarītu, varat atcerēties sajūtas vai, ja neatceraties uzreiz, novērot sevi.
• Novērtējiet arī grādu objektīvs katrā kanālā iegūtās informācijas lietderību. Vai tas palīdz pieņemt konkrētus, noderīgus lēmumus? Vai jūtaties informēts? Kaut kas cits? Vai jūs kaut kā izmantojat šī avota ieteikumus? Tas palīdz? Vai jūs to kaut kā lietojat, vai tas tiešām ir noderīgs vai vienkārši izraisa sajūsmu, velk skatīties, bet neko neietekmē - tas ir galvenais jautājums?
• Tagad izvēlieties 2-3 informācijas avotus, kurus atstāsit derīgus, koncentrējoties uz "kaitīguma" pakāpi - tas ir, trauksmes celšanu un lietderības pakāpi. Saņemiet informāciju, izmantojot šos kanālus. Pārtrauciet izmantot citus informācijas iegūšanas kanālus. Divi vai trīs kanāli, ne vairāk. Lai pārtrauktu skatīties citus kanālus, jums būs jāpieliek pūles.
• Izmantojiet informāciju no ekspertu avotiem … Ja jums nepieciešama informācija par vīrusu - lasiet virologus, par ekonomiskajām sekām - ekonomisti, par psiholoģiskajām reakcijām - psihologus. Nelasiet, ko virologs saka par ekonomiku. Pārbaudiet avotu zināšanas.

Labs avots norāda informācijas autora vārdu, viņa profesiju un viņu, šī persona runā savas profesijas ietvaros. Informāciju par šo ekspertu varat atrast internetā. Ja plašsaziņas līdzekļi viņu atrada, lai, piemēram, viņu intervētu, tad arī jūs viņu atradīsit

"Bet ir tāds profesors, viņš pirms 10 gadiem teica, ka …" ir slikts avots. Izmantojiet jaunāko informāciju, pat ja profesors dabā patiešām eksistē un kaut ko teica

Nelasiet un neklausieties atkārtojumus. Ja jūs interesē, ko vārds patiesībā teica, atrodiet viņa paziņojuma oriģinālu vai labu tulkojumu, norādot tulka vārdu (tas nozīmē, ka tulkam rūp viņa profesionālā reputācija un viņš nespekulēs un neizkropļos). Atkārtojumos frāzes tiek izņemtas no konteksta, un informācija var ievērojami sagrozīt

• Izvēlieties laiku, kad meklējat ziņas (lasīt, klausīties utt.). Pietiek divas reizes dienā, tāpēc jūs noteikti nepalaidīsit garām neko svarīgu. Sākumā būs vajadzīgas tīšas pūles, lai nesāktu biežāk meklēt, lasīt un klausīties. Bet, ja jūs to nedarīsit, jūs pastāvīgi barosit smadzeņu ierosmes centru, kas ir atbildīgs par jūsu nemieru. Un viņš nevarēs nomierināties un dot jums atpūtu.
• Ierobežojiet ziņu saņemšanas laiku … Piemēram, pusstundu divas reizes dienā.

Labāk, ja šoreiz, kad skatāties ziņas, būtu divas stundas pirms gulētiešanas vai pirms citiem svarīgiem jautājumiem, kad jums jābūt mierīgam un koncentrētam. Dodiet sev laiku, lai apstrādātu visu saņemto informāciju, un nomierinieties

Ko darīt, ja informācija man tiek piespiedu kārtā iepazīstināta?

Jā, mūsu tuvinieki, satraukti no nemiera, var piezvanīt vai nākt no citas istabas un sākt stāstīt mums ziņas pat tad, kad mēs to nevēlamies.

• Iepazīstiniet viņus ar savu ziņu apstrādes koncepciju … Lūdziet vismaz to nedarīt visu laiku, bet apkopot ziņas vienā iepakojumā. Protams, ja jūsu vecmāmiņa un garīgā higiēna ir nesavienojami jēdzieni, viņa šobrīd nemācīsies būt videi draudzīga. Bet dažos gadījumos tas palīdzēs.
• Piedāvājiet izgāzt saites uz vibeer vai citu kurjeru, un jūs redzēsit, kad jums būs laiks. Tas palīdzēs mīļajiem "izmest" impulsu no sevis un viņiem kļūs vieglāk, bet tas jums nekaitēs. Ja vien, protams, nesākat to visu apskatīt uzreiz, tiklīdz tas ieradās.
• Mudiniet mīļotos runāt vairāk par sevi un savu dzīvi un jūtām, nevis nodot jums baumas … Tas palīdzēs jums palikt tuvu, nevis pārvērst attiecības par milzīgu robežu stumšanu un noteikšanu.
• Tomēr jums ir tiesības stingri atteikties klausīties to, ko nevēlaties klausīties.… Pat izslēdziet tālruni vai dodieties uz citu istabu.

2. daļa. Kā tikt galā ar iepriekšējo trauksmi

Atzīstiet, ka tā ir un ka tas ir normāli.… Nav nepieciešams pārtraukt trauksmes apziņu, jo "vīrieši nebaidās", "baidās kaunēties" vai tamlīdzīgi. Protams, tas ir tikai normāli - baidīties, ja ir nopietns vīruss, ir pandēmija un jūs vai kāds no tuviniekiem varat saslimt. Vai arī jūsu ienākumi var samazināties. Vai arī jūs uztraucaties par to, kā karantīna ietekmēs jūsu attiecības. Vai arī plāni. Vai arī audzina bērnus. Vai arī jums ir citi riski.

Jūs varat strādāt ar savu nemieru tikai tad, ja saprotat, kā jūs to jūtat. Ja tas pastāv, bet jūs to neapzināties, tas tikai piespiež jūs uz dīvainām darbībām vai noved pie somatizācijas - es runāju, piemēram, par spriedzi ķermenī vai par trauksmes “sagrābšanu”

• Par ko īsti ir jūsu satraukums? Paplašiniet savu fantāziju, ieklausieties sevī. Ka jūs pats saslimstat? Kāds tev tuvs cilvēks? Nepietiek pārtikas? Atvienot internetu? Lai vai kā, atzīsti sev savas katastrofālākās fantāzijas, pat nereālas. Tas būs vajadzīgs nākamajā solī.
• Un tagad tu ņem un "sajūti" to, par ko uztraucies. Ja iespējams - ar rokām. Ja tas neizdodas ar rokām (piemēram, dārgie cilvēki ir tālu), tad ar acīm un ausīm.

Piemēram: ja jūs uztraucaties par to, ka nepietiek pārtikas - ejiet pie ledusskapja, paskatieties uz ēdienu un sakiet sev: paskatieties, ir ēdiens. Šobrīd viņa ir tur. Un skapī - ir arī, lūk. Jūs pieskaraties tam ar rokām, jūtat tā svaru un koncentrējaties uz sajūtām. Dodieties uz lielveikala vietni un pārbaudiet, vai tas, ko parasti pērkat, ir noliktavā. Jūs dodaties uz veikalu, ja dodaties pie viņiem un apzināti kavējaties plauktos ar jums svarīgiem produktiem. Neizlaidiet, bet pasakiet sev tieši: paskatieties, ir maize, ir siers, ir āboli. Daudz.

Ja jūs uztraucaties par savu veselību, pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Kāda ir temperatūra (izmēriet to). Ir svarīgi - pakavēties, apstāties pie šīs vērtības, atkārtot to sev. Kā jūs elpojat? Elpo, sajūti to. Saki sev: tagad es elpoju brīvi. Un tā - ar visām pārējām sajūtām.

Ja jūs uztraucaties par saviem mīļajiem, zvaniet viņiem. Pastāsti sev: šeit es ar viņiem runāju. Ar viņiem viss ir kārtībā. Uz zvanu tika atbildēts, viņi izskatās labi, saka, ka jūtas labi.

Šajā procesā ir divas ļoti svarīgas lietas

Pirmkārt, nemieriniet sevi, ja kaut kas patiešām nav kārtībā. Pastāstiet sev, ka viss ir kārtībā tikai tad, ja viss ir kārtībā. Nepārtrauciet savu pašapziņu.

Ja pēkšņi redzējāt, ka jums ir drudzis, rīkojieties (zvaniet savam ģimenes ārstam vai, ja viņa tur nav, pa tālruņa numuriem, ko šajā gadījumā publicējusi Veselības ministrija. -tad. Nav nepieciešams sevi maldināt, es to neaicinu … Es aicinu atgādināt sev, ka viss ir kārtībā, ja viss ir kārtībā.

Otrkārt, pakavējieties pie tā, kas jūs satrauc. Nelec ātri, kā parasti. Iedomājieties, piemēram, savu iekšējo bērnu. Viņš ir norobežots no informācijas, viņš to var iegūt tikai no jums. Tāpēc jums nevajadzētu tikai paskatīties uz termometru, bet pateikt Iekšējam bērnam - tagad man ir 36’6. Ļaujiet viņam "paskatīties ar acīm".

Neskatieties tikai uz maizi, kas ir, bet pastāstiet par to Iekšējam bērnam. Lēnām, "košļājot", atkārtojot vairākas reizes, kā jūs teiktu īstam bērnam. Izmantojot piemērus, ļaujot jums pieskarties, saost, klausīties un pieskarties visām maņām, kuras varat.

Un tagad - par citu tehniku. Zemes sevi!

Apsēdieties un pievērsiet uzmanību savam ķermenim no galvas līdz kājām. Uzdodiet sev īpašu jautājumu: ko jūtas mana labā roka? Un turieties pie sevis, līdz varat nosaukt vismaz 2-3 lietas. Varbūt tas ir silts vai auksts, varbūt tas ir drēbju pieskāriens vai kāda cita virsma, varbūt tā ir spriedze šajā rokā?

Labāk ir sākt no galvas augšdaļas vai no pēdām un metodiski iet no augšas uz leju vai no apakšas uz augšu. Tātad jūs ar savu uzmanību neko nepalaidīsit garām un neļausiet trauksmei izvilkt jūs no procesa. Ļaujiet trauksmei būt pašai, un jums - ķermeņa sajūtās.

Ja procesā jūs saprotat, ka jūtaties neērti, kaut kas spiež vai sastindzina vai jums ir auksti, mainiet ķermeņa stāvokli vai paņemiet segu. Nevajag paciest neērtības.

Pievērsiet uzmanību arī tam, kā elpojat. Nemainiet neko, tikai periodiski pievērsiet uzmanību savai elpošanai.

Dariet to vismaz 10 minūtes, cik vien iespējams. Atkārtojiet to periodiski.

Pārvietojieties aktīvi. Tikai, lai kustētos. Es nedomāju tīrīšanu vai kaut ko citu. Vienkārši viciniet rokas vai staigājiet vai skrieniet vietā vai veiciet jebkādas kustības, kas jums patīk.

Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis kustas, ar ko tas saskaras, kā tas jūtas. Tāpēc tīrīšana nedarbosies - jūs tiksit novirzīts nepareizā virzienā. Bet jums vienkārši vajag sajust savu dzīvo ķermeni. Neveiciet nepatīkamas, smagas kustības, kuras nevēlaties darīt. Izvairieties no pārslodzes vai diskomforta. Tas nav urbis, tas ir atšķirīgs process.

Trauksme var mudināt mūs rīkoties ātri un bezcerīgi. Kad jūs nolemjat kaut ko darīt, padomājiet vēlreiz, pārbaudiet, vai jūsu lēmumi ir vismaz nekaitīgi. Gandrīz jebkuru darbību var droši atlikt uz pusstundu vai pat ilgāk.

Piemērs: viņš var atkal "vilkt", lai nopirktu graudaugus un makaronus, pat ja tie jau ir mājās lielos daudzumos, naudas nav daudz, un piens ir beidzies. Padomā par to. Pērciet pienu. Putraimi ir no trauksmes. Mums tagad vajag pienu. Graudaugu iepirkšana, ja pēc tam pienam nepietiek naudas, būs kaitīga rīcība.

3. daļa. Filtri "izejā"

Kad esam satraukumā, mēs varam sākt to “izskalot” no sevis. Iepriekš mēs runājām par to, kā jūs varat pasargāt sevi no vienas no "izliekuma" metodēm, ja tas tiek darīts jūsu virzienā. Bet ņemsim vērā, ka tevi pašu ietekmēs tas, ko pats izlaidi vidē. Tas ir svarīgi ne tikai no cilvēces viedokļa attiecībā pret tuvāko. Bet arī tāpēc, ka tas ietekmēs jūs.

Piemērs: jūs sniedzāt savam kaimiņam viņam nevajadzīgu ziņu partiju. Vidējais bija pārslogots, "satricināts" satraukumā. Un šī iemesla dēļ es arī nevarēju viņu noturēt. Šis impulss viņu aizrāva internetā, viņš atrada savu ziņu paku un iedeva to jums. Vai arī viņa balss tonis mainījās, viņš sāka kustēties nemierīgāk. Jūs to uztverat un, pats nemanot, uztverat to kā trauksmes signālu. Tā jūs viens otru šūpojat. Tā rezultātā jūs pats kļūstat satrauktāks.

Tāpēc mēs trenējamies izvadā ievietot filtrus.

• Neizplatiet aizraujošu, bet nepārbaudītu informāciju. Tas nav jāstāsta kaimiņam, nav jāpublicē internetā, nav jādalās sociālajos tīklos. Ja jūs jau esat aizgājuši un izlasījuši, neesat uzlikuši "filtrus ieejai", tad ir skaidrs, ka tagad jūs vēlaties to "izspļaut" kaut kur ārpus sevis. Tikt galā. Tā ir jūsu atbildība. Pārbaudiet savus "ievades filtrus", lai tie nepārplūstu.
• Ja jums ir uzticama, svarīga un steidzama informācija, jūs vēlaties dalīties tajā ar savu kaimiņu, un jūsu kaimiņš saka, ka nevēlas to klausīties tagad - nedalieties … Vidējam ir tiesības dozēt to, kas tajā nonāk. Pārbaudiet, vai noteikti būs nepatikšanas, ja kaimiņš vēl dažas stundas paliks tumsā? Kāda veida katastrofa notiks? Spoilera brīdinājums: ja šī nav informācija par ugunsgrēku tieši jūsu mājā, tad parasti nebūs problēmu.
• Ja aiz satraukuma jūs vēlaties apskaut kādu tuvumā esošu cilvēku, bet kāds, kas atrodas tuvumā, tagad vēlas būt viens, tad varat jautāt, bet jums nav tiesību pieprasīt … Protams, ja vien jūs neesat pieaugušais. Joprojām ir labāk apskaut bērnus pēc viņu pirmā pieprasījuma. Jā, mūsu pienākums ir viņus nomierināt. Mēs nolēmām tos sākt kaut kad.
• Ja bērniem ir jābūt vienatnē, mums ir jāatstāj viņi vieni, pat ja mēs patiešām vēlamies viņus izspiest no satraukuma.… Mēs esam pieaugušie. Mēs mācāmies ierobežot trauksmi, veicam iepriekš otrajā daļā aprakstītās metodes. Mēs neizplūstam savos satraukumos bērnos.
• Tieša trauksmes apmaiņa ir noderīga. Tas ir, lai neteiktu simto reizi “vai tu nomazgāji rokas?”, Bet saki: “Man ir bail no tevis”. Vai arī - "man ir bail no sevis." Cita lieta, ka pretreakcijas dažkārt var nenomierināt, bet gluži pretēji. Tātad tieša trauksmes apmaiņa ir noderīga, bet jums jāpārbauda, kas notiks tālāk. Dažreiz jūsu kaimiņš atbild ar kaut ko, kas liek jums justies sliktāk. Tad nevajag. Vai arī jums jāpasaka kaimiņam, ko jūs vēlētos no viņa, atbildot, kad dalāties satraukumā.

Tomēr drīzumā es uzrakstīšu atsevišķu rakstu par to, kā mēs varam sadzīvot ar kaimiņiem karantīnas apstākļos. Ja jūs interesē kādas citas tēmas, rakstiet par to komentāros, es atbildēšu un sapratīšu, par ko labāk rakstīt vispirms.